نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
کراتین یکی از موثرترین مکمل‌های ورزشی برای عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی است که مطالعات علمی زیادی اثرات آن را تایید کرده‌اند.
افراد لاغر که به دنبال افزایش وزن با کیفیت و حجم عضلانی هستند، می‌توانند با مصرف صحیح کراتین نتایج قابل‌توجهی را کسب کنند.
کراتین چیست و چگونه عمل می‌کند؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در بدن از سه آمینواسید (آرژنین، گلیسین و متیونین) ساخته می‌شود. این ماده در عضلات ذخیره شده و هنگام فعالیت‌های شدید، منبع سریع انرژی فراهم می‌کند.
مطالعات متعددی تأیید کرده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند سطح فسفوکراتین در عضلات را افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد، افزایش قدرت و رشد عضله شود.
چرا افراد لاغر باید کراتین مصرف کنند؟
در تجربه‌ی مربیگری خود، بارها با شاگردانی مواجه شده‌ام که با وجود تمرین منظم و تغذیه مناسب، افزایش وزن کمی داشتند. اضافه کردن کراتین به برنامه‌ی آن‌ها، معمولاً منجر به افزایش ۲ تا ۴ کیلوگرم وزن در ماه اول می‌شد؛ بخشی از آن به دلیل افزایش آب عضلانی و بخشی دیگر ناشی از بهبود تمرین و بازیابی بهتر بود.
کراتین به‌طور خاص برای افراد لاغر مزایای زیر را دارد:
- بهبود چشمگیر در عملکرد تمرینی و شدت وزنه‌زدن
- افزایش حجم عضله از طریق احتباس آب درون‌سلولی
- ایجاد انگیزه بیشتر با دیدن نتایج اولیه در آینه
نحوه مصرف صحیح کراتین
1. دوز مصرف
مصرف روزانه ۵ گرم کراتین مونوهیدرات، دوز ایمن و مؤثری است. نیازی به فاز بارگیری نیست، اما در صورت تمایل می‌توان به مدت ۵ تا ۷ روز روزانه ۲۰ گرم در چهار وعده مصرف کرد (فاز بارگیری)، و سپس به ۵ گرم در روز برگشت.
2. زمان مصرف
مصرف کراتین بعد از تمرین در کنار وعده‌ای حاوی کربوهیدرات، جذب آن را افزایش می‌دهد. در روزهای استراحت نیز بهتر است آن را در کنار وعده‌ی غذایی مصرف کنید.
پیشنهاد میکنم در مورد بهترین زمان مصرف کراتین در بدنسازی بیشتر مطالعه کنید.
3. همراه با چه چیزی مصرف شود؟
کراتین را می‌توان با آب، آب‌میوه یا هر نوشیدنی غیرکافئینی مصرف کرد. مصرف همزمان با وعده‌ای پرکربوهیدرات مانند برنج یا موز، جذب آن را بهینه می‌کند.
به یاد داشته باشید روش مصرف مکمل‌های ورزشی باید براساس شرایط بدنی و هدف خودتان تعیین شود. برنامه مصرف مکمل مخصوص خودتان را از طریق این لینک از مربی بدنسازی دریافت کنید.
آیا کراتین باعث چاقی آبکی می‌شود؟
برخی نگرانند که کراتین باعث “پف‌کردگی” می‌شود. این تصور اشتباه است. کراتین آب را درون سلول‌های عضلانی ذخیره می‌کند، نه زیر پوست. در واقع، همین احتباس آب درون عضله یکی از فاکتورهای شروع فرایند عضله‌سازی است.
نکات تجربی مهم برای افراد لاغر
از تجربه‌ی کاری‌ام، سه نکته را به افراد لاغر توصیه میکنم:
- کراتین به تنهایی معجزه نمی‌کند. باید همراه با تغذیه پرکالری و تمرین قدرتی باشد.
- نوشیدن آب کافی (حدود ۳ لیتر در روز) در دوره مصرف کراتین ضروری است.
- پشتکار کلید موفقیت است. اثرات کراتین معمولاً از هفته‌ی دوم به بعد قابل‌مشاهده می‌شوند.
نتیجه‌گیری
کراتین یک مکمل ایمن، ارزان و علمی برای افراد لاغر است که در مسیر عضله‌سازی و افزایش وزن نقش مهمی دارد. با مصرف روزانه ۵ گرم کراتین، همراه با تغذیه و تمرین مناسب، می‌توان به نتایج قابل‌توجهی دست یافت.
به عنوان یک مربی، بارها شاهد تأثیر مثبت این مکمل در برنامه شاگردهایم بوده‌ام و با اطمینان آن را توصیه میکنم.
