وعده غذایی بعد تمرین برای لاغری و کاهش وزن
برای رسیدن به اهداف ورزشی از جمله لاغری و کاهش وزن، عوامل متعددی موثر هستند. یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار، وعده بعد تمرین برای لاغری است. مصرف مواد غذایی مفید و مناسب در وعده غذایی پس از ورزش به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند. در ادامه یک راهنمای دقیق برای برای این وعده غذایی آورده شده است.
فهرست مطالب
تغذیه بعد از ورزش بسیار مهم است
برای درک این موضوع که تغذیه بعد از ورزش چگونه می‌تواند به لاغری و کاهش وزن شما کمک کند، مهم است بدانید که فعالیت بدنی چه تأثیری بر بدن شما می‌گذارد.
هنگامی که تمرین می‌کنید، ماهیچه‌های شما از گلیکوژن خود استفاده می‌کنند (منبع سوخت مورد علاقه بدن به خصوص در تمرینات با شدت بالا). این باعث می‌شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. حتی ممکن است برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌ای تجزیه شده و آسیب ببینند.
پس از تمرین، بدن شما سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین‌های ماهیچه‌ای را ترمیم کرده و دوباره رشد دهد. خوردن مواد مغذی مناسب بلافاصله بعد از ورزش می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریعتر انجام دهد. خوردن کربوهیدرات و پروتئین بعد از تمرین بسیار مهم است.
انجام این کار به بدن شما کمک می‌کند تا:
- تجزیه پروتئین عضلانی کاهش یابد.
- سنتز پروتئین در عضلات بیشتر شود.
- ذخایر گلیکوژن عضلات بازیابی شود.
- سرعت ریکاوری افزایش پیدا کند.
دریافت مواد مغذی مناسب پس از ورزش می‌تواند به شما در بازسازی پروتئین عضلات و ذخایر گلیکوژن کمک کند. همچنین به تحریک رشد عضلات جدید نیز کمک می‌کند.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
هر درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در روند ریکاوری بدن شما پس از تمرین نقش دارد. به همین دلیل مهم است که ترکیبات مناسبی داشته باشید.
پروتئین به ترمیم و ساخت عضلات کمک می‌کند
ورزش باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود. اما این که این اتفاق تا چه حدی رخ دهد، به شدت و طول تمرینات شما بستگی دارد. حتی ورزشکارانی که به خوبی تمرین کرده باشند نیز دچار تجزیه پروتئین عضلانی می‌شوند.
مصرف مقدار کافی پروتئین بعد از تمرین، آمینواسیدهای مورد برای ترمیم و بازسازی عضلات را در اختیار بدن قرار می‌دهد. همچنین بلوک‌های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را به شما می‌دهد.
توصیه می‌شود که ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خودتان در وعده پس از تمرین مصرف کنید.
برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن پروتئین در وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تأثیر مشابهی بر قدرت عضلات، هایپرتروفی و تغییرات ترکیب بدن دارد.
کربوهیدرات به ریکاوری کمک می‌کند
ذخایر گلیکوژن بدن شما به عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از تمرین به جبران آن‌ها کمک می‌کند.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن به سطح فعالیت و شدت تمرین شما بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزش‌های استقامتی باعث می‌شود بدن شما گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی مصرف کند. به همین دلیل، اگر به ورزش‌های استقامتی (دو، شنا و …) می‌پردازید، ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در رشته وزنه‌برداری فعالیت می‌کند داشته باشید.
مصرف ۱.۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان طی ۳۰ دقیقه بعد از تمرین منجر به سنتز مجدد گلیکوژن در عضلات می‌شود.
علاوه بر این، مصرف کربوهیدرات و پروتئین در وعده غذایی بعد از تمرین، باعث می‌شود انسولین بیشتری در بدن ترشح شود و این سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند.
بنابراین، مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند.
سعی کنید این دو را به نسبت ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) مصرف کنید. به عنوان مثال، در کنار ۴۰ گرم پروتئین باید ۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
چربی آنقدرها هم بد نیست
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن چربی در وعده بعد از تمرین، هضم غذا را کند می‌کند و مانع از جذب مواد مغذی می‌شود. دست است که چربی می‌تواند سرعت جذب مواد مغذی را کاهش دهد، اما به آن معنی نیست که مزیت‌های آن غذاها می‌کاهد. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف شیر کامل (پرچرب) در وعده بعد از تمرین، نسبت به شیر کم چرب برای رشد عضلات موثرتر است.
علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد که حتی هنگام مصرف یک وعده غذایی پرچرب (۴۵ درصد انرژی ناشی از چربی) پس از تمرین، سنتز گلیکوژن تحت تأثیر قرار نگرفت. (منبع معتبر)
این که در وعده بعد از تمرین، مقدار مصرف چربی را محدود کنید ایده خوبی است. اما اگر مقداری چربی در این وعده غذایی داشته باشید، باعث کاهش اثرات آن نخواهد شد.
یک وعده غذایی بعد از تمرین که شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد، باعث افزایش ذخیره گلیکوژن و سنتز پروتئین عضلات می‌شود. مصرف نسبت ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) یک راه عملی برای رسیدن به این هدف است.
زمان مصرف وعده غذایی بعد از تمرین برای لاغری و کاهش وزن
پس از ورزش، توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین افزایش می‌یابد. به همین دلیل توصیه می‌شود که در اولین فرصت ممکن (هرچه سریعتر) بعد از ورزش یک وعده غذایی شامل پروتئین و کربوهیدرات میل کنید.
در گذشته متخصصان توصیه می‌کردند که باید در بازه زمانی ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسبی میل کنید؛ زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات تا ۲ ساعت بعد از تمرین، ممکن است منجر به کاهش ۵۰ درصدی سنتز گلیکوژن در عضلات شود. اما تحقیقات جدیدتر نشان داده است که بازه زمانی مناسب برای وعده غذایی بعد از تمرین، نسبت به آن چیزی که قبلا تصور می‌شود، گسترده‌تر بوده و تا چندین ساعت است. (منبع معتبر)
علاوه بر این، اگر یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات کامل مصرف کرده باشید، احتمالا مزایای آن در زمان بعد از تمرین نیز هنوز وجود دارد. (منبع معتبر)
به یاد داشته باشید که ریکاوری فقط مربوط به وعده غذایی بعد از تمرین نیست. وقتی به طور مداوم ورزش می‌کنید، این روند ادامه دارد. بهتر است هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده غذایی کوچک و متعادل حاوی کربوهیدرات و پروتئین میل کنید.
وعده غذایی بعد از تمرین را بلافاصله بعد از ورزش بخورید. با این حال، بسته به وعده غذایی قبل از تمرین، می‌توانید این زمان را کمی افزایش دهید.
غذاهای مناسب برای وعده غذایی بعد از تمرین
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین، تأمین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری درست و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می‌شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می‌شود.
لیست زیر شامل نمونه‌هایی از غذاهای ساده است که به راحتی هضم می‌شوند:
کربوهیدرات
- سیب زمینی شیرین
- شیرکاکائو (بدون شکر)
- غلات
- میوه‌ها (مانند آناناس، موز و کیوی)
- برنج
- جو دوسر
- ماکارونی
- نان سبوس‌دار
پروتئین
- پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
- تخم مرغ
- گوشت سفید (مرغ، ماهی و …)
- ماست یونانی
- پنیر
- ماهی سالمون
- مرغ
- ماهی تن
چربی‌ها
- آجیل
- روغن‌های گیاهی (زیتون، کنجد و …)
- کره بادام زمینی و کنجد
- آووکادو
نمونه وعده‌های غذایی بعد از تمرین برای لاغری و چربی سوزی
ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می‌تواند وعده‌های غذایی عالی برای بعد از تمرین ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را فراهم کرده و اگر با حجم مناسب میل شود به لاغری و چربی‌سوزی نیز کمک می‌کند.
در ادامه چند نمونه از وعده‌های غذایی سریع و آسان برای خوردن بعد از تمرین آورده شده است:
- سینه مرغ کبابی با برنج کته به همراه سبزیجات بخارپز
- املت تخم مرغ با آووکادو به همراه نان سبوس‌دار
- ماهی سالمون با برنج یا سیب زمینی
- ساندویچ ماهی تن
- جو دو سر، پروتئین وی، موز و بادام
- غلات کامل با لبنیات یا شیر سویا
- سالاد میوه با ماست یونانی
- شیک پروتئین و موز
مطمئن شوید که آب کافی می‌نوشید
بسیار مهم است که قبل، حین و بعد از تمرین، آب کافی بنوشید. اگر بدن شما به طور مناسبی آبرسانی شده باشد، می‌توانید با سرعت بیشتر و بهینه‌تر چربی‌سوزی کنید.
در حین تمرین به دلیل تعریق آب و الکترولیت نسبتا زیادی از دست می‌دهید. باید با نوشیدن آب آن را جبران کنید.
خیلی مهم است که آب و الکترولیت کافی به بدنتان برسانید. زیرا در حین تمرین این مواد را از دست می‌دهید.
جمع‌بندی و سخن پایانی
شاید تصور کنید که برای لاغری و کاهش وزن، باید بعد از ورزش یا کلا چیزی نخورید یا فقط به سبزیجات و سالادها بسنده کنید. اما با این کار نه‌تنها به هدفتان نمی‌رسید، بلکه آسیب بزرگی به سلامتی خودتان وارد می‌کنید.
درست است که برای لاغری و چربی‌سوزی باید کالری کمتری نسبت به کالری پایه مورد نیاز بدنتان مصرف کنید. اما این به آن معنا نیست که کالری مصرفی را بیش از اندازه کاهش دهید. تنها کافیست ۲۰۰ الی ۳۰۰ کالری کمتر از کالری پایه مورد نیازتان مصرف کنید.
وعده غذایی بعد از تمرین باید دارای کربوهیدرات و پروتئین کافی باشد؛ زیرا در غیر این صورت بدن شما به طور صحیح ریکاوری نشده و پس از مدتی تمرین‌زده خواهید شد.
