رژیم لاغری سریع؛ نکات علمی کاهش وزن ماندگار + سوالات متداول
در حقیقت هیچ رژیم لاغری سریعی وجود ندارد که شما را فورا لاغر کند و همچنین این کاهش وزن برای شما ماندگار باشد. گول تبلیفات کاذب را نخورید!
البته ناگفته نماند که با یک راه اصولی و دقیق، تحت نظر مربی بدنسازی می توانید خیلی سریع تر به کاهش وزن ماندگار برسید و برای همیشه لذت داشتن تناسب اندام را بچشید.
محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها، خوردن پروتئین بیشتر، ورزش کردن و خواب بیشتر همگی اقداماتی هستند که می توانند کاهش وزن ماندگار را افزایش دهند.
توجه به سلامتی بدن و عادات مثبتی که می‌توانید به آن‌ها پایبند باشید، به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند و در این صورت احتمال کاهش وزن ماندگار بیشتر است.
پس هیچ مسیر سریعی برای لاغری وجود ندارد. شما باید صبور باشید و با رعایت یک سری نکات ساده می توانید برای همیشه خود را از سبک زندگی ناسالم دور کنید و برای همیشه سالم بمانید.
در این مقاله چند نکته علمی برای کمک به کاهش وزن آورده شده است.
چگونه در 6 مرحله وزن کم کنیم؟
در ادامه 6 راه ساده برای رسیدن به تناسب اندام و لاغری که از نظر علمی ثابت شده اند را بررسی کردیم.
1. پروتئین، چربی سالم و سبزیجات بخورید
سعی کنید در هر وعده غذایی از انواع غذاهای سالم استفاده کنید. محدود کردن بیش از اندازه خود به بهانه رژیم لاغری سریع نه تنها جواب نمی دهند بلکه ممکن است نتیجه عکس داشته باشد.
برای متعادل کردن رژیم لاغری، وعده های غذایی شما باید حاوی پروتئین کافی، چربی سالم، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده باشد.
پروتئین
برای حفظ توده های عضلانی در حین کاهش وزن نیاز است شما در روز نهایتا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین استفاده کنید. این مقدار برای کسی که ورزش نمی کند 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است اما شرایط شما متفاوت است.
رژیم لاغری سریع با پروتئین کافی، با کمک به احساس سیری و رضایت، هوس‌های غذایی، ریزه خواری و میان وعده‌ها را کاهش دهد.
سبزیجات
همه سبزیجات می توانند مکمل های غنی از مواد مغذی به رژیم غذایی شما باشند.
سعی کنید روزانه حدود 2.5 فنجان سبزیجات مصرف کنید.
نمونه هایی از سبزیجات مفید در رژیم غذایی لاغری سریع:
- سبزیجات با برگ سبز
- گوجه فرنگی
- فلفل دلمه ای
- لوبیا سبز
توجه داشته باشید که برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و ذرت به دلیل داشتن کربوهیدرات و کالری بیشتر، در رژیم لاغری سریع محدودیت مصرف دارند.
چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
توجه داشته باشید که روغن ها ی انتخابی شما 100٪ سالم باشند. اگرچه برخی مانند روغن زیتون سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند، ۹ کالری در هر گرم دارند.
به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و مصرف چربی های اشباع و ترانس را تا حد زیادی محدود کنید.
فهرست غذاهای حاوی چربی های سالم :
- بادام درختی
- تخمه آفتابگردان
- زیتون سبز
- کره
- روغن نارگیل
کره و روغن نارگیل به دلیل چربی اشباع بالا باید فقط در حد متعادل مصرف شوند.
خلاصه
شما باید هر وعده غذایی را با پروتئین کافی، چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.
2. ورزش کنید
برای به دست اوردن سلامتی باید حتما تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی بدنسازی ترکیب کنید.
تمرینات هوازی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد شامل مواردی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا می شود.
تمرینات قدرتی بدنسازی هم انواع زیادی دارد که باید با توجه به آنالیز دقیق بدن شما توسط مربی بدنسازی به صورت اختصاصی تنظیم و طراحی شود.
خلاصه
ترکیبی از تمرینات هوازی و بدنسازی برای سلامتی شما مفید است. در حالی که هر نوع ورزش به تنهایی خوب است، اما در کنار هم به کاهش وزن کمک می کنند.
3. فیبر بیشتری بخورید
فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید به همین دلیل مصرف فیبر در رژیم لاغری سریع به کاهش وزن شما کمک زیادی می کند.
فهرست غذاهای حاوی فیبر :
- نخود
- موز
- کلم بروکسل
- چغندر
- سیب
- کینوا
- جو دوسر
- زیتون سیاه
- بادام
- لوبیا قرمز
- پسته
- گردو
- عدس
- خرما
- نارگیل
- کنگر فرنگی
- نان سبوس دار
- لوبیا سفید
خلاصه
افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث کاهش وزن و حمایت از سلامت کلی شود.
این پست ها را هرگز از دست ندهید:
رژیم فستینگ؛ نحوه عملکرد، فواید، روش ها و خطرات آن
رژیم غذایی برای لاغری؛ معرفی 5 تا از کاربردی ترین رژیم های روز دنیا
4. آگاهانه غذا بخورید
داشتن درک کامل از واکنش بدن شما به غذا می تواند به شما کمک کند تا مطمئن شوید که پرخوری نمی کنید. این به عنوان غذا خوردن آگاهانه شناخته می شود.
آگاهانه غذا بخورید یعنی چه؟
اولین قدم این است که شما آهسته تر غذا بخورید. وقتی آهسته غذا می خورید در واقع به معده خود زمان بیشتری می دهید تا به مغزتان بگوید سیر هستید، که به شما کمک می کند تا تشخیص دهید احساس گرسنگی واقعی از سیری را تشخیص دهید. این می تواند باعث شود که شما کمتر غذا بخورید.
سعی کنید حواس پرتی را در حین غذا خوردن به حداقل برسانید و از این راهکارها برای کاهش سرعت غذا خوردن در طول وعده های غذایی خود پیروی کنید.
خلاصه
تمرین مصرف غذا به صورت آگاهانه می تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری اجتناب کنید.
5. به اندازه کافی آب بنوشید
مصرف مقدار زیادی آب می تواند با کاهش مصرف مواد غذایی به کاهش وزن کمک کند، به خصوص اگر نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید.
مطمئن شوید که آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری را به جای نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، که قند و کالری بالایی دارند و می توانند منجر به چاقی و اضافه وزن شوند، انتخاب کنید.
مزایای دیگر مصرف آب مرتبط با کاهش وزن شامل کمک به هیدراته ماندن در حین ورزش و کمک به حذف مواد زائد از بدن است.
به طور کلی، مصرف آب به بدن شما کمک می کند تا رژیم لاغری سریع بهتر نتیجه دهد.
خلاصه
مصرف آب یا سایر نوشیدنی های کم کالری مصرف غذا را کاهش می دهد و سرعت چربی سوزی را افزایش می دهد.
این پست را هرگز از دست ندهید: رژیم کتوژنیک؛ لیست کامل از غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتو
6. به اندازه کافی بخوابید
علاوه بر تغییر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی در هر شب ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، نسبت به افرادی که بیشتر می‌خوابند، به احتمال زیاد شاخص توده بدنی بالاتری دارند و به چاقی مبتلا می‌شوند.
به علاوه، کم خوابی ممکن است سطح هورمون هایی را که گرسنگی و اشتها را کنترل می کنند را نیز تغییر دهد.
خلاصه
نداشتن خواب کافی ممکن است با افزایش خطر چاقی مرتبط باشد و ممکن است بر سطح هورمون ها تأثیر منفی بگذارد.
چقدر سریع وزن کم خواهید کرد؟
ممکن است در هفته اول رژیم غذایی سریع، سریعتر وزن کم کنید و بعد از آن با سرعت کمتر اما ثابت وزن کم کنید. در هفته اول، شما معمولا ترکیبی از چربی بدن و وزن آب را از دست می دهید.
اگر برای اولین بار است که رژیم غذایی و عادات ورزشی خود را تغییر می دهید، کاهش وزن ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد.
کاهش 250 گرم تا 1 کیلوگرم در هفته یک مقدار مطمئن برای هدف است.
خلاصه
شما ممکن است بخواهید سریع تر وزن کم کنید اما کاهش نهایتا 1 کیلوگرم وزن در هفته می تواند ماندگار باشد.
سوالات متداول
سوال : سریع ترین راه برای کاهش وزن چیست؟
پاسخ : کاهش کالری دریافتی و افزودن فعالیت بدنی بیشتر به برنامه روزانه می تواند به کاهش وزن سریع و پایدار کمک کند.
باید توجه داشته باشید که شرایط هر فرد با فرد دیگر متفاوت است، و ممکن است عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، داروهایی که مصرف می کنید، هورمون ها، خلق و خوی شما و ژنتیک در روند کاهش وزن تاثیر بگذارد.
سوال : چگونه در 7 روز وزن کم کنیم؟
پاسخ : کاهش مصرف غذاهای ناسالم و شکر اضافه به کاهش وزن در 7 روز کمک می کند.
مصرف آب زیاد و افزودن فیبر به رژیم غذایی نیز ممکن است کمک کننده باشد. با این اوصاف، عوامل زیادی بر توانایی شما برای کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، و بهتر است کاهش وزن آهسته‌تر و پایدارتر نهایتا 1 کیلوگرم در هفته را هدف قرار دهید.
سوال : چگونه چربی شکم را سریع از بین ببریم؟
پاسخ :ورزش، مصرف آب کافی و لذت از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند.
برای نکات بیشتر، این مقاله را بررسی کنید :
بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات + آموزش تصویری
سوال : چگونه 5 کیلوگرم وزن در 10 روز کاهش دهیم؟
پاسخ: از دست دادن این مقدار وزن فقط در 10 روز اصلا منطقی نیست. و قطعا پایدار نخواهد بود. شاید با تبلیغات مختلف و نشان دادن عکس های قبل و بعد ظاهری شما را وسوسه کنند تا از این رژیم ها ی غیراصولی پیروی کنید، اما شما باید صبور باشید و ایمن ترین راه را انتخاب کنید. شما می توانید برای قرار گرفتن در یک مسیر درست و اصولی و پیشرفت سریع و قابل توجه با مربی فیتنسیا مشورت کنید تا بهترین برنامه ها را با توجه به شرایط شما برایتان طراحی کند.
از طریق لینک زیر می توانید با مربی در ارتباط باشید:
دریافت برنامه و مشاوره تخصصی از مربی فیتنسیا
سخن پایانی
در این پست توضیح دادیم چیزی به عنوان رژیم لاغری سریع وجود ندارد! پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و فعال ماندن می تواند به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند.
با این حال، در حالی که کاهش وزن سریع ممکن است هدف شما باشد، مهم است که به دراز مدت فکر کنید. اگر از رژیم های غیراصولی و یا داروهای نامناسب استفاده کنید ممکن است بعد از مدت کوتاهی با وزن بیشتر چاق شوید و این می تواند بسیار ناامید کننده باشد.
بله! ممکن است شما به سرعت وزن کم کنید اما در حقیقت آب بدن خود را از دست داده اید، پس اشتباه نکنید کاهش چربی بیشتر طول می کشد، و کاهش وزن ماندگار ممکن است بیشتر از آنچه فکر کنید زمان بخواهد.
اگر در مسیر درستی قرار گرفته باشید و با هدف و برنامه جلو بروید اصلا مهم نیست چقدر طول می کشد مهم این است هر روز با تغییرات مثبتی که در خود ایجاد می کنید حال بهتری داشته باشید و در مسیر رسیدن به تناسب اندام حرکت کنید. موفق باشید.
منبع: healthline.com
