بهترین حرکات بدنسازی کول با هالتر و دمبل برای افزایش حجم
قطعا می دانید که پرورش عضلات کول به زیباتر دیده شدن اندام شما کمک بسیاری میکند. این امر ملزم به آشنایی کافی و صحیح با حرکات بدنسازی کول است. با ما همراه باشید چرا که فیتنسیا پر از دانستنی‌های مفید است که به افزایش علم بدنسازی شما و در نتیجه بهتر شدن اندامتان کمک میکند.
عضله کول دقیقا کجاست؟
قبل از آنکه درباره حرکات تقویت و پرورش عضله کول صحبت کنیم باید دقیقا بدانیم که عضله کول کجاست؟ چه شکلیست و چه وظایفی دارد؟
در واقع عضله ذوزنقه ای شکل کول در بالاترین قسمت پشت قرار دارد و تا امتداد شانه ها کشیده می شود.
این عضله به سه بخش عضلات فوقانی، عضلات میانی و عضلات تحتانی کول تقسیم می شود که هر بخش مأمور انجام کاری است.
در واقع این عضلات به حرکات سر و گردن، شانه و بازو کمک می کنند که توضیح جزئیات وظایف آن‌ها در این پست لزومی ندارد. اما برای افزایش آگاهی شما عزیزان در ادامه به خلاصه‌ای از وظایف هر بخش از عضله کول می پردازیم.
وظایف بخش فوقانی کول
بخش فوقانی کوچک ترین بخش عضله کول است که به شما در بالا آوردن شانه ها، بالا آوردن بازوها و چرخاندن سر و گردن کمک می کند.
وظایف بخش میانی کول
این بخش به حفظ ثبات شانه ها در هنگام حرکات بازو و همچنین به عقب بردن بازوها و شانه ها کمک می کند.
وظایف بخش تحتانی کول
این بخش به ثبات ستون فقرات و همچنین بالا و پایین آوردن شانه ها کمک می کند.
آموزش حرکات بدنسازی کول برای افزایش حجم
همانطور که گفتیم حرکات مختلفی برای پرورش عضلات کول و در امتداد آن افزایش حجم وجود دارد. اطلاع از نحوه صحیح آموزش حرکات بدنسازی کول برای هر بدنساز ضروری می‌باشد. با ما همراه باشید تا به طور دقیق ای حرکات را برای شا معرفی کنم.
۱. کول هالتر
- هالتر معمولی را در حالی که کف دستانتان به سمت بدنتان است در دست بگیرید. آرنج ها کمی خم و فاصله دست هایتان باید از عرض شانه کمتر باشد. دقت کنید که در طول اجرای حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.
- تنفس خود را تنظیم کنید و در حال بازدم هالتر را تا نزدیک چانه تان بالا بیاوردید. سطح آرنج باید بالاتر از ساعد قرار بگیرد. پس از کمی مکث با انجام عمل دم به نقطه ی شروع حرکت بازگردید. و دوباره تکرار کنید.
- تعداد اجرای حرکت بستگی به هدف و برنامه تمرینی شما دارد.
۲. کول هالتر نیمه (شراگ)
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را در حالی که فاصله دستانتان بیشتر از عرض شانه است در دست بگیرید.
- با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن شانه ها بهم هالتر را بالا بیاورید.( انجام عمل بازدم) به همراه کمی مکث
- هالتر را به حالت اولیه بازگردانید.( انجام عمل دم) و دوباره تکرار کنید.
تعداد اجرای حرکت وابسته به توان و برنامه تمرینی شخصی شما می‌باشد. برای داشتن یک برنامه تمرینی تخصصی که مطابق با شرایط بدنی شما طراحی شده باشد و شما را سریعتر به هدفتان برساند با ما در ارتباط باشید.
۳. کول هالتر دست جمع
این حرکت بسیار شبیه به حرکت شماره ۱ (کول هالتر) است و تأثیر بسزایی در رشد و پرورش عضلات کول دارد. تنها تفاوت آن در این است که باید فاصله دست‌ها از هم را نسبت کم (تقریبا یک و نیم وجب) بگیرید.
در حین اجرای حرکت به صاف بودن کمر و ستون فقرات و همچنین بالا بودن سر دقت کنید.
۴. حرکت بدنسازی کول هالتر دست باز
باز هم مشابه حرکت شماره ۱ اما با این تفاوت که فاصله دست‌ها از هم باید زیاد باشد. یعنی چیزی حدود یک و نیم برابر عرض شانه.
۵. کول هالتر EZ
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. میله EZ را مطابق تصویر بالا از محل خمیدگی در دست بگیرید.
- ستون فقرات و کمر را کاملا صاف و محکم نگهدارید. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
- با خم کردن آرنج ها و نزدیک کردن شانه ها به هم میله EZ را بالا بیاورید ( انجام عمل بازدم) و کمی مکث کنید.
- هالتر را به حالت اولیه بازگردانید ( انجام عمل دم) و دوباره تکرار کنید.
در این حرکت، علاوه بر عضله Trapezius (بخش میانی و تحتانی)، عضله دلتوئید (سرشانه) نیز درگیر خواهد بود. توصیه میکنیم مقاله «حرکات حرفه‌ای بدنسازی سرشانه» را از دست ندهید.
۶. شراگ با دمبل
اگر به حرکت شراگ با دمبل اشاره نکنیم، فهرست بهترین تمرینات برای کول کامل نیست. وقتی به حرکت‌های بدنسازی کول فکر می‌کنید، شراگ احتمالاً یکی از اولین تمرین‌هایی است که به ذهن می‌رسد و دلیل خوبی هم دارد.
این تمرین برای فعال کردن عضلات ذوزنقه بالا و میانی شما عالی است و به افزایش حجم عضلانی، قدرت و استقامت عضلانی در عضله کول کمک میکند.
شراگ در هر شرایطی یک تمرین عالی است، زیرا می‌توان آن را با هر چیزی از دمبل و هالتر گرفته تا کابل یا میله انجام داد.
تمرین شراگ با دمبل می‌تواند یک حرکت فوق‌العاده برای بالاتنه باشد و ماهیچه‌های کول را با یک حرکت منحصربه‌فرد جدا کند.
وزنه مناسبی را انتخاب کنید و 3 ست 15 تا 20 تکراری را هدف بگیرید و حرکت را کنترل کنید تا واقعا سوزش را در عضلات هدف احساس کنید.
۷. ددلیفت با هالتر
وقتی در مورد بهترین حرکات برای ساختن یک گروه عضلانی خاص صحبت میکنیم، ددلیفت در بیشتر لیست‌ها قرار دارد. چون واقعا روی بسیاری از عضلات بدن فشار قابل توجه ایجاد میکند.
هنگامی که ددلیفتینگ به درستی انجام شود، یکی از بهترین تمرینات ترکیبی موجود است که بسیاری از گروه‌های عضلانی بدن را درگیر میکند. این لیفت مستلزم آن است که تمام کمر شما درگیر شود، از جمله عضلات کول.
بله، کول محور اصلی ددلیفت نیست، اما زیبایی ددلیفت این است که هر سه قسمت عضله ذوزنقه ای به چالش کشیده می‌شوند.
تمرینات کول را با ددلیفت شروع کنید، آن را با شراگ به پایان برسانید و به ما اعتماد کنید. کول‌های شما یک پمپ عضلانی فوق‌العاده به دست خواهد آورد.
۸. فیس پول
هنگامی که صحبت از تمرینات بالاتنه به میان می‌آید، فیس پول اغلب نادیده گرفته می‌شود. با این حال، این یک تمرین عالی برای عضله سازی، اصلاح وضعیت بدنی و ارتقای سلامت کلی شانه است.
فیس پول یک تمرین عالی است که عضلات کول را نیز درگیر میکند.
این حرکت باید در یک وضعیت کنترل شده انجام شود. گرم کردن خوب قبل از این حرکت برای جلوگیری از ناراحتی و آسیب‌های عضلانی و مفصلی بسیار مهم است.
فیس پول را در پایان تمرین خود اضافه کنید؛ زیرا یک حرکت نهایی است که تضمین میکند ماهیچه‌های کول شما را به خستگی برساند.
عالی ?