تمرین زدگی؛ همه چیز درباره بیش تمرینی + ریکاوری

تمرین زدگی زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار پس از تمرینات شدید مکرر ریکاوری نشود و می‌تواند شامل خستگی، کاهش عملکرد و آسیب احتمالی باشد.

تمرین سخت برای موفقیت در رشته ی ورزشی خود تحسین برانگیز است. گذراندن ساعت‌ها درباشگاه و تمرین سخت مطمئنا می‌تواند روز به روز به شما در دستیابی به اهداف ورزشی خود کمک کند. اما تمرین بیش از حد بدون ریکاوری کافی می تواند مانع پیشرفت شما و حتی منجر به کاهش عملکرد ورزشیتان شود.

در این مقاله درباره چیستی تمرین زدگی، علائم و نشانه های هشدار دهنده بیش تمرینی، و نحوه بهبودی و ریکاوری آورده شده است.

تمرین زدگی چیست؟

بیش تمرینی، درد عضلانی بالاتر و فراتر از آن چیزی است که معمولا تجربه می کنید و زمانی رخ می دهد که بین تمرینات به اندازه کافی ریکاوری نکنید.

تمرین زدگی معمولاً پس از چندین روز متوالی تمرین سخت اتفاق می افتد و منجر به احساس خستگی می شود. خوشبختانه، اثرات بیش تمرینی را می توان به راحتی با استراحت و ریکاوری بدن از بین برد.

تمرین زدگی زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکار نشانه‌های زیاده‌روی را نادیده بگیرد و به تمرین ادامه دهد. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که ضعف یا عملکرد ضعیف نشان‌دهنده نیاز به تمرینات سخت‌تر است، بنابراین به فشار دادن خود ادامه می‌دهند. این فقط بدن را بیشتر تجزیه می کند.

بهبودی کامل از تمرین بیش از حد دشوار است و می‌تواند به هفته‌ها یا ماه‌ها استراحت از ورزش نیاز داشته باشد. چیزی که می‌تواند به ویژه برای افرادی که زندگی حول محور ورزششان می‌چرخد چالش‌برانگیز باشد.

خواب سالم، تغذیه و سلامت روان در پیشگیری از بیش تمرینی ضروری است.

علائم هشداردهنده تمرین زدگی

در ادامه علائم مختلف در ارتباط با تمرین زدگی را معرفی می کنیم. این هشدار ها را جدی بگیرید.

علائم بیش تمرینی مرتبط با تمرین:

• درد عضلانی غیرمعمول بعد از تمرین که با ادامه تمرین ادامه پیدا کند.
• ناتوانی در تمرین با شدت گذشته
• احساس ضعف و سنگینی در پاها حتی در شدت تمرینات کمتر
• تاخیر در بهبودی پس از تمرین
• کاهش عملکرد در تمرین

تمرین زدگی مرتبط با سبک زندگی:

• خستگی عمومی طولانی مدت
• افزایش تنش، افسردگی، عصبانیت یا سردرگمی
• ناتوانی در آرامش
• خواب بی کیفیت
• کمبود انرژی، کاهش انگیزه، بدخلقی
• عدم احساس شادی از چیزهایی که زمانی لذت بخش بودند.

علائم تمرین بیش از حد مرتبط با سلامتی :

• افزایش بروز بیماری
• افزایش فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت
• کاهش وزن و کاهش اشتها
• یبوست؛ اسهال

هر یک از این علائم در شما نشان دهنده این است که باید تغییراتی در برنامه ورزشی خود ایجاد کنید.

برای پیشگیری از تمرین زدگی و پیشرفت بهتر در ورزش، نیاز است که شما یک برنامه تمرینی دقیق و اختصاصی برای خود داشته باشد. تا به اهداف خود برای داشتن تناسب اندام برسید.

دریافت برنامه تمرینی اختصاصی از فیتنسیا

نحوه ریکاوری پس از بیش تمرینی

اگر علائم تمرین زدگی را تجربه می کنید، با مربی ورزشی یا پزشک خود صحبت کنید.

مربی شما می تواند به شما در کمک به ریکاوری و بازگشت بدنتون به حالت نرمال کمک کند.

در ادامه روند کلی ریکاوری بعد از تمرین زدگی را معرفی می کنیم.

استراحت

استراحت برای بهبودی پس از تمرین بیش از حد ضروری است. ممکن است لازم باشد به طور موقت تمرینات خود را متوقف یا کاهش دهید. حتی اگر این به معنای شرکت نکردن در یک مسابقه مهم باشد.

تغذیه

عادات غذایی خود را بررسی کنید. آیا بدن خود را از کالری، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیازبرای تمرینات با کیفیت و با شدت بالا محروم کرده اید؟ شما نیاز است برنامه غذایی اختصاصی خود را داشته باشید که می تواند انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای بهبودی فراهم کند.

سلامت روانی

تمرین نکردن بعد از تمرین زدگی می تواند از نظر احساسی چالش برانگیز باشد. بنابراین آموزش مهارت‌های ذهنی و سایر مهارت‌های روان‌شناسی را می‌توان در طول استراحت آموزش داد و استفاده کرد.

آگاهی ذهن و سایر تکنیک های روانشناسی در کمک به آمادگی ورزشکاران و بازگشت به ورزش پس از آسیب موثر هستند.

چگونه از بیش تمرینی اجتناب کنیم؟

ممکن است وقتی متوجه برخی از علائم تمرین بیش از حد می شوید امیدوار باشید با افزایش سطح تمرینات خود از تمرین زدگی در امان بمانید، اما بهترین راه حل برای تمرین بیش از حد این است که از انجام آن در وهله اول خودداری کنید.

در ادامه نکاتی را گفتم که به شما کمک می کند تا از بیش تمرینی در امان باشید.

گوش دادن به احساسات خود

به بدنتان گوش دهید و با یک مربی مجرب کار کنید و به مربی بگویید که چه احساسی دارید.

تجسم تمرینات ورزشی

تمرینات خود را تجسم کنید. تصویر سازی و تجسم می تواند نتیجه ای را که می خواهید از تمرین خود بدون فشار بیش از حد و آسیب دیدگی بگیرید، فراهم کند.

ثبت گزارش ورزشی

گزارش ورزشی در هر جلسه تمرینی را فراموش نکنید. احساس خوب بودن و میزان رضایت از ورزش خود را ثبت کنید. همانطور که بار تمرینی خود را افزایش می‌دهید، توجه به احساسی که هر روز در یک گزارش تمرینی دارید می‌تواند به شما کمک کند تا علائم تمرین بیش از حد را تشخیص دهید تا بتوانید این بار را کاهش دهید و از تمرین زدگی جلوگیری کنید.

تعادل تمرین و ریکاوری

تعادل بین تمرین و ریکاوری بسیار مهم است، هر هفته حداقل به یک روز استراحت کامل نیاز دارید. اگر متوجه شدید که وسواس زیادی برای تمرین کردن، ورزش کردن دارید، یا اگر یک روز بدون ورزش شدید سپری می کنید، احساس گناه می کنید، با مربی در مورد احساسات خود صحبت کنید. شما می خواهید با ورزش رابطه سالمی داشته باشید نه اینکه به خود آسیب بزنید!

هرگز این پست را از دست ندهید: ریکاوری عضلات و هرچیزی که باید در مورد آن بدانید

داشتن برنامه غذایی مناسب

مطمئن شوید که کالری و مواد مغذی کافی دریافت می کنید. کالری دریافتی شما باید آنچه بدن ما برای تمرین و ترمیم عضلات نیاز دارد را پوشش دهد. با یک مربی و یا متخصص تغذیه در ارتباط با برنامه غذایی خود کار کنید تا عادات غذایی خود را ارزیابی کنید و مطمئن شوید که آنچه را که نیاز دارید به اندازه کافی دریافت می کنید.

خوردن آب کافی

آب زیاد بنوشید. کم آبی منجر به خستگی عضلات می شود.  در مصرف مایعاتی که باعث کم آبی بدن می شوند مانند نوشیدنی های کافئین دار و الکلی احتیاط کنید.

کاهش استرس

هر کاری می توانید انجام دهید تا استرس خود را کاهش دهید. هر فردی با استرس، متفاوت برخورد می کند. هنگامی که سطح استرس شما از توانایی شما برای مقابله بیشتر شود، بدن شما شروع به تجزیه می کند. به دنبال فرصت هایی برای تنظیم مجدد اولویت های خود باشید تا اثرات عوامل استرس زا را کاهش دهید.

برای حل مسائل مربوط به آموزش، شغل، خانواده، زندگی اجتماعی، تصویر بدن، امور مالی، سفر، زمان یا هر چیز دیگری که بر سلامت روانی شما تأثیر می گذارد، از یک روانشناس کمک بگیرید اینطوری می توانید ذهن آرام تری داشته باشید.

سخن پایانی

در این پست سعی کردم همه چیز را درباره تمرین زدگی به صورت مختصر و مفید بررسی کنم. اگر شما با یک مربی پیش بروید و بدانید که چه سطح تمرین و چه تغذیه ای برای شما مناسب است مطمئن باشید هرگز درگیر تمرین زدگی نخواهید شد. موفق باشید.

منبع: www.hss.edu