برای عضله سازی باید روزانه چند کالری مصرف کنیم؟ (فرمول ساده)

یکی از سوال‌های اساسی و مهم در بدنسازی اینه که باید روزانه چند کالری دریافت کنیم تا بدنمون عضله سازی کنه؟ این سوال رو میشه اینطور هم بپرسیم که برای عضله سازی باید چقدر غذا بخوریم؟ بعضی از افراد فکر میکنن برای این که عضله سازی انجام بدن باید تا جایی که میتونن غذا بخورن. اما اینطور نیست؛ اگه بیش از اندازه غذا بخورید بدن به سمت تجمع و ذخیره سازی چربی میره.

برای این که بدنتون رو به سمت عضله سازی ببرید باید کالری بیشتری نسبت به کالری مورد نیاز روزانه دریافت کنید. اینطور منابع کافی برای عضله سازی رو در اختیار بدنتون قرار میدید.

اما دقت کنید این کالری اضافی نباید از هر غذایی تامین بشه. بلکه باید از منابع غذایی درست مثل پروتئین و کربوهیدرات این کالری رو به بدن برسونید؛ چون اگه از مواد غذایی ناسالم باشه میتونه باعث تجمع چربی و صدمه به سلامتی بشه.

پس نتیجه میگیرم سوال «چند کالری در روز بخوریم تا عضله سازی کنیم» نه تنها یک سوال خیلی مهم محسوب میشه، بلکه جواب درست و دقیقش میتونه موفقیت یا شکست شما در مسیر بدنسازی و تناسب اندام رو تعیین کنه.

پس بیشتر از این منتظرتون نمیزارم. بیاید مستقیم بریم سر اصل قضیه و جواب این سوال رو پیدا کنیم.

چرا کالری برای عضله سازی مهمه؟

تا اینجا متوجه شدید که برای عضله سازی حتما باید کالری بیشتری نسبت به کالری پایه مورد نیاز بدنتون دریافت کنید. اما واقعا چرا کالری برای عضله سازی اینقدر مهمه؟ اگه بدن رو مثل یک ماشین تصور کنید، کالری حکم بنزین رو داره. یعنی بدن شما انرژی مورد نیازش برای تمام اعمال حیاتی و غیر حیاتی رو از طریق کالری‌های رژیم غذایی تامین میکنه.

پس اگه کالری کافی دریافت نکنید، بدنتون نمیتونه سوخت و انرژی مورد نیاز برای عضله سازی رو تامین کنه و این یعنی فرآیند عضله سازی متوقف میشه.

بیاید یه کم دقیق تر این قضیه رو بررسی کنیم. وقتی شما تمرینات بدنسازی انجام میدید، در تارچه‌ها و بافت عضلات، آسیب‌های و پارگی‌های ریز ایجاد میشه. بدن برای ترمیم این آسیب‌ها به انرژی نیاز داره. پس نقش کالری اینجا مشخص شد. برای تامین اون انرژی مورد نیاز باید کالری کافی در اختیار بدنتون قرار بدید؛ چون اگه این کار رو نکنید، بدنتون نمیتونه عضلات رو بازسازی و تقویت کنه.

حالا بیاید با یک مثال جالب این موضوع رو واضح تر کنیم. فرض کنید بدن شما مثل یک کارخانه عضله سازیه. کارخانه برای تولید محصول به مواد اولیه نیاز داره. مواد اولیه کارخانه عضله سازی،‌ همون کالری‌های مفید و سالم هستن. پس اگه مواد اولیه رو برای کارخانه تامین نکنید، این کارخانه تعطیل میشه و هیچی تولید نمیکنه.

فرمول ساده محاسبه کالری مورد نیاز برای عضله سازی

الان که میدونید نقش کالری در عضله سازی چیه و چقدر مهمه، وقتشه به سوال «برای عضله سازی چند کالری دریافت کنیم» پاسخ بدیم.

در ادامه یک فرمول ساده و کاملا کاربردی به شما آموزش میدم که به کمک اون میتونید کالری مورد نیاز بدنتون برای عضله سازی رو محاسبه کنید.

۱. محاسبه متابولیسم پایه BMR

منظور از BMR میزان کالری مورد نیاز بدن برای انجام اعمال حیاتی مثل تنفس و گردش خون است. شما ابتدا باید BMR (متابولیسم پایه) رو براساس جنسیت خودتون، از طریق فرمول‌های زیر حساب کنید.

برای این که روش استفاده از فرمول‌های بالا رو بهتر متوجه بشید، یک مثال میزنم. فرض کنید یک مرد ۳۰ ساله،‌ با وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۵ سانتی‌متر میخواد BMR خودش رو محاسبه کنه. اینطور میشه:

BMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 175) – (4.7 x 30) = 1783

پس می‌بینیم که این مرد باید روزانه ۱۷۸۳ کالری به بدنش برسونه تا بتونه فقط اعمال حیاتی و اصلی خودش رو انجام بده.

۲. محاسبه کالری روزانه مورد نیاز

حالا که مقدار BMR رو برای شرایط بدنی خودتون محاسبه کردید، باید میزان و شدت فعالیت روزانه رو هم در نظر بگیرید تا بفهمید لازمه که روزانه چند کالری مصرف کنید. برای این منظور باید از ضریب فعالیت‌ها طبق جدول زیر استفاده کنید.

حالا بیاید فرض کنیم اون مرد ۳۰ ساله که بالاتر مثال زدیم، سطح فعالیت متوسط داره. پس باید BMR رو در عدد 1.55 ضرب کنیم. که میشه: 2763 = 1783 * 1.55

۳. اضافه کردن کالری برای عضله سازی

اگه هدف شما اینه که عضله بسازید، پس باید کالری بیشتری نسبت به چیزی که تا اینجا حساب کردید مصرف کنید. با این کار منابع کافی برای عضله سازی در اختیار بدن قرار میدید. برای این منظور، پیشنهاد میکنم حدود ۲۰٪ به کالری روزانه اضافه کنید.

باز هم در مورد مثال مرد ۳۰ ساله، مقدار کالری مورد نیاز برای عضله سازی اینطور میشه:

3315 = 2763 * 1.2

پس اگه این مرد بخواد عضله سازی کنه باید روزانه ۳۳۱۵ کالری از طریق رژیم غذایی به بدنش برسونه.

نکات طلایی برای عضله سازی سریع تر

الان دیگه یاد گرفتی که چطور کالری مورد نیاز برای عضله سازی رو مخصوص بدن خودت حساب کنی. در ادامه میخوام چندتا نکته طلایی و کاملا موثر که باعث میشه راحت‌تر و سریع‌تر به هدفت یعنی عضله سازی دست پیدا کنی آموزش بدم.

۱. درست خوردن مهمه، نه زیاد خوردن

اگه فکر میکنی برای عضله سازی فقط کافیه بیشتر بخوری و این بیشتر خوردن شامل پیتزا، فست فود و یا نوشابه  بشه، داری اشتباه میکنی. این نتیجه‌ش میشه چربی‌سازی! باید از منابع غذایی سالم و مفید استفاده کنی تا بدنت عضلات با کیفیت و خالص بسازه.

• پروتئین‌های با کیفیت: سینه مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات
• کربوهیدرات‌های پیچیده: برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی، جو دوسر، نان سبوس‌دار
• چربی‌های سالم: آووکادو، روغن زیتون، مغزیجات، کره بادام‌زمینی طبیعی

🔴 اشتباه رایج: اگه زیاد غذا بخورم بدنم عضله میسازه! رژیم غذایی و مواد غذایی که میل می‌کنید مهم‌تر از اون چیزیه که فکرش رو می‌کنید.

پیشنهاد میکنم مقاله بهترین برنامه رژیم غذایی عضله سازی رو حتما بخونید و از نکات کاربردی اون استفاده کنید تا سریع تر عضله سازی کنید.

۲. پروتئین کافی مصرف کن اما زیاده روی نکن

پروتئین نقش اصلی و اساسی در بازسازی و توسعه توده عضلانی بدن داره. اما نباید فکر کنی که هرچقدر پروتئین بیشتری بخوری بیشتر عضله میسازی. بدن شما میتونه فقط مقدار مشخصی از پروتئین رو جذب کنه و بقیه‌ش دفع میشه که البته باعث فشار به بعضی اندام‌های بدن میشه.

خب حالا چقدر پروتئین لازمه تا به طور بهینه و با حداکثر توان عضله بسازیم؟ بهتره روزانه حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنت مصرف کنی. به عنوان مثال اگه ۷۵ کیلو هستی، روزانه ۱۲۰ تا ۱۶۵ گرم پروتئین باید مصرف کنی.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد این موضوع،‌ میتونی مقاله مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه رو بخونی.

🔴 اشتباه رایج: مصرف بیش از حد پروتئین بدون توجه به کالری! یادت باشه پروتئین بیش از حد نه تنها به عضله سازی کمک نمیکنه بلکه باعث آسیب به سلامتی هم میشه.

۳. تمرین هوشمندانه، نه فقط سنگین

برای عضله سازی باید تمرینات بدنسازی قدرتی رو با استراحت کافی ترکیب کنی. این نکات رو یادت نره:

• تمرکز روی وزنه‌برداری: حرکات ترکیبی مثل اسکات، ددلیفت، پرس سینه و بارفیکس بهترین گزینه‌ها برای رشد عضله هستن.
• افزایش تدریجی وزنه‌ها: هر هفته سعی کن مقدار وزنه رو کمی بیشتر کنی (اصل اضافه بار پیشرونده).
•  استراحت بین ست‌ها: برای عضله‌سازی، استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها مناسبه.
• روزهای استراحت یادت نره: عضلاتت موقع خواب و استراحت رشد می‌کنن، نه موقع تمرین!

🔴 اشتباه رایج: تمرین بیش از حد بدون استراحت کافی! اگه هر روز هفته رو سنگین و شدید تمرین کنی و استراحت کافی نداشته باشی،‌ نه تنها به عضله سازی کمک نمیکنه، بلکه باعث عضله سوزی و تمرین زدگی هم میشه.

۴. خواب و ریکاوری رو جدی بگیر

اگه خواب کافی نداشته باشی،‌ عضله سازی غیر ممکنه. وقتی میخوابی، بدنت هورمون رشد و تستوسترون ترشح میکنه و این یعنی عضله سازی.

• حداقل ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باش
• بهتره هر شب سر ساعت مشخص بخوابی و صبح ها سر ساعت مشخص بیدار شی
• یک ساعت قبل از خواب از گوشی موبایل، کامپیوتر و لپ تاپ استفاده نکن
• بدنت بعد از تمرین به استراحت نیاز داره. پس اگه خیلی احساس خستگی داری یه روز استراحت کن.

🔴 اشتباه رایج: خواب کمتر از ۶ ساعت در روز! کم خوابی باعث کاهش تستوسترون و کاهش عضله سازی میشه.

۵. صبور باش و به بدنت زمان بده تا عضله بسازه

هیچکس نمیتونه توی ۲ هفته جوری عضله سازی کنه که انگار سال‌ها تمرین کرده. عضله سازی یک فرآیند زمان بر و خیلی آهسته هست که به برنامه ریزی درست، تغذیه مناسب، تمرین، استراحت و البته پشتکار نیاز داره.

• ماهانه ۰.۵ الی ۱ کیلوگرم عضله سازی عالیه
• تغییرات ظاهری حتی کوچیک رو بررسی کن. نه فقط وزن

اما اگه نتیجه نگرفتی و بدنت عضله سازی نمیکرد، این موارد رو بررسی کن:

• کالری کافی و با کیفیت مصرف میکنی؟
• برنامه تمرین درست و اصولی داری؟
• خواب و استراحت کافی داری؟

جمع بندی نهایی در مورد کالری مورد نیاز برای عضله سازی

در این مقاله متوجه شدیم که برای عضله سازی فقط زیاد غذا خوردن و سخت تمرین کردن کافی نیست. باید هوشمندانه و کنترل شده کاری کنی که بدنت به سمت عضله سازی و شرایط آنابولیک حرکت کنه.

کالری‌ها سوخت و مواد اولیه بدن برای تامین انرژی و عضله سازی هستن. اما به این معنی نیست که هرچی دم دستت بود بخوری و انتظار عضله سازی داشته باشی.

خلاصه نکات طلایی در مورد کالری مورد نیاز برای عضله سازی:

• اگه کالری کمتری نسبت به مقدار مورد نیاز مصرف کنی بدنت دچار تحلیل عضلات میشه
• اگه خیلی بیشتر از کالری مورد نیاز مصرف کنی، بدنت چربی میسازه
• باید متعادل باشی. بدن عضلانی و قوی = محاسبه کالری + مصرف مواد غذایی مفید + تمرین هوشمندانه + استراحت کافی.

با رعایت نکاتی که در این مقاله آموزش دادم، عضله می‌سازی،‌ قوی‌تر میشی و به هدفت میرسی. پس وقتشه شروع کنی و نتیجه بگیری!