مصرف کراتین و پروتئین؛ نحوه مصرف، فواید و عوارض جانبی

کراتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. همچنین در پروتئین های حیوانی – از جمله گوشت و ماهی – یافت می شود. در حین ورزش، ذخایر کراتین ماهیچه های شما به سرعت کاهش می یابد. به طور مشابه، پروتئین همچنین می‌تواند به ریکاوری بهتر و ترمیم و رشد ماهیچه‌ها کمک کند. در این نوشته نحوه و طریقه مصرف کراتین و پروتئین وی را در بدنسازی بررسی میکنیم.

پروتئین وی و کراتین مونوهیدرات را می توان با هم در یک دوره مصرف کرد؛ زیرا هر دو مکمل با هدف عضله سازی و افزایش حجم در تمرینات بدنسازی استفاده می‌شوند. در کنار هم قرار گرفتن آنها مزایای این دو را برای حمایت از اهداف شما بیشتر می‌کند.

کسانی که در باشگاه تمرین می‌کنند باید در طول روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود حدود 1 تا 2 گرم پروتئین مصرف کنند، به طور ایده آل هر 2 تا 3 ساعت در وعده های غذایی یا میان وعده های خود. پس از ورزش، حداقل 20 گرم پروتئین به عنوان دوز بهینه پروتئین برای حمایت از رشد و ارتقاء بافت عضلانی توصیه می شود.

کراتین باید روزانه حداقل حدود 3 گرم مصرف شود. می توان آن را در هر وعده در شیک کراتین پروتئین مصرف کرد. این شیک را باید حداکثر 30 دقیقه پس از پایان تمرین خود مصرف کنید – زیرا در این زمان، به حداکثر رساندن مزایای مصرف این مکمل ها کمک می کند. یا ممکن است بخواهید قبل از تمرین کراتین مصرف کنید و بعد از تمرین مکمل پروتئین استفاده کنید.

این شیک می‌تواند حاوی منبع کربوهیدرات باشد، زیرا این کار هضم شیک را آسان‌تر می‌کند و کیفیت و فوایدی را که شیک می‌تواند برای بدن فراهم کند، بهبود می‌بخشد. برای یک شیک کم‌چرب، از شیر کم چرب استفاده کنید و یک موز – سرشار از پتاسیم – و کره بادام‌زمینی که سرشار از پروتئین و چربی‌های خوب است نیز بگنجانید.

اگر کراتین خود را به شکل قرص مصرف می کنید، همچنان می توانید کراتین را در کنار شیک پروتئینی خود مصرف کنید. راه‌های دیگری نیز برای مصرف کراتین وجود دارد، مانند بارگیری کراتین.

فواید مصرف مکمل کراتین و پروتئین وی

مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین، می‌تواند به عنوان یک استراتژی مؤثر در بهبود عملکرد ورزشی، عضله سازی و افزایش حجم کمک کند. در زیر، به برخی از فواید مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین وی پرداخته شده است.

1. افزایش قدرت و استقامت عضلات: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین به عنوان یک روش مؤثر در افزایش قدرت و استقامت عضلات شناخته می‌شود. کراتین باعث افزایش میزان فسفوکراتین در عضلات می‌شود و انرژی لازم برای تقویت و ساختار دهی عضلات را فراهم می‌کند. همچنین، پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند.
2. بهبود بازسازی و ریکاوری عضلانی: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین به عنوان یک روش موثر در بهبود بازسازی عضلانی شناخته می‌شود. پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به بازسازی و بهبود ساختار عضلات کمک می‌کند. همچنین، کراتین به عنوان یک ماده انرژی‌زا، به عضلات کمک می‌کند تا به سرعت از آسیب‌های ورزشی بهبود یابند.
3. افزایش حجم عضلات: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به افزایش حجم و قدرت عضلات کمک می‌کند. همچنین، کراتین باعث افزایش نگهداری آب در عضلات می‌شود که باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.
4. بهبود عملکرد ورزشی: مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. کراتین باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات شده و پروتئین به عنوان یکی از مواد سازنده عضلات، به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. همچنین، مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین می‌تواند به بهبود تحمل ورزشی، بهبود بازیابی بعد از تمرین و کاهش خستگی عضلات کمک کند.

لازم به ذکر است که مصرف همزمان دو مکمل کراتین و پروتئین باید با توجه به وزن بدن، سطح فعالیت و هدف بدنسازی تعیین شود.

بهترین زمان و مقدار مصرف پروتئین وی

از آن‌جایی که پروتئین وی یک مکمل غذایی است نمی‌توان یک زمان مشخص را برای مصرف آن توسط همه افراد تعیین کرد.

اما در اکثر اوقات، می‌توان چنین نحوه مصرفی را مناسب دانست:

• یک پیمانه بعد از صبحانه: زیرا در طول شب هیچ منبع غذایی به بدن نرسیده و بدن شدیدا به پروتئین نیاز دارد بهتر است همان صبح و همراه یا بعد از صبحانه یک پیمانه پروتئین وی مصرف کنید تا این درشت مغذی را در اختیار بدن قرار دهید.
• یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین: شما باید قبل از تمرین پروتئین کافی در اختیار عضلات قرار دهید. به دو دلیل: ۱. استقامت و قدرت عضلات در حین تمرین حفظ شود. ۲. بدن برای تامین انرژی به سراغ عضله سوزی نرود.
• یک پیمانه بلافاصله بعد از تمرین: در طول تمرین، عضلات شما دچار آسیب‌های جزئی می‌شوند و با ترمیم همین آسیب هاست که رشد میکنید. برای ترمیم این آسیب‌های جزئی عضلات، بدن نیاز به پروتئین با کیفیت دارد. پس بعد از تمرین یک زمان طلایی برای مصرف پروتئین وی است.

فواید پروتئین وی

پروتئین وی یک مکمل غذایی محبوب برای بسیاری از افراد و مخصوصا بدنسازانی است که می‌خواهند عضلات خود را تقویت کنند و بهبود فعالیت جسمانی داشته باشند. در ادامه، پنج مورد از فواید پروتئین وی برای سلامتی افراد بیان شده است.

1. افزایش رشد عضلات: پروتئین وی به عنوان یک منبع عالی پروتئین، حاوی اسیدهای آمینه لازم برای رشد و ترمیم عضلات است. مصرف منظم این مکمل غذایی، می‌تواند باعث افزایش حجم و قدرت عضلات شود و موجب بهبود عملکرد جسمانی در فعالیت‌های ورزشی شود.
2. کاهش وزن: پروتئین وی می‌تواند به عنوان یک منبع پروتئین با ارزش بالا و کم کالری برای رژیم غذایی باشد. مصرف این مکمل غذایی می‌تواند باعث افزایش سیگنال سیری در مغز شود و از مصرف غذاهای پرکالری جلوگیری کند. همچنین، پروتئین وی می‌تواند در سطح هورمون لپتین که برای کنترل اشتها مهم است، تاثیرگذار باشد.
3. بهبود سلامت استخوان: پروتئین وی حاوی فسفر و کلسیم است که برای سلامت استخوان مهم هستند. مصرف پروتئین وی می‌تواند باعث بهبود جذب کلسیم در استخوان‌ها و افزایش قدرت استخوان‌ها باشد. همچنین، پروتئین وی می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی کمک کننده در پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها مانند اوستئوپروزیس عمل کند.
4. بهبود سلامت پوست: پروتئین وی حاوی اسیدهای آمینه مهم برای ساختار پوست مانند کلاژن است. مصرف پروتئین وی می‌تواند باعث بهبود پوست و افزایش سلامت آن شود. همچنین، پروتئین وی می‌تواند به عنوان یک مکمل غذایی کمک کننده در پیشگیری از بیماری‌های پوستی مانند جوش و آکنه عمل کند.
5. بهبود عملکرد مغزی: پروتئین وی حاوی ترکیباتی مانند تیروزین و فنیل‌آلانین است که برای بهبود عملکرد مغزی مهم هستند. مصرف پروتئین وی می‌تواند باعث بهبود حافظه و تمرکز شود و به عنوان یک مکمل غذایی کمک کننده در پیشگیری از بیماری‌های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون عمل کند.

به طور کلی، در کنار مصرف کراتین، پروتئین وی به عنوان یک مکمل غذایی مفید و موثر در بهبود سلامت ورزشکاران و همچنین افراد عادی است. با توجه به اینکه مصرف پروتئین وی در برخی موارد ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد، توصیه می‌شود قبل از استفاده، با مربی مشورت کنید و مصرف آن را با دقت و با توجه به نیازهای شخصی خودتان تنظیم کنید.

عوارض جانبی احتمالی پروتئین

مصرف مکمل‌های پروتئین، به ویژه پروتئین وی به همراه کراتین، برای افرادی که به دنبال قدرت و حجم عضلات هستند، مفید است. با این حال، برخی از عوارض جانبی پروتئین وی ممکن است برای برخی افراد دردسرساز باشد. در ادامه، پنج عارضه جانبی پروتئین وی بررسی می‌شود.

1. مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است پس از مصرف پروتئین وی با مشکلات گوارشی مانند نفخ، دل درد، اسهال و یا یبوست مواجه شوند. این عوارض جانبی ممکن است برای افرادی که دچار حساسیت به لاکتوزین هستند، ناشی از مصرف پروتئین وی باشد.
2. افزایش وزن: پروتئین وی معمولاً کم کالری است، اما برخی مکمل‌های پروتئین وی شامل قند اضافی و چربی‌های اشباع شده هستند که مصرف آن‌ها می‌تواند به افزایش وزن منجر شود. به همین دلیل، توصیه می‌شود که پیش از خرید محصولات پروتئین وی، برچسب محصول را با دقت مطالعه کنید.
3. مشکلات کلیوی: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند، مشکلات جدی‌تری ایجاد کند. پروتئین وی نیز در این بین قرار دارد که در صورت مصرف بیش از حد، می‌تواند باعث فشار زیاد بر روی کلیه‌ها شود. در برخی موارد، این عارضه باعث افزایش سطح کراتینین در خون می‌شود که نشانه‌ی مشکلات کلیوی است. بنابراین، افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند، باید در مورد مصرف پروتئین وی با پزشک خود مشورت کنند.
4. ریسک آلرژی: برخی افراد ممکن است به پروتئین وی و یا سایر موادی که در آن وجود دارند، حساسیت داشته باشند. این حساسیت ممکن است با مشکل‌هایی مانند خارش، قرمزی و تورم در پوست، علائم آنافیلاکسی و یا سرفه و عطسه همراه باشد. افرادی که به هر یک از این علائم دچار می‌شوند، باید مصرف پروتئین وی را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنند.
5. مشکلات قلبی: برخی از محصولات پروتئین وی شامل چربی‌های اشباع شده هستند که مصرف آن‌ها ممکن است باعث افزایش کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) شود. این موارد می‌تواند باعث افزایش خطر بیماری‌های قلبی شود. برای جلوگیری از این مشکلات، توصیه می‌شود که محصولات پروتئین وی با حداقل مقدار چربی، با کمترین محتوای شکر و با ترکیبات مفید دیگری مانند فیبر مصرف شوند.

به طور کلی، مصرف پروتئین وی برای بسیاری از افراد می‌تواند مفید و موثر باشد، اما برای برخی افراد مشکلاتی مانند عدم تحمل گوارشی، حساسیت و یا مشکلات سلامتی جدی‌تری را به همراه دارد. بنابراین، قبل از شروع مصرف پروتئین وی، بهتر است با مربی یا پزشک خود درباره میزان مصرف مناسب صحبت کنید. همچنین، بهتر است از محصولات پروتئین وی با کمترین مواد اضافی و با ترکیبات مفید دیگری استفاده کنید و مصرف آن را با دقت و با رعایت نیازهای شخصی خودتان تنظیم کنید.

بهترین زمان و مقدار مصرف کراتین

درست است که منابع غذایی مختلف از جمله گوشت قرمز حاوی کراتین است، اما از نظر تخصصی شاید نتوانیم روی کراتین اسم مکمل غذایی بگذاریم و بهتر است آن را یک مکمل ورزشی بدانیم. چرا؟ چون با مصرف مکمل کراتین مقدار بسیار زیادی کراتین (که از طریق غذا هیچگاه این مقدار وارد بدن نمی‌شود) در اختیار بدن قرار میدهیم؛ این با تعریف مکمل غذایی تفاوت دارد.

مقدار مصرف کراتین با توجه به وزن توده عضلانی ورزشکار تعیین می‌شود؛ یعنی هرچه عضلات بیشتری داشته باشید،‌ لازم است که کراتین بیشتری هم مصرف کنید.

علاوه بر نکته بالا، مصرف کراتین در مقایسه با سایر مکمل ها یک تفاوت اساسی دارد. آن هم این است که مصرف کراتین به دو مرحله تقسیم می‌شود: ۱. بارگیری / ۲. نگهداری و تثبیت

در مرحله بارگیری هدف این است که در یک بازه زمانی کوتاه به طرز نسبتا سریعی سطح کراتین بدن را افزایش دهیم. در مرحله نگهداری و تثبیت هم هدف این است که سطح کراتین بدن را بالا نگه داریم.

دوره پاکسازی برای اکثر افراد مدت ۴ یا ۵ روز اول مصرف مکمل کراتین است. در این مرحله مصرف ۰.۳ گرم کراتین به ازای هر ۱ کیلوگرم از وزن بدن مناسب به نظر می‌رسد (البته به شرطی که سابقه مشکلات کلیوی و کبدی نداشته باشید). در این صورت یک شخص با وزن ۸۰ کیلوگرم، در مدت بارگیری کراتین باید حدود ۲۴ گرم کراتین در روز مصرف کنید. اما دقت کنید نباید تمام این مقدار در یک وعده مصرف شود. شما باید آن را به ۳ یا ۴ وعده کوچکتر تقسیم کنید. (مثلا بعد از صبحانه، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب)

بعد از طی شدن دوره بارگیری، در مرحله نگهداری کافیست روزانه تنها ۳ الی ۵ گرم کراتین مصرف کنید تا سطح بالای این آمینواسید در بدن حفظ شود. (بهترین زمان مصرف هم قبل و بعد از تمرین است).

فواید مکمل کراتین

مصرف مکمل کراتین و پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین دوره‌های مکمل ورزشی برای افزایش قدرت و حجم عضلات است. در ادامه، پنج فایده مهم مصرف مکمل کراتین برای بدن مورد بررسی قرار گرفته است.

1. افزایش عملکرد ورزشی: یکی از فواید اصلی مصرف مکمل کراتین، افزایش عملکرد ورزشی است. کراتین موجود در مکمل، انرژی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی را به عضلات تأمین می‌رساند. با افزایش سطح کراتین در عضلات، ورزشکاران می‌توانند از انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های شدید ورزشی بهره‌مند شوند و طول مدت فعالیت‌های ورزشی را افزایش دهند.
2. افزایش حجم عضلات: مصرف مکمل کراتین می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. با افزایش کراتین در عضلات، آب به عضلات وارد می‌شود و باعث افزایش حجم عضلات می‌شود.
3. بهبود ریکاوری و بازسازی عضلات: مصرف مکمل کراتین می‌تواند به بهبود بازسازی عضلات پس از تمرین کمک کند. کراتین باعث افزایش فعالیت سلول‌های عضلات و بهبود بازسازی آن‌ها می‌شود.
4. کاهش خستگی عضلات: مصرف مکمل کراتین می‌تواند به کاهش خستگی عضلات کمک کند. با افزایش کراتین در عضلات، میزان اسید لاکتیک تولیدی در طول فعالیت‌های ورزشی کاهش می‌یابد. این باعث کاهش خستگی عضلانی می‌شود و ورزشکاران می‌توانند مدت طولانی‌تری فعالیت ورزشی انجام دهند.
5. بهبود عملکرد مغزی: مصرف مکمل کراتین می‌تواند عملکرد مغزی را نیز بهبود دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که کراتین می‌تواند بهبود حافظه، تمرکز و استقامت ذهنی را تسهیل کند.

در کل،مصرف مکمل کراتین برای ورزشکاران و افرادی که به دنبال افزایش عضلات و بهبود عملکرد ورزشی هستند، می‌تواند مفید باشد. فواید کراتین شامل افزایش عملکرد ورزشی، افزایش حجم عضلات، بهبود بازسازی عضلات، کاهش خستگی عضلات و بهبود عملکرد مغز است. به همین دلایل است که کراتین هنوز هم یکی از بهترین مکمل‌های دنیای بدنسازی به شمار می‌رود.

با این حال، باید به میزان مصرف مکمل کراتین توجه شود و در صورت نیاز، با مربی یا پزشک متخصص تغذیه مشورت شود. همچنین، برای حداکثر استفاده از فواید کراتین، بهبود رژیم غذایی و برنامه تمرینی نیز بسیار مهم است.

عوارض جانبی کراتین چیست؟

کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های دنیای بدنسازی است و در صورت مصرف صحیح و عدم وجود بیماری‌های زمینه‌ای مثل مشکلات کلیوی یا کبدی، احتمال بروز عوارض جانبی بسیار کم است. اما با این حال استفاده از مکمل کراتین برای بعضی افراد ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. در ادامه، پنج عارضه جانبی رایج مصرف مکمل کراتین بررسی شده است.

1. درد شکمی و نفخ: یکی از عوارض جانبی متداول مصرف مکمل کراتین، درد شکمی و نفخ است. با افزایش سطح کراتین در بدن، ممکن است گازهای بیشتری در روده‌ها تولید شود که می‌تواند منجر به درد شکمی شود.
2. افزایش وزن: مصرف مکمل کراتین ممکن است باعث افزایش وزن شود. با افزایش کراتین در عضلات، آب وارد عضلات می‌شود و باعث افزایش وزن بدن می‌شود. این عارضه جانبی به خصوص برای ورزشکارانی که به دنبال افزایش قدرت و اندازه عضلات هستند، ممکن است مطلوب باشد. با این حال، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، این عارضه جانبی ممکن است نامطلوب باشد.
3. افزایش سطح کراتین خون: مصرف مکمل کراتین ممکن است باعث افزایش سطح کراتین در خون شود. این ممکن است به خصوص برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند، ناخواسته باشد. بنابراین، قبل از شروع مصرف مکمل کراتین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.
4. افزایش فشار خون: مصرف مکمل کراتین ممکن است باعث افزایش فشار خون شود. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث افزایش فشار خون در برخی افراد شود. بنابراین، افرادی که فشار خون بالا دارند، باید از مصرف مکمل کراتین پرهیز کنند.
5. اختلال در عملکرد کلیه: مصرف مکمل کراتین ممکن است باعث ایجاد مشکلات کلیوی شود. با افزایش کراتین در بدن، میزان کراتینین در خون نیز افزایش می‌یابد. این ممکن است به خصوص برای افرادی که در گروه خطر بوده، مانند افرادی با مشکلات کلیوی یا دیابت، خطرناک باشد. بنابراین، برای این دسته از افراد، مصرف مکمل کراتین باید با محدودیت و پس از مشورت با پزشک انجام شود.

مصرف مکمل کراتین برای بعضی افراد ممکن است با عوارض جانبی همراه باشد. درد شکمی و نفخ، افزایش وزن، افزایش سطح کراتین خون، افزایش فشار خون و اختلال در عملکرد کلیه، بین عوارض جانبی شایع مصرف مکمل کراتین هستند. برای جلوگیری از این عوارض جانبی، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل کراتین، با پزشک خود و یا متخصص تغذیه مشورت کنید. از مصرف زیاد و بی‌رویه مکمل کراتین پرهیز کنید. همچنین، باید به میزان مصرف مکمل کراتین توجه شود.

چند نوع کراتین وجود دارد؟

مکمل کراتین، به‌عنوان یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی، در چند نوع مختلف برای بدنسازی وجود دارد. در ادامه، نوع‌های مختلف مکمل کراتین و مقدار مصرف آن‌ها برای بدنسازی بررسی شده است.

1. کراتین مونوهیدرات: کراتین مونوهیدرات، نوعی از مکمل کراتین است که در بین ورزشکاران بسیار محبوب است. معمولاً به صورت پودر و یا کپسول عرضه می‌شود. مصرف معمول کراتین مونوهیدرات برای بدنسازان در هر روز، 3-5 گرم است.
2. کراتین هیدروکلراید: کراتین هیدروکلراید، یکی دیگر از نوع‌های مکمل کراتین است که در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این نوع کراتین به دلیل جذب بهتر و سرعت عمل بیشتر، مورد توجه ورزشکاران قرار گرفته است. مصرف معمول کراتین هیدروکلراید برای بدنسازان در هر روز، 1-2 گرم است.
3. کراتین کرالین: کراتین کرالین، نوعی از مکمل کراتین است که به‌طور مشخص باعث افزایش جذب کراتین در بدن می‌شود. بیشتر محصولات کراتین کرالین به صورت کپسول و یا پودر عرضه می‌شوند. مصرف معمول کراتین کرالین برای بدنسازان در هر روز، 1-2 گرم است.

لازم به ذکر است که مقدار مصرف مکمل کراتین برای هر فرد متفاوت است و باید با توجه به وزن بدن، سطح فعالیت و هدف بدنسازی تعیین شود. همچنین، برای جلوگیری از عوارض جانبی، بهتر است در مورد مصرف کراتین با مربی مشورت کنید.