تمرین بیش از حد در بدنسازی – چرا گاهی اوقات تمرین کمتر، بهتر است؟
این مقاله دلایل پشت تمرین بیش‌ازحد را بررسی می‌کند. یاد بگیرید چرا بسیاری از مربی‌ها دقیقاً می‌دانند که نباید بیش‌ازحد تمرین کنند؟
اغلب وقتی فردی برای اولین‌بار با باشگاه آشنا می‌شود و واقعاً وارد فاز تمرینی می‌شود، ساعت‌ها تمرین می‌کند و مرتباً یک عضله خاص را ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین می‌دهد، طوری که ۷ روز هفته درگیر تمرین است. این مقاله دلایل پشت تمرین بیش‌ازحد را بررسی می‌کند. خیلی راحت ممکن است کسی به شما بگوید: «تمرینت زیادی طولانیه» یا «داری تعداد ست‌های زیادی انجام می‌دی»، اما خیلی‌ها این توصیه‌ها را نادیده می‌گیرند.
امیدواریم بعد از خواندن این مقاله، متوجه شوید چرا بیش‌ازحد تمرین می‌کنید و تغییرات لازم را در برنامه تمرینی‌تان اعمال کنید تا عضله‌سازی واقعی را شروع کنید!
برنامه بدنسازی مخصوص خودت رو بگیر!
فرصت رو از دست نده؛ فقط چند ثانیه تا شروع تغییر واقعی
🔥 همین حالا دریافت کنتمرین بیش‌ازحد چیست؟
تمرین بیش‌ازحد زمانی اتفاق می‌افتد که بیش از حد به بدن فشار می‌آورید و از نقطه‌ای فراتر می‌روید که بدن توانایی ریکاوری از آن را دارد. برای رشد عضلات، باید آن‌ها را با تمرین تحت فشار قرار دهید و سپس زمان کافی برای ریکاوری و رشد از طریق استراحت فراهم کنید. تمرین بیش‌ازحد زمانی رخ می‌دهد که یا شدت تمرین بیش از حد بالا باشد یا دوره استراحت (ریکاوری) خیلی کوتاه باشد.
شدت تمرین و تمرین بیش‌ازحد
اکنون شما باید با شدتی تمرین کنید که به اندازه کافی فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهد، چون این فشار باعث ایجاد پارگی‌های بسیار کوچک در عضلات می‌شود. پس از تمرین، این پارگی‌ها شروع به ترمیم می‌کنند و سپس عضله‌ها کمی بزرگ‌تر از حالت اولیه خود بازسازی می‌شوند — البته فقط زمانی که بدن شما به‌طور کامل از تمرین قبلی ریکاوری کرده باشد.
اگر شدت تمرین خیلی پایین باشد — مثلاً ست‌های کافی انجام ندهید یا وزنه‌ی کافی استفاده نکنید — فیبرهای عضلانی به‌درستی تحت فشار قرار نمی‌گیرند، رشد اتفاق نمی‌افتد و حتی ممکن است عضله‌ها کوچک‌تر هم بشوند، چون به اندازه کافی تحریک نشده‌اند.
اگر عضلات به‌راحتی از پسِ وزنه‌ها برمی‌آیند، نیازی به رشد نمی‌بینند… پس رشد هم نمی‌کنند!
در مقابل، تمرینی که شدت بسیار بالایی دارد باعث پارگی شدیدتر عضلات می‌شود، طوری که عضلات دیگر قادر به بازیابی در زمان کوتاه نیستند و ممکن است نیاز به چند روز یا حتی چند هفته استراحت و ریکاوری داشته باشند — و در موارد شدید، ماه‌ها درمان لازم شود.
وقتی شدت تمرین بیش از حد بالا باشد، به عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی نمی‌دهید. تمرین بیش‌ازحد معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که هنوز عضله‌ای به‌طور کامل از تمرین قبلی بهبود پیدا نکرده، اما دوباره روی همان عضله کار می‌کنید؛ مثلاً تمرین دادن یک گروه عضلانی ۲ تا ۳ بار در هفته.
پس از پایان تمرین، عضلاتی که روی آن‌ها کار کرده‌اید معمولاً بین ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان نیاز دارند تا ریکاوری شوند. فقط بعد از این بازه‌ی ریکاوری است که رشد عضلانی آغاز می‌شود.
برای همین است که تمرین دادن بازوها در روز دوشنبه و دوباره در روز چهارشنبه کار درستی نیست.
ممکن است احساس کنید بدنتان آماده تمرین مجدد است و درد عضلانی‌تان هم کمتر شده، اما واقعیت این است که عضله تازه وارد فاز رشد شده، و اگر دوباره تحت فشارش بگذارید، تمام این فرایند مختل می‌شود و رشد متوقف می‌گردد.
پیشنهاد میکنم برای درک بهتر موضوع، مقاله علائم تمرین‌زدگی در بدنسازی را بخوانید.
کمتر، یعنی بهتر
خیلی‌ها فکر می‌کنند هرچه بیشتر تمرین کنند، بهتر است. اما این موضوع همیشه برای عضله‌سازی صدق نمی‌کند.
برای درک بهتر این مسئله، فرض کنید در حال کندن یک گودال هستید. زمانی که در باشگاه تمرین می‌کنید، مثل کندن گودال است؛ زمانی که بدن برای ریکاوری نیاز دارد، معادل زمانی است که طول می‌کشد گودال دوباره با خاک پُر شود.
و وقتی توده‌ای از خاک روی گودال می‌ریزید، یعنی عضله‌سازی کرده‌اید.
بنابراین، شما فقط زمانی می‌توانید خاک اضافه روی گودال بریزید که گودال قبلاً پُر شده باشد — که زمان می‌برد!
اگر گودال را خیلی عمیق بکنید، پُر شدنش زمان زیادی می‌برد، و اصلاً زمانی برای ریختن خاک اضافه باقی نمی‌ماند…
یعنی هیچ عضله‌ای ساخته نمی‌شود!
تمرین دادن یک عضله در دو روز متوالی مثل این است که گودالی بکنید و روز بعد دوباره همان گودال را عمیق‌تر کنید…
در این حالت هیچ‌وقت فرصتی برای ریختن خاک روی گودال پیدا نمی‌کنید، و به‌این‌ترتیب نه‌تنها عضله نمی‌سازید، بلکه احتمالاً عضله هم از دست می‌دهید و به‌طور قطعی دچار تمرین بیش‌ازحد خواهید شد!
چند ست باید انجام بدهم؟
کلید اصلی، پیدا کردن یک تعادل بین شدت تمرین بالا برای شکستن فیبرهای عضلانی و جلوگیری از تمرینی است که بدن نتواند از آن ریکاوری کند.
این تعادل از فردی به فرد دیگر متفاوت است و هیچ برنامه تمرینی ثابتی وجود ندارد که برای همه جواب بدهد.
باید چیزی را پیدا کنید که برای بدن خودتان بهترین کارایی را دارد.
خیلی‌ها می‌پرسند برای هر گروه عضلانی چند ست باید انجام بدهند. اگرچه هیچ عدد دقیقی برای همه وجود ندارد، اما می‌توان یک بازه پیشنهادی برای هر گروه عضلانی ارائه داد — مخصوصاً برای افرادی که هدفشان عضله‌سازی است و کمی سابقه تمرین دارند (حداقل ۱۰ هفته تمرین مبتدی یا بیشتر).
گروه‌های عضلانی بزرگ‌تر مانند پشت و پاها طبیعتاً می‌توانند با تعداد ست‌های بیشتری تمرین داده شوند، در حالی که گروه‌های عضلانی کوچک‌تر مثل بازوها ممکن است فقط با چند تمرین فشرده به حد کافی تحریک شوند.
یکی از رایج‌ترین اشتباهات در تمرین بیش‌ازحد، تمرین دادن بیش‌ازحد عضله جلو بازو است.
تقریباً در هر باشگاهی می‌توانید کسی را پیدا کنید که ۲۰ ست عجیب‌وغریب برای جلو بازو انجام می‌دهد، فقط به این دلیل که فکر می‌کند: “هر چی بیشتر، بهتر!”
تعداد ست پیشنهادی در هفته برای هر گروه عضلانی
گروه عضلانی | تعداد ست پیشنهادی در هفته |
|---|---|
پاها | ۲۰–۱۴ |
ساق پا | ۱۰–۶ |
شکم | ۱۰–۶ |
پشت | ۱۶–۱۲ |
سرشانه | ۱۲–۹ |
پشت بازو | ۱۰–۸ |
جلو بازو | ۹–۶ |
ساعد | ۸–۴ |
کول (Traps) | ۶–۳ |
سینه | ۱۶–۱۲ |
محدوده‌ی تکرارهای مناسب برای عضله‌سازی بین ۶ تا ۱۲ تکرار در هر ست است.
شما باید با وزنه‌ای تمرین کنید که انجام ۲-۳ تکرار پایانی هر ست برایتان واقعاً سخت شود — البته با فرم صحیح.
اگر انجام این تعداد تکرار برایتان آسان شد، زمان آن رسیده که وزنه را سنگین‌تر کنید.
نکته مهم: افراد زیر ۱۸ سال نباید وزنه‌های سنگین یا تمرین با تکرار پایین انجام دهند.
اگر زیر ۱۸ سال دارید و دنبال راهنمای تمرینی هستید، می‌توانید به فروم Muscle & Strength مراجعه کنید.
توجه داشته باشید که تعداد ست‌های پیشنهادی در جدول شامل ست‌های گرم‌کردنی نمی‌شود.
ست‌های گرم‌کردن باید همیشه انجام شوند (مثلاً یک ست با وزنه بسیار سبک، و یک ست با حدود ۵۰٪ وزنه تمرینی + حرکات کششی).
برخی عضلات مانند شکم و ساق پا سریع‌تر از سایر عضلات ریکاوری می‌کنند و می‌توانند دوبار در هفته تمرین داده شوند.
با این حال، تأثیر تمرین یک‌بار یا دوبار در هفته به فرد بستگی دارد.
اعدادی که در جدول آمده، صرفاً یک راهنمای کلی هستند برای کسانی که نمی‌دانند هر عضله چقدر تمرین نیاز دارد — یا برای افرادی که ممکن است یک عضله را بیش‌ازحد تمرین دهند و چون نتیجه‌ای نمی‌بینند، دلسرد شوند.
ما نمی‌گوییم همه باید دقیقاً در همین محدوده تمرین کنند.
مثلاً اگر متوجه شدید ۱۵ ست برای پشت بازوی شما مؤثرتر است، مشکلی ندارد که به همان پایبند باشید.
اما اکثر مربی‌های حرفه‌ای بر این باورند که بیشتر افراد، مؤثرترین نتایج را زمانی می‌گیرند که تعداد ست‌های تمرینی‌شان در همین بازه‌های پیشنهادی قرار بگیرد.
همان‌طور که قبلاً توضیح دادم، استراحت اهمیت زیادی دارد و شما فقط به ۳ تا ۴ حرکت برای هر گروه عضلانی در هر جلسه تمرین نیاز دارید.
بهترین زمان استراحت بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه و بین حرکات مختلف ۲ تا ۳ دقیقه است.
اگر این زمان‌ها را محاسبه کنید، متوجه می‌شوید که کل جلسه تمرینی شما باید به‌راحتی در کمتر از یک ساعت به پایان برسد.
شاید اگر در یک جلسه روی دو گروه عضلانی + عضلات شکم کار کنید، تمرین کمی طولانی‌تر شود، اما نباید هرگز از ۹۰ دقیقه بیشتر شود — چون در این صورت وارد محدوده تمرین بیش‌ازحد می‌شوید.
اگر گرم‌کردن و حرکات کششی را حساب نکنیم، توصیه میکنم زمان تمرین خود را زیر ۶۰ دقیقه نگه دارید.
چون بعد از آن، بدن شروع می‌کند به تجزیه‌ی عضله‌ها به‌عنوان منبع انرژی — این اتفاق به خاطر ترشح زیاد هورمون استرس کورتیزول رخ می‌دهد که وقتی مدت زیادی را صرف تمرین با وزنه می‌کنید، در بدن ترشح می‌شود.
برنامه تمرینی برای عضله‌سازی
حالا که به شما توضیح دادم چطور از تمرین بیش‌ازحد جلوگیری کنید و چرا اصلاً نباید بیش‌ازحد تمرین کرد، می‌خواهم یک نمونه برنامه تمرینی عضله‌سازی را که خودم طراحی کرده‌ام با شما به اشتراک بگذارم.
این برنامه یک اسپلیت چهارروزه (۴ روز تمرین در هفته) است و تمام نکات مطرح‌شده در مقاله را رعایت می‌کند.
با استفاده از این برنامه، نباید هیچ جلسه تمرینی شما بیش از ۶۰ دقیقه طول بکشد.
برنامه تمرینی عضله‌سازی (۴ روزه)
این برنامه طبق اصولی طراحی شده که در مقاله توضیح داده شد، به‌طوری‌که مدت تمرین هیچ‌وقت نباید بیشتر از ۶۰ دقیقه شود.
شنبه – سینه و پشت بازو
📌 نکته: بین پرس بالا سینه با دمبل و هالتر جابجا کنید. همین‌طور بین پرس سینه تخت و فلای بالا سینه با دمبل. فلای و پرس را به‌صورت سوپرسِت هم می‌توانید انجام دهید.
یکشنبه – پا
📌 نکته: پرس پا و جلوپا را به‌صورت سوپرسِت انجام دهید. پشت پا را با دراپ‌ست سه مرحله‌ای اجرا کنید.
سه‌شنبه – سرشانه
📌 نکته: پرس نظامی را با دامنه کامل حرکت تا جلوی شانه انجام دهید. سوپرسِت بین شراگ هالتر و شراگ با دیسک انجام شود.
چهارشنبه – پشت و جلو بازو
📌 نکته: اگر دستیار تمرینی یا دستگاه کمکی ندارید، از حرکات نِگاتیو برای بارفیکس استفاده کنید. در لت‌پول‌داون از دراپ‌ست استفاده کنید.
جمع‌بندی نهایی
یادتان باشد:
سخت تمرین کنید، اما هوشمندانه‌تر!
این کیفیت تمرین است — نه کمیت — که بهترین نتایج را برایتان به ارمغان می‌آورد.
