تمرینات بازو برای خانم‌ها: فرم‌دهی، حجم‌دهی و افزایش قدرت!
روز تمرین بازو همیشه به عنوان محبوب‌ترین روز در باشگاه برای آقایان شناخته می‌شود و شاید تنها روز تمرین سینه باشد که با آن رقابت کند. اما به عنوان یک بدنساز حرفه‌ای با تجربه، فکر می‌کنم بیشتر آقایان مرتکب اشتباهِ بیش از حد تمرین دادن بازوهایشان می‌شوند و حجم بیشتری نسبت به نیاز واقعی برای رشد آن‌ها اعمال می‌کنند—و بسیاری از خانم‌ها هم بازوهایشان را کمتر از حد لازم تمرین می‌دهند.
این واقعاً جای تأسف دارد! بسیاری از خانم‌ها بیشتر به فکر از دست دادن چربی بازو هستند تا ساختن بازوهای قوی و خوش‌فرم با تمرینات استراتژیک و طراحی‌شده. اینستاگرام شاید شما را به تمرکز بر روی پایین‌تنه و عضلات شکم ترغیب کند، اما رشد عضلانیِ متوازن در کل بدن ضروری است! اگر هم سال‌هاست که برای انجام اولین بارفیکس تلاش می‌کنید، تمرین بازوهایتان می‌تواند کمک بزرگی برای رسیدن به این هدف باشد.
توجه‌تان جلب شد؟ پس بیایید دقیق تر درباره تمرینات بازو برای خانم‌ها صحبت کنیم!
بررسی آناتومی عضله بازو (دو سر و سه سر بازو)
دو سر بازو
عضلات دو سر بازو (دو سر بازویی) و براکیالیس دو عضله بزرگ جلوی بالای بازو هستند. نام “دو سر بازو” از لاتین گرفته شده؛ “بای‌سپس” به معنای “دو سر” و “براکی” به معنای “بازو” است. این دو سر به نام سر بلند و سر کوتاه شناخته می‌شوند.
دو سر بازو دو وظیفه اصلی دارد. وظیفه اول خم کردن یا “جمع کردن” آرنج است، مثل زمانی که فیگور دو سر بازو می‌گیرید. وظیفه دوم چرخش ساعد است، به همین دلیل مربیان اغلب توصیه می‌کنند هنگام بالا آوردن وزنه، آن را بچرخانید.
عضله براکیالیس بین عضلات سه‌سر و دو سر بازو قرار گرفته و با تمریناتی مثل هامر کرل و ریورس کرل هدف قرار می‌گیرد. وقتی این عضله تقویت شود، می‌تواند سه‌سر و دو سر بازو را از هم جدا کرده و بازو را بزرگ‌تر نشان دهد. همچنین با بالا بردن دو سر بازو، به افزایش قله عضله کمک می‌کند.
آیا در خانه تمرین می‌کنید؟ یک ست کامل دمبل تهیه کنید و هر روز از مزایای آن بهره‌مند شوید.
سه سر بازو
عضله سه‌سر شامل سر بلند، سر جانبی، و سر داخلی (عمیق) است. با افزایش سن، مخصوصاً در خانم‌ها، معمولاً در این ناحیه چربی بیشتری ذخیره می‌شود و توسعه عضله سه‌سر اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
سر بلند سه‌سر دقیقاً در همان قسمت پشتی و مشکل‌ساز بالای بازو قرار دارد. بنابراین، در حالی که آقایان ممکن است بیشتر بر شکل نعل اسب و ضخامت سر جانبی تمرکز کنند، خانم‌ها ممکن است بخواهند تمریناتی که سر بلند را هدف قرار می‌دهند در اولویت بگذارند.
در این مسیر، به یاد داشته باشید که کشش شانه برای فعال‌سازی سر بلند ایده‌آل است. این به معنی انجام هر تمرینی است که در آن بازو به پشت بدن می‌رود، مانند کیک‌بک سه‌سر یا پرس تک‌دستی با کابل. همچنین، حفظ فرم درست در هر حرکت سربالا یا دیپ بسیار مهم است.
آیا نیاز به روز تمرین بازو دارم؟
به‌طور کلی، در سال اول تمرین جدی، بهتر است تمرینات بازو را با یک گروه عضلانی بزرگ‌تر ترکیب کنید. این می‌تواند شامل تمرینات کامل بالاتنه باشد یا ترکیب‌های کلاسیک مثل پشت و دو سر بازو، سینه و سه‌سر بازو، یا شانه و سه‌سر بازو. این روش‌ها محبوب هستند چون نتیجه می‌دهند! آن‌ها به شما محرک کافی برای رشد می‌دهند بدون این‌که زیاده‌روی کنید و خطر آسیب به تاندون‌ها را به همراه داشته باشید—که زمان زیادی برای بهبود نیاز دارد و یک مشکل رایج برای ورزشکاران تازه‌کار است.
تمرینات فرم دهی به بازوها
در ادامه بهترین تمرینات بازو برای زنان را در سطوح مختلف آموزش می‌دهیم. با فیتنسیا همراه باشید!
تمرین بازو برای مبتدیان مخصوص زنان
این تمرین را بلافاصله بعد از تمرین یک گروه عضلانی بزرگ‌تر مانند پشت یا سینه انجام دهید. فرم خود را دقیق نگه دارید!
- جلو بازو با میله EZ – تعداد ست: ۴ – تعداد تکرار : ۱۲/۱۰/۸/۸ – ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- جلو بازو دمبل جفت دست روی میز لاری – تعداد ست:۴ – تعداد تکرار: ۱۲/۱۰/۸/۸ – ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- پشت بازو اسکال کراشر با میله EZ – تعداد ست: ۴ – تعداد تکرار: ۱۲/۱۰/۸/۸ – ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- پشت بازو سیم کش با دستگاه از پشت سر – تعداد ست: ۴ – تعداد تکرار: ۱۲/۱۰/۸/۸ – ۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- پشت بازو سیم کش تک دست (کیک بک) – تعداد ست: ۴ برای هر دست – تعداد تکرار: ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰ – بدون استراحت بین ست
تمرین سریع ۲۰ دقیقه‌ای بازو برای زنان – سطح حرفه ای
زمان کمی دارید اما می‌خواهید روی بازوهایتان کار کنید؟ این همان تمرینی است که نیاز دارید. با سرعت بالا انجام دهید! فقط بین هر تری‌ست یا سوپرست ۶۰ ثانیه استراحت کنید. اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید یا کمی وقت بیشتری دارید، می‌توانید ست چهارم را اضافه کنید.
+منظور از سوپرست این است که ۲ حرکت را بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید. منظور از تری ست این است که ۳ حرکت را بدون استراحت پشت سر هم انجام دهید.
- تری ست اول
- اسکال کراشر میله EZ
- ست: ۳
- تکرار: ۱۵/۱۰/۸ (بدون استراحت)
- پشت بازو پشت سر با کش
- ست: ۳
- تکرار: ۱۲/۱۲/۱۰ (بدون استراحت)
- جلو بازو EZ
- ست: ۳
- تکرار: ۸/۱۰ (۱ دقیقه استراحت)
- اسکال کراشر میله EZ
- تری ست دوم
- جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری
- ست: ۳
- تکرار: ۱۲/۱۰/۸ (بدون استراحت)
- جلو بازو چکشی ضربدری
- ست: ۳
- تکرار: ۱۰ هر دست (بدون استراحت)
- پشت بازو سیم کش دستگاه
- ست: ۳
- تکرار: ۱۵/۱۲/۱۰ (۱ دقیقه استراحت)
- جلو بازو دمبل جفت روی میز لاری
- سوپرست
- جلو بازو فیگورینگ با سیم کش
- ست: ۳
- تکرار: ۱۲/۱۲/۱۰ (بدون استراحت)
- کیک بک جفت دمبل
- ست: ۳
- تکرار: ۱۲/۱۲/۱۰ (۱ دقیقه استراحت)
- جلو بازو فیگورینگ با سیم کش
