ایروبیک در خانه – برنامه تمرینی ایروبیک در خانه
ایروبیک از ورزش های محبوب هوازی است که با هدف چربی سوزی انجام می شود. انجام این ورزش هم در خانه و هم در باشگاه های ورزشی امکان پذیر است و تفاوتی ندارد مهم است است که شما حرکات را به طور صحیح آموزش ببینید و انجام دهید. در این پست از فیتنسیا قصد داریم یک برنامه کامل ایروبیک در خانه را به شما عزیزان آموزش دهیم.
جامع ترین تعریف ورزش ایروبیک
ایروبیک در حقیقت به معنای ورزش هوازی است. در ورزش هوازی مصرف اکسیژن توسط سلول های بدن تا حد زیادی افزایش می یابد و همین امر سبب شده نحوه تنفس ورزشکار در این نوع ورزش ها از اهمیت بالایی برخوردار باشد.
در ایروبیک مجموعه ای از حرکات کششی، قدرتی و کاردیو با ریتم و هماهنگی خاص همراه با موسیقی انجام می شود که در نهایت به چربی سوزی و تناسب اندام منجر می شود.
این ورزش برای همه افراد در همه گروه های سنی مناسب است و تجربه و مهارت خاصی برای انجام آن نیاز نیست. کمی علاقه و پشتکار می تواند در مدت زمان کم از شما یک ورزشکار بسازد. هدف از انجام ورزش ایروبیک به طور خلاصه و مفید بهبود و تقویت آمادگی جسمانی شما می باشد.
در ادامه با ما همراه باشید تا یک برنامه تمرینی کامل ایروبیک در خانه را به شما آموزش دهیم.
جدول برنامه تمرینی ایروبیک در خانه
| ردیف | نام حرکت | زمان اجرا |
|---|---|---|
| ۱ | طناب زدن | ۳ دقیقه با استراحت های کوتاه |
| ۲ | درجا زانو بلند | ۲ دقیقه با استراحت های کوتاه |
| ۳ | اسکوات پرشی | ۱۵ تکرار |
| ۴ | اسکوات | ۵۰ تکرار (با استراحت‌های کوتاه) |
| ۵ | لانگز | ۲۵ تکرار برای هر پا (دو مرتبه) |
| ۶ | شنا سوئدی | ۸-۱۰-۱۲-۱۲ |
برنامه تمرینی ذکر شده در بالا، به عنوان نمونه است. برای کسب بهترین نتایج از ورزش، باید برنامه تمرینی مختص خودتان را داشته باشید.
برای دریافت برنامه تمرینی از مربی بدنسازی، کافیست روی دکمه زیر کلیک کنید.
آموزش حرکات ایروبیک در خانه
ورزش ایروبیک را می توان با تجهیزات کم و یا حتی بدون تجهیزات در خانه انجام داد. همیشه به یاد داشته باشید قبل از شروع ورزش ۵ الی ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کنید. این گرم کردن می تواند با دویدن آهسته یا همان جاگینگ به خوبی انجام شود.
۱. طناب زدن
- تجهیزات : کفش ورزشی و طناب پرش ورزشی
- فواید : طناب زدن به بهبود هماهنگی دست و پا، چابکی و افزایش ضربان قلب کمک می کند.
- ایمنی: طول طناب ورزشی شما باید متناسب با قد شما باشد. برای اندازه گیری این تناسب، وسط طناب بایستید و دسته ها را تا زیر بغل خود بالا بیاورید، اگر طناب به طور کامل کشیده شد این اندازه برای قد شما مناسب است، اما اگر قسمتی از طناب روی زمین ماند، به معنی آن است که طناب برای شما بلند است و باید کوتاه شود.
- مدت زمان اجرای حرکت : ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۳ الی ۵ بار در هفته
اگر مبتدی هستید این حرکت را اینگونه انجام دهید:
در حال طناب زدن به سمت جلو حرکت کنید و این کار را ۱۵ ثانیه ادامه دهید. سپس جهت خود را برعکس کنید و در حال طناب زدن ۱۵ ثانیه به سمت عقب حرکت کنید. در نهایت ست خود را با انجام ۱۵ ثانیه طناب زدن درجا به اتمام برسانید سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. ۱۸ بار این ست را تکرار کنید.
اگر نیمه حرفه ای هستید همین ست را به مدت ۳۰ ثانیه حرکت رو به جلو، ۳۰ ثانیه حرکت رو به عقب و ۳۰ ثانیه طناب زدن درجا انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۱۸ بار تکرار کنید.
اگر ورزشکار حرفه ای هستید همین ست را ۶۰ ثانیه حرکت رو به جلو، ۶۰ ثانیه حرکت رو به عقب و ۶۰ ثانیه طناب زدن درجا انجام دهید و سپس ۶۰ ثانیه استراحت کنید و مجددا ۱۸ بار تکرار کنید.
ست ترکیبی قدرتی ایروبیک در خانه
- تجهیزات : کفش ورزشی، توپ سوئیسی
- فواید : مجموعه این ورزش ها سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد. قدرتی بدنی و عضلانی را نیز بهبود می بخشد و به چربی سوزی در نواحی مختلف بدن کمک می کند.
- ایمنی : در هنگام انجام هر تمرین ورزشی روی فرم صحیح و نحوه انجام حرکت خود تمرکز کنید تا آسیب بدنی نداشته باشید. ضربان قلب خود را در تمام مدت در حد متوسط نگه دارید به نحوی که توانایی صحبت کوتاه و مختصر را در هنگام انجام این ورزش ها داشته باشید.
- مدت زمان اجرای حرکت : ۱۵ تا ۲۵ دقیقه ۳ تا ۵ بار در هفته
این ست قدرتی برای افزایش ضربان قلب شما طراحی شده است. چند تمرین از تمرینات قدرتی زیر را انتخاب کنید و به صورت چرخشی انجام دهید.
اسکوات پرشی
- تجهیزات : کفش ورزشی
- فواید : تمرکز این حرکت بر روی چهار سر ران است اما در حین انجام آن عضلات دیگر مثل: عضلات سرینی، شکم، پشت و… درگیر می شود.
- ایمنی : صاف نگه داشتن کمر، قرار گرفتن سر درراستای ستون فقرات و جلو نزدن زانو از شست پا از جمله نکاتی می باشدکه باید حتما رعایت شود. درضمن توجه داشته باشید در هنگام فرود حتما روی پنجه پا فرود بیایید.
لانگز قدم زنی
- تجهیزات: کفش ورزشی
- فواید: عضلات چهار سر ران و عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند و در چربی سوزی هر چه بیشتر در این نواحی و افزایش قدرت تاثیر چشمگیری دارد.
- ایمنی: صاف نگه داشتن کمر، بالا نگه داشتن سر و حفظ تعادل از جمله نکاتی است که باید در انجام این حرکت رعایت شود.
درجا پا به عقب
- تجهیزات : کفش ورزشی
- فواید : یک حرکت هوازی می باشد که به چربی سوزی کل بدن کمک می کند.
- ایمنی : در انتخاب کفشتان دقت کنید و دقت کنید که باید روی پنجه پا در جا بزنید.
برپی
- تجهیزات: کفش ورزشی
- فواید : به چربی سوزی کل بدن و تقویت عضلات بازو و شکم کمک می کند.
- ایمنی: تعادل خود را حفظ کنید و از سرعت بالا در انجام این حرکت پرهیز کنید.
اسکوات
- تجهیزات : کفش ورزشی
- فواید: تمرکز این حرکت بر روی چهار سر ران است اما در حین انجام آن عضلات دیگر مثل: عضلات سرینی، شکم، پشت و… درگیر می شود.
- ایمنی: صاف نگه داشتن کمر، قرار گرفتن سر درراستای ستون فقرات و جلو نزدن زانو از شست پا از جمله نکاتی می باشدکه باید حتما رعایت شود.
شنا
- تجهیزات: کفش ورزشی مناسب
- فواید: بهبود فرم بدنی و تقویت عضلات شکم و میان تنه کمک فراوانی می کند.
- ایمنی : اگر از میله مخصوص شنا استفاده می کند باید مواظب لغزش دست خود باشید. قبل از اجرا عضلات درگیر و مفصل آرنج را به خوبی گرم کنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
- دست ها باید به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه و موازی با بدن قرار بگیرد.
- یک زاویه ۹۰ درجه باید بین بازوهای شما و زمین صورت بگیرد.
- پاها باید بهم نزدیک باشند و بیشتر از عرض شانه باز نشوند
- . وقتی به زمین نزدیک می شوید فقط آرنج ها را خم کنیدو وقتی آرنج بالاتر از سطح شانه قرار گرفت می توانید دوباره تکرار کنید.
پروانه
- تجهیزات :کفش ورزشی مناسب
- فواید : یک حرکت هوازی است و به چربی سوزی کل بدن کمک می کند.
- ایمنی : پرش ها روی پنجه پا انجام شود.
کرانچ دوچرخه ای
- تجهیزات : کفش ورزشی
- فواید: این حرکت روی عضلات شکم، زیرشکم، مورب شکم، ران ها و پهلو تاثیر زیادی می گذارد و به چربی سوزی هر چه بیشتر این نواحی کمک شایانی میکند.
- ایمنی : به کمک دستهاتون سرتون را بالا نگه دارید و از جلو کشیدن گردن خودداری کنید. فقط تنه ی شما باید چرخش داشته باشدپس باسن خود را ثابت نگه دارید.
کرانچ در حالت پلانک پهلو
- تجهیزات: کفش ورزشی
- فواید: این حرکت به افزایش تعادل بدن و همچینین افزایش انعطاف بدن کمک می کند. این حرکت به تقویت و چربی سوزی بیشتر در نواحی پهلو و پا کمک می کند.
کرانچ پشت با توپ تعادلی
- تجهیزات: کفش ورزشی، توپ سوئیسی
- فواید: این حرکت به چربی سوزی در ناحیه شکم و کمر کمک می کند. علاوه بر آن تقویت عضلات فیله کمر و عضلات شکم نیز از جمله فواید این حرکت است.
- ایمنی: کمر خود را بیش از اندازه به عقب نبرید و از توپ مناسب و مرغوب استفاده کنید.
درازنشست v شکل
- تجهیزات: کفش ورزشی
- فواید: حرکت درازنشست v شکل که به حرکت کرانچ v آپ نیز شناخته می شود. این جرکت با درگیر کردن عضلات شکمی به چربی سوزی در این ناحیه کمک می کند و به فرم گیری شکم کمک می کند.
- ایمنی : پاها باید حالت کشیده داشته باشند و با زمین زاویه ۴۵ درجه بسازد. دست ها نیز باید با پاها موازی باشد.
کیک بک
- تجهیزات: کفش ورزشی
- فواید: این حرکت برای فرم دهی باسن و تقویت عضلات سرینی بسیار فوق العاده می باشد.
- ایمنی: در حین انجام این حرکت ستون فقرات شما هرگز نباید حرکت کند. در حین انجام حرکت سر خود را پایین نگه دارید و بالا را نگاه نکنید.
درازنشست معکوس ضربه ای
- تجهیزات: کفش ورزشی
- فواید: این حرکت با درگیر کردن عضلات چهارسر ران،پشت ران، شکم و سرینی به تقویت و چربی سوزی بیشتر در این نواحی کمک می کند.
- ایمنی: این حرکت را با زانوی ۹۰ درجه خمیده نیز می توانید انجام دهید.
سرد کردن
بخش مهمی از ورزش ایروبیک در خانه که شاید مورد توجه بعضی از افراد قرار نگیرد سرد کردن بدن است. سرد کردن بعد از یک فعالیت هوازی و قدرتی بسیار مهم است زیرا در حین تمرین اسید لاکتیک زیادی در بدن تجمع پیدا می کند و سردکردن کمک می کند این اسید از طریق تعریق دفع شود. همچنین سرد کردن به ریکاوری هر چه بهتر بدن کمک می کند.
در این پست از فیتنسیا سعی کردیم آموزش جامع و کاربردی از حرکات ایروبیک در خانه را برای شما عزیزان طراحی کنیم. امیدوارم با استفاده از این برنامه روز به روز بدنی قوی تر و خوش فرم تر داشته باشید.
