فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

حرکات ساعد؛ آموزش تصویری 12 حرکت بدنسازی تقویت عضلات ساعد


12 تا از بهترین و موثرترین حرکات ساعد

حرکات ساعد می تواند به شما در افزایش قدرت ساعد، بهبود وضعیت بدنی، حفظ تعادل و افزایش قدرت بدن کمک کند.

عضلات ساعد معمولا در تمرینات بدنسازی فراموش می شوند و به همین دلیل این عضلات ضعیف می مانند. برای همین نیاز است که شما یکسری تمرینات مخصوص تقویت عضلات ساعد را انجام دهید تا به مرور شاهد پیشرفت عضلات ساعد خود باشید.

برای اجرای این تمرین ها فقط نیاز به یک جفت دمبل با وزن مناسب دارید. یعنی با داشتن یک جفت دمبل حتی می توانید در خانه نیز این حرکات ساعد را اجرا کنید.

در این پست 12 تا از بهترین و موثرترین حرکات ساعد را به شما بدنسازان عزیز آموزش می دهیم. با فیتنسیا همراه باشید.

چرا حرکات ساعد مهم است؟

وقتی تمریناتی را برای تقویت عضلات ساعد انجام می دهید، در حقیقت شما دارید قدرت این عضلات را افزایش می دهید.

از برداشتن یک وسیله کوچک گرفته تا انجام سخت ترین ورزش های دست همگی نیازمند قدرت ساعد شماست!

بنابراین تقویت عضلات ساعد به کمک تمرینات ورزشی بسیار مهم است زیرا تمرین دادن عضلات تنها راه برای قدرت بخشیدن به آنهاست.

در ادامه 12 تمرین شگفت انگیز برای تقویت عضلات ساعد آموزش دادیم. فرصت را از دست ندهید و از همین امروز شروع کنید!

این پست ها را از دست ندهید:

تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات + آموزش تصویری

حرکات ساعد

بهترین و موثرترین حرکات تقویت عضلات ساعد می تواند برای شما بسیار مفید باشد به شرطی که درست اجرا کنید و منظم ورزش کنید. مطمئن باشید با اجرای صحیح و به اندازه این تمرینات عضلات شما هر روز قوی و قوی تر خواهد شد.

جلوبازو معکوس

 نحوه اجرای جلوبازو معکوس در حرکات ساعد

نحوه اجرا:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید.
  • فرض کنید دارید جلوبازو با دمبل می زنید با این تفاوت که کف دست هایتان رو به پایین به سمت زمین است.
  • به آرامی دمبل ها را به سمت شانه ها و قفسه سینه خود حرکت دهید و دوباره به نقطه شروع بازگردانید.
  • این حرکت را 3 ست 10 تایی انجام دهید.

خم شدن مچ دست به بالا

نحوه اجرای حرکت خم شدن مچ به بالا

نحوه اجرای یکی دیگر از حرکات ساعد:

  • روی یک صندلی بشینید و یک جفت دمبل در دست بگیرید.
  • مچ های خود را روی زانوهای خود قرار دهید.
  • دمبل ها را تا جایی که می توانید بدون حرکت دادن دست ها بالا ببرید.
  • اجازه ندهید مچ دستانتان هم بالا بیاید.
  • لحظه ای مکث کنید و سپس دستان خودرابه حالت شروع پایین بیاورید.
  • 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

خم شدن مچ دست رو به پایین

نحوه اجرای خم شدن مچ به پایین

نحوه اجرا:

  • رو صندلی بشینید و یک جفت دمبل در دست بگیرید. کف دست ها باید رو به پایین باشد
  • دستان خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه بازوهایتان حرکت کند.
  • لحظه ای مکث کنید و سپس به حالت شروع برگردید.
  • 2 ست 10 تایی تکرار کنید.

راه رفتن خرچنگی

نحوه اجرای راه رفتن خرچنگی در حرکات ساعد

نحوه اجرا:

  • مانند تصویر در وضعیت شروع حرکت قرار بگیرید.
  • دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید، به طوری که انگشتان دست به سمت پاها باشد.
  • با 10 بار حرکت دادن دست ها و پاهای خود رو به جلو شروع به راه رفتن کنید.
  • کمی استراحت کنید.
  • 10 بار تکرار کنید.

راه رفتن با دمبل

نحوه اجرای راه رفتن با دمبل در حرکات ساعد

نحوه اجرای این حرکت ساعد:

  • در هر دست یک دمبل سنگین بگیرید.
  • در حالی که شانه هایتان به سمت عقب و قفسه سینه تان به سمت جلو است شروع به راه رفتن کنید.
  • بازوهای خود را کنار خود نگه دارید 10 قدم راه بروید و سپس بچرخید و به نقطه شروع بازگردید.
  • کمی استراحت کنید.
  • 5 بار تکرار کنید.

پلانک چرخشی

نحوه اجرای پلانک چرخشی در حرکات ساعد

نحوه اجرا:

  • در حالت پلانک قرار بگیرید
  • مطابق تصویر حرکت ساعد را انجام دهید.
  • هنگامی که دست را بالا بردید 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت شروع برگردید.
  • 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

پلانک لمس شانه

نحوه اجرای  پلانک لمس شانه در حرکات ساعد

نحوه اجرا:

  • در حالت پلانک قرار بگیرید.
  • مطابق تصویر اجرا کنید.
  • به طور متناوب اجرا کنید و در هر طرف 10 بار تکرار کنید. (2 ست)

جلو بازو با دمبل چکشی

نحوه اجرای جلوبازو دمبل چکشی

نحوه اجرا:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست ها باید به سمت داخل بدن باشد.
  • هر دو بازو را به سمت شانه هایتان بالا بیاورید و آرنج هایتان را به پهلو ها بچسبانید.
  • به آرامی هر دو دست را پایین بیاورید.
  • 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

چرخش دمبل دور سر

نحوه اجرای حرکت چرخش دمبل دور سر

نحوه اجرای این حرکت ساعد :

  • یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید.
  • در حالی که آرنج هایتان خمیده است از جلوی پیشانی شروع کنید و دور سر خود دمبل را مطابق تصویر بچرخانید.
  • 10 بار تکرار کنید، سپس جهت را عوض کنید.

حرکت کبری

نحوه اجرای حرکت کبری

نحوه اجرا:

  • از حالت پلانک شروع کنید.
  • در هر کشش 3 نفس عمیق بکشید و سپس استراحت کنید.
  • 3 بار تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده

نحوه اجرای حرکت سگ پرنده

نحوه اجرای یکی دیگر از حرکات ساعد:

  • مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید.
  • عضلات شکم را منقبض کنید و دست و پای مخالف را به بیرون از بدن خارج کنید.
  • چند ثانیه مکث کنید و تعادل خود را حفظ کنید.
  • به موقعیت شروع برگردید
  • به طور متناوب برای هر طرف 10 بار تکرار کنید. (3 ست)

پلانک در حرکات ساعد

پلانک در حرکات ساعد

نحوه اجرا:

  • در وضعیت پلانک قرار بگیرید
  • عضلات چهارسر، شکم و کمر خود را منقبض کنید.
  • بدن شما باید در راستای یک خط صاف باشد.
  • با حفظ وضعیت خود 30 ثانیه نگه دارید. کمی استراحت کنید و یک ست 30 ثانیه ای دیگر تکرار کنید.

سخن پایانی

در این پست 12 تا از بهترین حرکات ساعد که تاثیرگذاری شگفت انگیزی روی تقویت عضلات ساعد و افزایش قدرت دارد را آموزش دادیم.

حتما سعی کنید از وزنه مناسب خود استفاده کنید. سنگین زدن بیش از اندازه چیزی جز آسیب برای شما نخواهد داشت. انتخاب بهترین وزنه برای شما به توان شما بستگی دارد.

باید وزنه ای انتخاب کنید که دقیقا همان تعداد توصیه شده را بتوانید بزنید یعنی اگر بعد از اتمام تعداد حرکت در هر ست باز هم توانایی انجام حرکت داشته باشید، پس وزنه درستی را انتخاب نکرده اید. امیدوارم انجام این حرکات بتواند به شما کمک کند. موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. محمد گفت:

    مرسی من دارم استفاده می کنم

  2. ناشناس گفت:

    عالی مرررسی

  3. محمد باقر گفت:

    من خیلی استفاده. کردم مرسی

  4. حمید گفت:

    ممنون از مطالب مفید شما بهترینها براتون ارزومندم

  5. ستاره گفت:

    مرسی از اینهمه خوبی

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      ممنون از لطف شما

  6. ناشناس گفت:

    عالی
    مثل همیشه

  7. ناشناس گفت:

    سلام مثل همیشه عالی متشکرم