عوارض مصرف کراتین برای بانوان: آیا کراتین بی خطر است؟
مکمل کراتین محبوب ترین و رایج ترین مکمل موجود در میان بدنسازان است. تحقیقات گوناگون نشان دهنده مزایای فراوان کراتین است، اما برخی از بانوان ورزشکار از مصرف کراتین اجتناب می کنند زیرا نگران این هستند که برای سلامتی آنها مضر باشد. این پست درباره عوارض مصرف کراتین برای بانوان نوشته شده است.
درحقیقت می خواهیم بدانیم آیا مصرف کراتین برای بانوان مضر است یا خیر؟ با فیتنسیا همراه باشید!
فهرست مطالب
کراتین چیست؟ آیا برای بانوان مضر است؟
کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. این ماده تامین کننده انرژی برای ورزش های قدرتی و پرشدت است، به همین دلیل در میان ورزشکاران به ویژه بدنسازان (آقایان و بانوان) بسیار محبوب و پرطرفدار است.
این مکمل با هدف ساخت عضله، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت استفاده می شود. علاوه بر این، مصرف استاندارد این مکمل می تواند از بروز و یا پیشرفت بیماری های عصبی جلوگیری کند.
برای اطلاعات بیشتر درمورد مکمل کراتین این پست را مطالعه کنید: مکمل کراتین: کراتین چیست و فواید و مضرات آن برای ورزشکاران چیست؟
برخی از افراد ادعا می کنند مصرف مکمل کراتین منجر به افزایش بیش از اندازه وزن، نفخ، کم آبی بدن، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی، مشکلات کبدی و کلیوی می شود. اما تاکنون هیچگونه شواهد علمی که مضر بودن مصرف کراتین در دوز استاندارد را ثابت کند وجود ندارد. در ادامه دقیق تر بررسی خواهیم کرد.
پیشنهاد می کنم این پست را از دست ندهید : مکمل بدنسازی بانوان : راهنمای مصرف مکمل بدنسازی برای بانوان
آیا کراتین باعث کم آبی می شود؟
مکمل کراتین محتوای آب ذخیره ای در بدن شما را تغییر می دهد. در واقع این مکمل آب اضافی را وارد سلول های ماهیچه ای می کند. این واقعیت ممکن است دلیل بر این نظریه باشد که کراتین باعث کم آبی بدن می شود. در حالی که این تغییر در محتوای میان سلولی جزئی بود و هیچ تحقیقی ادعاهای مربوط به کم آبی ناشی از مصرف کراتین را تایید نمی کند. با این حال برای حفظ سلامت کلیه ها در دوره مصرف کراتین آب فراوارن بنوشید. پس یکی دیگر از ادعاهای عوارض مصرف کراتین برای بانوان از لحاظ علمی رد می شود و هیچ مطالعه یا تحقیقی آن را تائید نمی کند
یک مطالعه معتبر 3 ساله روی ورزشکاران نشان داد که؛ کسانی که کراتین مصرف می کنند، نسبت به کسانی که از این مکمل استفاده نمی کنند، کمتر به کم آبی، گرفتگی عضلات و آسیب های عضلانی دچار شدند. همچنین این ورزشکاران جلسات کمتری را به دلیل بیماری یا آسیب از دست دادند.
آیا کراتین باعث گرفتگی عضلات می شود؟
یک مطالعه معتبر دیگر استفاده از کراتین را در حین ورزش در هوای گرم که می تواند گرفتگی عضلات و کم آبی بدن را تسریع کند، مورد بررسی قرار داد.
در طول یک جلسه دوچرخه سواری 35 دقیقه ای در دمای 37 درجه سانتی گراد، مصرف کراتین هیچ اثر نامطلوبی برای دوچرخه سواران نداشت. حتی با بررسی آزمایش خون این ورزشکاران، سطح الکترولیت که نقش کلیدی در گرفتگی عضلات ایفا می کند، هیچ تغییری نکرده بود.
پس بنابراین برخلاف تصور رایج، کراتین نه تنها منجر به گرفتگی عضلات نمی شود بلکه ممکن است خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهد. در نتیجه یکی دیگر از ادعاهای عوارض مصرف کراتین برای بانوان از لحاظ علمی رد می شود.
آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟
تحقیقات به طور کامل ثابت کرده است که مکمل های کراتین باعث افزایش سریع وزن بدن می شوند.
در یک مطالعه معتبر، یک هفته بارگیری کراتین با دوز بالا (20 گرم در روز) وزن بدن ورزشکاران را حدود 1 تا 3 کیلوگرم افزایش داد. که مشخص شد این افزایش وزن به دلیل افزایش رشد عضلانی، و افزایش محتوای آب در عضلات است نه افزایش چربی بدن!
کراتین چگونه بر کلیه ها و کبد شما تاثیر می گذارد؟
مصرف مکمل کراتین می تواند سطح کراتینین را در خون شما افرایش دهد. کراتینین معمولا برای تشخیص بیماری های کلیوی یا کبدی اندازه گیری می شود. با این حال، این واقعیت که مصرف کراتین سطح کراتینین را افزایش می دهد به این معنی نیست که به کبد یا کلیه شما آسیب می رساند.
تا به امروز، هیچ مطالعه ای در مورد مصرف کراتین در افراد سالم، شواهدی مبنی بر آسیب به این اندام ها ارائه نکرده است. با این حال درصورت داشتن سابقه مشکلات کبدی یا کلیوی، قبل از مصرف مکمل کراتین، با پزشک متخصص مشورت کنید.
آیا کراتین باعث مشکلات گوارشی می شود؟
مصرف بیش از اندازه کراتین مانند بسیاری از مکمل ها یا داروها می تواند منجر به مشکلات گوارشی شود. بنابراین مصرف دوز توصیه شده و رعایت دستورالعمل های بارگیری کراتین در ورزشکاران خطر ابتلا به مشکلات گوارشی را تا حد زیادی کاهش می دهد.
آیا کراتین منجر به بروز آکنه می شود؟
هیچ مدرکی مبنی بر اینکه کراتین باعث ایجاد اکنه می شود وجود ندارد. اما تجربه نشان می دهد، افراد مستعد جوش و آکنه ممکن است به دلیل افزایش هورمون DHT بر اثر مصرف کراتین دچار این عارضه پوستی شوند که راه هایی برای کنترل کردن این عارضه وجود دارد، مثل؛ شست و شوی صورت و بدن با شوینده کاهش چربی پوست استفاده از محلول های ضد جوش و…
البته برخی تحقیقات در این راستا نشان می دهند که مصرف کراتین می تواند سبب کاهش روند پیری و چین و چروک پوست شود.
جمع بندی
بیش از یک قرن است که از مکمل کراتین استفاده می شود و صد ها مطالعه از ایمنی و اثربخشی آن حمایت می کنند. بنابراین عوارض مصرف کراتین برای بانوان و آقایان بسیار ناچیز است و یا حتی می توان گفت این مکمل در دوز استاندارد کاملا بی خطر است.
البته باید توجه داشته باشید که نحوه و مقدار مصرف هر مکمل بسیار مهم است. مکمل کراتین هم در صورتی ایمن محسوب می شود که در دوز توصیه شده و باتوجه به دستورالعمل های بارگیری مصرف شود.
این مکمل فواید زیادی برای عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. در واقع کراتین یکی از ارزانترین، موثرترین و بی خطر ترین مکمل های موجود است.
ممنون عالیه