مکمل بتائین چیست و در بدنسازی چه کاربردی دارد؟
اگر از افرادی هستید که فهرست مواد تشکیل‌دهنده مکمل را با دقت مطالعه می‌کنید، احتمالا نام بتائین (معروف به تری متیل گلیسین) را دیده‌اید. در این نوشته از وب‌سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا می‌خواهیم بررسی کنیم که مکمل بتائین چیست و چه کاربردهایی در ورزش بدنسازی دارد.
بتائین به طور طبیعی در چغندر یافت می‌شود. اما بتائین در بدنسازی حرفه‌ای معمولا به شکل مکمل مصرف می‌شود. مزایای قدرتمند بتائین شامل افزایش عملکرد ورزشی، فعال کردن متیلاسیون و حمایت از سلامت قلب است.
نکته: بتائین را با بتا آلانین اشتباه نگیرید. این دو متفاوت هستند.
فهرست مطالب
بتائین چیست؟
بتائین یک تری متیل گلیسین و مشتق از ماده مغذی کولین است. به عبارت دیگر، کولین یک پیش ساز بتائین است و برای سنتز بتائین در بدن باید وجود داشته باشد.
این توسط کولین در ترکیب با اسید آمینه گلیسین ایجاد می‌شود.
درست مانند برخی از ویتامین های گروه B، از جمله فولات و ویتامین B12، بتائین به عنوان یک اهدا کننده متیل در نظر گرفته می‌شود. این بدان معنی است که به عملکرد کبد، سم زدایی و عملکرد سلولی در بدن کمک می‌کند.
حیاتی‌ترین نقش آن کمک به بدن برای پردازش چربی است.
بتائین به صورت مکمل برای چه مواردی استفاده می‌شود؟ احتمالاً گسترده‌ترین مزیت بتائین که مورد تحقیق قرار گرفته است، پشتیبانی از تبدیل اسید آمینه هموسیستئین در خون به متیونین است.
فواید مکمل بتائین برای سلامتی
مکمل بتائین در صورت مصرف صحیح و اصولی می‌تواند فواید مختلفی برای سلامتی شما داشته باشد.
در ادامه به برخی از مهم‌ترین فواید بتائین برای سلامتی اشاره می‌کنیم.
۱. از سلامت قلب پشتیبانی می‌کند
بتائین به دلیل کمک به کاهش سطح هموسیستئین پلاسما، مستقیماً به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می‌کند.
غلظت بالای هموسیستئین یک عامل خطر بالقوه برای بیماری‌های قلبی عروقی است. اما مطالعات نشان می‌دهد که مصرف منظم بتائین می‌تواند این شرایط را بهبود بخشد.
سطوح بالای هموسیستئین پلاسمایی بیش از 15 میکرومول در لیتر در حدود 5 درصد از جمعیت بزرگسال و در 50 درصد از افراد مبتلا به بیماری قلبی عروقی و سکته وجود دارد.
طبق یک مطالعه در سال 2013 مصرف حدقل ۴ گرم مکمل بتائین در روز به مدت حداقل ۶ هفته می‌تواند هموسیستئین پلاسما را کاهش دهد.
بتائین با کمک به مبارزه با سخت شدن و انسداد شریان‌ها به دلیل افزایش هموسیستئین، ممکن است در کاهش خطر حملات قلبی، سکته مغزی و سایر اشکال ایست قلبی و بیماری قلبی مفید باشد.
۲. اثرات ضد التهابی دارد
تحقیقات جدید نشان می‌دهد که بتائین عملکردهای ضد التهابی دارد و با بیماری‌های متعددی مانند چاقی، دیابت، سرطان و بیماری آلزایمر مقابله می‌کند.
اثرات محافظتی آن تا حدی به دلیل نقش آن در متابولیسم اسید آمینه گوگرد است که در برابر استرس اکسیداتیو دفاع می‌کند، پاسخ‌های التهابی را مهار می‌کند، متابولیسم انرژی را تنظیم می‌کند و آپوپتوز را کاهش می‌دهد.
۳. ممکن است به بهبود توده عضلانی کمک کند
اگرچه تحقیقات انجام شده از آزمایش‌های بالینی روی انسان‌ها محدود است، اما نشان داده شده است که مکمل بتائین در مطالعات حیوانی و مطالعات محدود روی انسان، توده چربی بدن را کاهش می‌دهد و توده عضلانی را افزایش می‌دهد.
بنابراین ممکن است مکمل بتائین در بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی ورزشکار شود.
تا به امروز، مطالعات متعددی برای بررسی اینکه آیا فواید بتائین برای ایجاد قدرت و توده عضلانی وجود دارد یا خیر، انجام شده است. اما متاسفانه مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند.
یک مطالعه در سال 2010 افزایش قدرت عضلانی و تولید نیروی عضلانی را پس از مصرف مکمل بتائین گزارش کرد. مطالعه دیگری در سال 2009 نشان داد که دو هفته مکمل بتائین در مردان فعال به نظر می‌رسد استقامت عضلانی را در طول تمرین اسکات بهبود می‌بخشد و کیفیت تکرارهای قابل انجام را افزایش می‌دهد.
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که شش هفته مکمل بتائین ترکیب بدن، اندازه بازو و ظرفیت ورزشکار در پرس سینه را بهبود بخشید.
از سوی دیگر، یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 نشان داد که در بین هفت مطالعه، تنها دو مورد افزایش قدرت را پس از مصرف مکمل بتائین گزارش کردند. پنج مطالعه باقی‌مانده هیچ تغییری در معیارهای قدرت با مکمل‌ها نشان ندادند.
۴. شاید به کاهش چربی کمک کند
بر اساس برخی مطالعات، مکمل بتائین ممکن است در تغییر نحوه پردازش و تقسیم مواد مغذی توسط بدن مفید باشد و در نتیجه توانایی چربی سوزی سریعتر و از دست دادن چربی، بدون تحلیل بافت عضلانی یا از دست دادن توده عضلانی، مفید باشد.
یک تحقیق کنترل شده با دارونما در سال 2018 شواهدی را نشان داد که مکمل بتائین ممکن است کاهش توده چربی را در میان زنان ورزشکار افزایش دهد. این مطالعه نشان داد که 2.5 گرم بتائین مکمل در روز با 9 هفته تمرین ورزشی در 11 زن جوان، چربی بدن را بیش از یک دارونما کاهش داد.
پس به نظر می‌رسد کاربرد دیگه مکمل بتائین در بدنسازی این است که به ورزشکار کمک کند تا توده چربی را کاهش دهد.
یک مرور سیستماتیک جداگانه در سال 2019 که شامل شش مطالعه با 195 شرکت کننده بود، نتیجه گرفت که:
مکمل بتائین به طور قابل توجهی کل توده چربی بدن و درصد چربی بدن را کاهش داد. هیچ تغییری در مورد وزن بدن و شاخص توده بدنی مشاهده نشد. نتایج نشان داد که مکمل بتائین ممکن است یک روش موثر برای کاهش چربی بدن باشد.
۵. به عملکرد کبد و سم زدایی کمک می‌کند
به نظر می رسد یکی دیگر از اثرات مثبت بتائین، حمایت از سلامت کبد با کمک به سم زدایی و فرآیند هضم چربی‌ها (لیپیدها) در کبد است.
توصیه میکنم مقاله‌های زیر را از دست ندهید:
- پاکسازی کبد بعد از دوره استروئید
- لیو۵۲ یک داروی گیاهی براس پاکسازی کبد
- محافظت از کبد در حین دوره استروئید
ممکن است سطح چربی در کبد به طور خطرناکی افزایش پیدا کند – مانند سوء مصرف الکل، چاقی، دیابت و دلایل دیگر – اما بتائین می‌تواند به عملکردهای پاکسازی کبد برای تجزیه و از بین بردن چربی‌ها کمک کند.
همچنین به نظر می رسد بتائین به کبد کمک می کند تا سموم و مواد شیمیایی را دفع کند و از آسیب به دستگاه گوارش و سایر آسیب های بدنی که می تواند ناشی از قرار گرفتن در معرض سم باشد جلوگیری کند.
همچنین مشخص شده است که از کبد در برابر سموم کبدی مانند اتانول و تتراکلرید کربن که مواد شیمیایی سمی هستند که می توانند از طریق برخی داروها و آفت کش ها وارد بدن شوند، محافظت می‌کند.
گاهی اوقات بنا به دلایلی ممکن است ورزشکاران رشته بدنسازی نیاز به اقداماتی جهت حمایت از کبد داشته باشند. در این شرایط مکمل بتائین در بدنسازی برای تقویت و بهبود کبد مفید است.
۶. می تواند به هضم غذا کمک کند
گاهی اوقات از بتائین برای ایجاد مکمل‌های هیدروکلراید بتائین (HCl) استفاده می شود. تصور می شود بتائین HCI غلظت اسید کلریدریک را در معده افزایش می دهد، اسیدی که باید برای تجزیه غذاها و استفاده از مواد مغذی وجود داشته باشد.
در گروه خاصی از افرادی که اسید معده پایینی دارند، ممکن است طیف وسیعی از مشکلات گوارشی را تجربه کنند که بتائین ممکن است بتواند به رفع آنها کمک کند.
برخی افراد مصرف عصاره بتائین HCl را قبل از غذا برای کمک به حل شدن و پردازش غذاها در معده مفید می دانند. نتایج مثبتی در افرادی که به دلیل مصرف داروها یا سایر مشکلات گوارشی از سوء هاضمه رنج می برند، یافت شده است.
مصرف بتائین HCl قبل از غذا ممکن است بتواند به بهبود پاسخ گوارشی سالم و سلامت روده کمک کند.
۷. به تسکین درد کمک می کند
مطالعات نشان داده اند که بتائین ممکن است برای افرادی که درد عضلانی دارند مفید باشد. در یک مطالعه که روی اسب ها انجام شد، سطوح اسید لاکتات (مرتبط با خستگی عضلانی) پس از ورزش زمانی که اسب ها مکمل بتائین دریافت کردند، کمتر بود.
این ممکن است برای افرادی که در هنگام انجام ورزش های شدید یا برای کسانی که از علائم دردناک مربوط به آسیب بافت عضلانی و مفصلی رنج می برند مفید باشد. اما هنوز به طور قطعی ثابت نشده که روی انسان هم همین اثر را داشته باشد.
مکمل بتائین در بدنسازی می‌تواند سطح مقاومت عضله در مقابل اسید لاکتیک را افزایش دهد.
۸. به ترمیم آسیب های بدن ناشی از الکل کمک می کند
بتائین برای درمان آسیب کبدی الکلی که منجر به تجمع چربی در کبد می شود استفاده می شود. این ماده دارای اثرات لیپوتروپیک (کاهنده چربی) است، بنابراین نشان داده شده است که با کمک به فعالیت کبد و حذف چربی ها، پیشرفت های قابل توجهی در درمان بیماری کبد چرب ایجاد می کند.
۹. می‌تواند از سلامت پوست حمایت کند
بتائین موجود در محصولات مراقبت از پوست برای چه چیزی مفید است؟ تصور می شود که اثرات ضد پیری خاصی دارد، مانند کمک به جلوگیری از چین و چروک.
همچنین می‌تواند با عمل به عنوان یک آبرسان طبیعی به دلیل حفظ رطوبت در پوست، پوست را مرطوب نگه دارد. این بدان معنی است که به محافظت از بافت پوست کمک می کند، در حالی که به طور بالقوه پوست تحریک شده و خشک را تسکین می‌دهد.
نشانه‌های کمبود بتائین در بدن چیست؟
اگر رژیم غذایی کامل و متنوع داشته باشید احتمال کمبود بتائین در بدن شما کم است. بتائین به مقدار زیاد در محصولات گندم وجود دارد که جزء اصلی رژیم غذایی اکثر افراد است.
وقتی غذاهای غنی از بتائین را کنار بگذارید چه اتفاقی می افتد؟ سطح بتائین کم شده و این باعث افزایش سطح هموسیستئین در خون می‌شود که برای سلامتی بسیار مضر است. (به ویژه برای سلامت قلب و عروق).
سطوح بالای هموسیستئین در خون ممکن است به دلایل زیادی از جمله عوامل محیطی، رژیم غذایی و ژنتیک افزایش یابد.
بزرگترین تهدید برای افرادی که سطوح پایین بتائین دارند، تجربه علائم مربوط به هموسیستئین بالا در خون است. این اغلب در افراد مسن بالای 50 سال، کسانی که از اعتیاد به الکل رنج می برند یا در کودکانی که شرایط ژنتیکی دارند که منجر به هموسیستئین بالا می شود، دیده می شود.
اگرچه این وضعیت نادر است، اما افزایش شدید سطح هموسیستئین می‌تواند باعث مشکلات رشد، پوکی استخوان (استخوان‌های نازک)، ناهنجاری‌های بینایی، تشکیل لخته‌های خونی و تنگ شدن رگ‌های خونی شود.
بهترین منابع غذایی بتائین
کدام غذاها حاوی بتائین هستند؟ در اینجا ۱۱ مورد از بهترین منابع غذایی بتائین آورده شده است:
- سبوس گندم – 1/4 فنجان نپخته (حدود 15 گرم): 200 میلی گرم
- کینوا – حدود 1 فنجان پخته یا 1/4 فنجان نپخته: 178 میلی گرم
- چغندر – 1 فنجان خام: 175 میلی گرم
- اسفناج – 1 فنجان پخته شده: 160 میلی گرم
- دانه آمارانت – حدود 1 فنجان پخته یا 1/2 فنجان نپخته: 130 میلی گرم
- دانه چاودار – حدود 1 فنجان پخته یا 1/2 فنجان نپخته: 123 میلی گرم
- دانه گندم کاموت – حدود 1 فنجان پخته یا 1/2 فنجان نپخته: 105 میلی گرم
- سیب زمینی شیرین – 1 سیب زمینی متوسط: 39 میلی گرم
- سینه بوقلمون – 1 سینه پخته شده: 30 میلی گرم
- گوشت گوساله – ۸۵ گرم : 29 میلی گرم
- گوشت گاو – ۸۵ گرم پخته شده: 28 میلی گرم
بر اساس گزارش‌ها، سبوس گندم/جوانه گندم بالاترین منبع بتائین طبیعی است.
نحوه مصرف مکمل بتائین در بدنسازی
هنوز از نظر علمی هیچ مقدار توصیه شده روزانه‌ای برای مصرف مکمل بتائین توسط بزرگسالان ورزشکار وجود ندارد.
دوزهای توصیه شده بسته به شرایط تحت فرد متفاوت است و تحقیقات بیشتری برای تعیین یک دوز مناسب برای عموم مردم هنوز در حال انجام است.
- به طور کلی مصرف روزانه 9 تا 15 گرم بتائین برای بزرگسالان بی خطر در نظر گرفته می‌شود.
- برای افراد مبتلا به بیماری کبد چرب ناشی از الکل، مقدار توصیه شده مکمل بتائین به طور معمول بین ۱ تا ۲ گرم است که سه بار در روز مصرف می‌شود. این دوز بالا است و بیش از حد معمول مصرف می‌شود، اما برای ترمیم آسیب کبدی در موارد خاص، لازم است.
- دوزهای کمتر معمولاً برای حمایت تغذیه ای در افرادی که کبد سالمی دارند و سابقه بیماری قلبی ندارند استفاده می‌شود. برای کمک به هضم، مکمل های زیادی (به شکل بتائین HCl) در بازار موجود است که در دوزهای توصیه شده بین 650 تا 2500 میلی گرم است.
- افرادی که به دنبال بهبود عملکرد ورزشی، بهبود ترکیب بدن، یا تسکین دردهای بدن هستند، ممکن است بین 1500 تا 2000 میلی گرم در روز مصرف کنند. اگرچه در حال حاضر توصیه خاصی وجود ندارد.
- در ضمن مصرف مکمل بتائین به بانوان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.
اگر می‌خواهید مکمل بتائین را برای اهداف بدنسازی و ورزشی مصرف کنید، بهتر است در مورد نحوه مصرف آن با مربی بدنسازی مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف مکمل بتائین
بتائین معمولاً همراه با اسید فولیک، ویتامین B6 و ویتامین B12 برای حمایت از جذب مصرف می‌شود.
می‌توان آن را در هر زمانی از روز با یا بدون غذا مصرف کرد.
مکمل‌های بتائین به عنوان محصولات جانبی فرآوری چغندر قند تولید می‌شوند. آنها را می‌توان به شکل پودر، قرص یا کپسول یافت.
بتائین برای کودکان یا نوزادان توصیه نمی‌شود، مگر اینکه به طور خاص توسط یک پزشک برای درمان برخی بیماری ها، معمولا بیماری های ژنتیکی که شامل اختلال در عملکرد کبد هستند، تجویز شده باشد.
عوارض جانبی احتمالی مکمل بتائین چیست؟
بتائین این پتانسیل را دارد که بر اثرات برخی داروها تأثیر بگذارد و با سایر مواد مغذی تداخل داشته باشد. اگر دارویی برای بیماری کبد، بیماری قلبی یا سنگ کلیه مصرف می کنید، باید قبل از مصرف مکمل های حاوی بتائین با پزشک خود مشورت کنید.
بتائین می تواند سطح کلسترول کل را افزایش دهد، بنابراین اگرچه برای پیشگیری از بیماری قلبی مفید است، اما یک نگرانی ایمنی در بین بیماران در معرض خطر است و باید در دوزهای کم مصرف شود. افرادی که اضافه وزن دارند، مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی هستند، یا افرادی که در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند، نباید بدون نظر پزشک ابتدا آن را مصرف کنند.
موارد جدی زیادی از مصرف بیش از حد بتائین، مسمومیت یا پاسخ های منفی گزارش نشده است، اما برخی از افراد گزارش کرده اند که عوارض جانبی خفیفی از جمله اسهال، ناراحتی معده و حالت تهوع را تجربه کرده اند.
نتیجه گیری و جمع بندی مکمل بتائین
- بتائین به عنوان یک اهدا کننده متیل در نظر گرفته می شود. به عملکرد کبد، سم زدایی و عملکرد سلولی در بدن کمک می کند. حیاتی ترین نقش آن کمک به بدن برای پردازش چربی است.
- هر فرد بسته به نیاز خود به مقدار متفاوتی نیاز دارد و در حال حاضر توصیه ثابتی برای مقدار مصرف بتائین وجود ندارد. اکثر افراد می‌توانند بین 650 تا 2000 میلی گرم بتائین در روز دریافت کنند.
- بتائین را می توان در غذاهای غنی از مواد مغذی مانند اسفناج، چغندر، برخی از غلات کامل قدیمی (که به ویژه اگر ابتدا جوانه بزنند مفید هستند) و انواع خاصی از گوشت و مرغ یافت می شود.
- هنگام مصرف مکمل بتائین، عوارض جانبی خفیفی از جمله اسهال، ناراحتی معده و حالت تهوع ممکن است رخ دهد. افراد مبتلا به بیماری قلبی یا کبدی فقط باید پس از مشورت با پزشک این مکمل را مصرف کنند.
منبع: draxe
