مصرف گلوتامین در روزهای استراحت | آیا در روزهای بدون تمرین هم باید بخوریم؟
به‌عنوان یک مربی که بیش از یک دهه با ورزشکاران حرفه‌ای و مبتدی کار کرده‌ام، بارها این سؤال را شنیده‌ام:
«مربی! من روزهایی که تمرین نمی‌کنم، گلوتامین مصرف کنم یا نه؟»
این سؤال به ظاهر ساده، پشت‌صحنه مهمی دارد. اگر پاسخ را اشتباه بدهید، ممکن است روند پیشرفت‌تان کند شود و نتیجه زحماتتان نصف شود. در این مقاله، خیلی سریع و شفاف به این سؤال جواب می‌دهم و بعد دلایل علمی و تجربی‌اش را برایتان باز می‌کنم.
پاسخ کوتاه و شفاف
بله، مصرف گلوتامین در روزهای غیر تمرین هم مفید و توصیه‌شده است.
چرا؟ چون فرآیند ریکاوری، بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی فقط مختص به لحظه تمرین نیست؛ این فرآیند ۲۴ ساعته ادامه دارد، حتی زمانی که روی مبل نشسته‌اید یا در حال استراحت کامل هستید.
برنامه بدنسازی مخصوص خودت رو بگیر!
فرصت رو از دست نده؛ فقط چند ثانیه تا شروع تغییر واقعی
🔥 همین حالا دریافت کنبرای آشنایی دقیق‌تر با نحوه مصرف گلوتامین برای افزایش سرعت ریکاوری می‌توانید مقاله کامل ما را بخوانید.
چرا مصرف گلوتامین در روزهای غیر تمرین اهمیت دارد؟
1. ریکاوری ادامه‌دار عضلات
وقتی وزنه می‌زنید یا تمرین سختی انجام می‌دهید، تارهای عضلانی دچار ریزآسیب می‌شوند. بدن شما برای ترمیم این آسیب‌ها به مواد اولیه نیاز دارد و گلوتامین یکی از مهم‌ترین آن‌هاست. حتی در روزهای استراحت، بدن هنوز مشغول ترمیم و بازسازی است.
تجربه واقعی: یکی از شاگردانم، «مهدی»، بعد از یک دوره مسابقات بدنسازی، مصرف گلوتامین را در روزهای استراحت قطع کرد. نتیجه؟ ریکاوری‌اش طولانی‌تر شد و حس خستگی عضلانی حتی سه روز بعد از تمرین باقی می‌ماند. بعد از اینکه دوباره مصرف روزانه را ادامه داد، سرعت ریکاوری‌اش به‌وضوح بهتر شد.
اگر می‌خواهید از تمام مزایای آن آگاه شوید، پیشنهاد می‌کنم مقاله گلوتامین در بدنسازی: فواید، نحوه مصرف و عوارض جانبی مکمل ال-گلوتامین را مطالعه کنید.
2. تقویت سیستم ایمنی
تمرین سنگین، مخصوصاً در دوره حجم یا کات شدید، فشار زیادی به سیستم ایمنی وارد می‌کند. گلوتامین یکی از سوخت‌های اصلی سلول‌های ایمنی است. اگر در روزهای استراحت هم آن را دریافت کنید، بدن شما در برابر سرماخوردگی و بیماری‌های ویروسی مقاوم‌تر خواهد بود.
3. بهبود گوارش و کاهش التهاب
بسیاری از ورزشکاران نمی‌دانند که گلوتامین برای سلامت روده و کاهش التهاب هم مؤثر است. در روزهای استراحت، بدن فرصت بیشتری برای ترمیم بافت‌های غیر عضلانی، مثل مخاط دستگاه گوارش، پیدا می‌کند.
دوز پیشنهادی و بهترین زمان مصرف در روزهای غیر تمرین
- مقدار معمول: ۵ تا ۱۰ گرم در روز (برای ورزشکاران ۷۰ تا ۹۰ کیلوگرمی).
- بهترین زمان‌ها:
- صبح ناشتا برای جذب بهتر
- یا بین وعده‌ها، مخصوصاً زمانی که وعده پروتئینی نخورده‌اید
برای آشنایی علمی با زمان‌بندی مصرف، می‌توانید این مقالات را هم بخوانید:
- بهترین زمان مصرف گلوتامین برای افزایش حجم عضلانی
- بهترین زمان مصرف گلوتامین برای ریکاوری سریع‌تر عضلات
- بهترین زمان مصرف گلوتامین برای چربی‌سوزی سریع و مؤثر
نکته مربی: اگر در فاز تمرینات سنگین هستید، می‌توانید مقدار را تا ۱۵ گرم در روز افزایش دهید، اما حتماً در دو یا سه وعده تقسیم کنید تا جذب و استفاده بدن بهتر شود.
چه کسانی بیشترین سود را می‌برند؟
- ورزشکاران در دوره حجم یا کات شدید
- افرادی که تمرینات استقامتی طولانی دارند
- کسانی که سیستم ایمنی‌شان ضعیف‌تر است یا سریع بیمار می‌شوند
- ورزشکارانی که بعد از تمرین، مدت زیادی خستگی عضلانی حس می‌کنند
نکات و هشدارها
- مصرف گلوتامین به‌طور کلی بی‌خطر است، اما اگر بیماری کلیوی یا کبدی دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
- مصرف بیش‌ازحد (بالاتر از ۳۰ گرم در روز) ممکن است باعث ناراحتی معده یا نفخ شود.
جمع‌بندی مربی
گلوتامین فقط یک مکمل «روز تمرین» نیست. اگر می‌خواهید ریکاوری سریع‌تر، سیستم ایمنی قوی‌تر و حتی گوارش بهتری داشته باشید، مصرف آن را به‌طور روزانه، حتی در روزهای استراحت، ادامه دهید.
یادتان باشد، پیشرفت فقط در باشگاه اتفاق نمی‌افتد؛ بخش بزرگی از آن در همان لحظات استراحت و خواب شبانه شکل می‌گیرد. شما با یک قاشق گلوتامین در روزهای غیر تمرین، عملاً به بدن‌تان فرصت می‌دهید زودتر به تمرین بعدی برگردد و با انرژی بیشتری کار کند.
