برنامه غذایی بدنسازی: لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز + رژیم غذایی رایگان
بدنسازان می توانند اهداف مختلفی داشته باشند اما یک هدف مشترک بین بدنسازان داشتن بدنی کات و عضلانی است. برای رسیدن به این هدف باید یک برنامه غذایی بدنسازی اختصاصی داشته باشید که طراحی و تنظیم این برنامه از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.
برنامه غذایی شما باید دقیقا متناسب با شرایط بدنی، سابقه و میزان تمرین و اهداف شما توسط مربی بدنسازی، به صورت اختصاصی طراحی شود.
برای دریافت برنامه بدنسازی از مربی فیتنسیا کلیک کنید
داشتن یک بدن عضلانی و کات، تمرین و تغذیه درست و اصولی می خواهد. برای کمک به رسیدن به این هدف، باید غذاهای سرشار از مواد مغذی با پروتئین کافی مصرف کنید و در عین حال مصرف الکل و غذاهای سرخ کرده، فست فود و قند مصنوعی را محدود کنید.
بدنسازی اغلب به عنوان یک سبک زندگی شناخته می شود، زیرا شامل زمانی است که در باشگاه و بیرون از آن می گذرانید.
پس به یاد داشته باشید اگر بدنسازی را انتخاب کردید، این رشته ورزشی فقط مختص به باشگاه شما نمی شود و کل زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد پس خود را برای یک تغییر اساسی و البته سالم آماده کنید.
در این مقاله به طور کامل توضیح دادم که در برنامه غذایی بدنسازی چه چیزهایی باید بخورید و از خوردن چه چیزهایی اجتناب کنید، همچنین 3 تا از بهترین و موثرترین مکمل های بدنسازی را معرفی کردم در آخر یک رژیم غذایی (رایگان) نمونه یک هفته ای ارائه دادم.
فهرست مطالب
مقدار کالری مصرفی در برنامه غذایی بدنسازی
برنامه غذایی بدنسازی باید متناسب با اهداف ورزشکاران تنظیم شود، بنابراین تعیین دقیق مقدار کالری مصرفی در روز نیز باید با توجه به هدف ورزشکار تعیین شود.
به طور کلی اهداف ورزشکاران در بدنسازی به دو دوره حجم و دوره کات تقسیم بندی می شود که در این دو دوره برنامه تمرینی و غذایی و حتی مصرف مکمل متفاوت از یکدیگر است.
در دوره حجم هدف اصلی عضله سازی است در حالی که در دوره کات تمرکز اصلی روی حفظ عضلات در کنار از دست دادن چربی هاست.
حالا بریم سراغ پاسخ به این سوال که شما چه مقدار کالری نیاز دارید؟
ثابت ماندن وزن
ساده ترین راه برای تعیین میزان کالری مورد نیازتان این است که حداقل سه بار وزن خود را کنترل کنید و آنچه می خورید را با استفاده از برنامه های کالری شمار ثبت کنید.
اگر وزن شما ثابت بماند، تعداد کالری روزانه ای که می خورید کالری نگهدارنده یا پایه شماست. کالری پایه سطحی از کالری است که در آن وزن شما کم یا زیاد نمی شود و فقط ثابت می ماند.
راه های دیگری هم برای محاسبه کالری پایه وجود دارد.
برای محاسبه کالری پایه می توانید به لینک زیر مراجعه کنید:
افزایش وزن در دوره حجم
حالا اگر در دوره حجم باشید و هدف شما افزایش وزن باشد، باید کالری دریافتی خود را حدود 15 درصد افزایش دهید.
مثال:
- کالری پایه : 3000
- کالری مورد نیاز برای افزایش وزن در دوره حجم : 3450=3000*1.15
کاهش وزن در دوره کات
اما اگر دوره کات باشید نیاز است کالری دریافتی خود را 15 درصد کاهش دهید. البته این کاهش باید کاملا اصولی و اختصاصی باشد تا عضله های خود را از دست ندهید!
مثال:
- کالری پایه: 3000
- کالری مورد نیاز برای کاهش وزن در دوره کات: 2550=450-3000
در هر دو دوره چه حجم و چه کات توصیه می شود بیش از 0.5 تا 1 درصد وزن بدن را در هفته اضافه نکنید و از دست ندهید. رعایت این نکته مهم باعث می شود شما در دوره کات عضله کمتری از دست بدهید و در دوره حجم چربی زیادی به دست نمی آورید و بیشتر وزن خود را با ساخت عضله به دست می آورید.
نسبت درشت مغذی ها در برنامه غذایی بدنسازی
هنگامی که کالری مورد نیاز خود را با توجه به هدف تعیین کردید، می توانید نسبت درشت مغذی ها را تعیین کنید، که یعنی نسبت بین پروتئین، کربوهیدرات و چربی دریافتی شماست.
بر خلاف تفاوت کالری دریافتی بین دوره حجم و کات، نسبت درشت مغذی‌ها تغییر نمی‌کند.
قبل از هر چیز باید این نکته بسیار مهم را بدانید : پروتئین و کربوهیدرات حاوی 4 کالری در هر گرم و چربی حاوی 9 کالری در هر گرم است. بنابراین نسبت به مصرف چربی های سالم با احتیاط بیشتری پیش بروید.
نسبت درشت مغذی ها در مقالات معتبر به شکل زیر توصیه شده است:
- 30 تا 35 درصد کالری شما از پروتئین است.
- 55 تا 60 درصد کالری شما از کربوهیدرات ها است.
- 15 تا 20 درصد کالری شما از چربی است.
دلیل این که عدد دقیقی آورده نشده و نسبت ها به صورت بازه تعیین شده این است که عوامل تعیین کننده زیادی وجود دارد که با در نظر گرفتن تمام این عوامل مثل تیپ بدنی و ژنتیک و… این درصد به طور دقیق توسط مربی تعیین میشود.
مثال:
اگر در دوره حجم باشید و کالری پایه شما 3000 و کالری مورد نیاز شما 3450 باشد:
- پروتئین مصرفی (گرم) : 259-302
- کربوهیدارت مصرفی (گرم) : 474-518
- چربی (گرم) : 58-77
اگر در دوره کات باشید و کالری پایه شما 3000 و کالری مورد نیاز شما 2550 باشد:
- پروتئین مصرفی (گرم) : 223-191
- کربوهیدارت مصرفی (گرم) : 383-351
- چربی (گرم) : 57-43
توصیه: اینها دستورالعمل های کلی هستند، بنابراین بهتر است با یک متخصص تغذیه و یا مربی بدنسازی مشورت کنید تا نیازهای فردی خود را بر اساس اهدافتان تعیین کنید و مطمئن شوید رژیم غذایی شما از همه نظر کافی و اصولی است.
خلاصه : کالری مورد نیازشما، اما نه نسبت درشت مغذی ها، بین دوره حجم و کات متفاوت است. برای محاسبه تغییرات وزن، هر ماه کالری دریافتی خود را تنظیم کنید.
در برنامه غذایی بدنسازی چه غذاها و خوراکی هایی را بخوریم؟
خوردن غذاهای مناسب در مقدار کافی، ماهیچه های شما را با مواد مغذی مورد نیاز برای ریکاوری پس از تمرین تامین می کند.
غذاهایی که در دوره کات و یا دوره حجم می خورید، تفاوتی ندارد. در اصل این مقدار غذاهاست که تفاوت را ایجاد می کند.
لیست غذاهای مجاز که در یک برنامه غذایی بدنسازی اصولی :
پروتئین حیوانی:
- فیله گوشت قرمز ترجیحا گوشت گوساله تا از بافت چربی کمتری برخوردار باشد
- فیله سینه مرغ گریل یا آبپز
- فیله بوقلمون گریل یا آبپز
- گوشت چرخ کرده فاقد چربی
- ماهی قزل آلا بخارپز یا کبابی
- ماهی تیلاپیا بخارپز، کبابی
- تن ماهی در نمک
لبنیات:
- ماست کم چرب
- ماست ایسلندی
- ماست یونانی
- شیر کم چرب
- کشک مایع بدون نمک
- پنیر کم چرب
- پنیر پروتئینی
غلات :
- نان سبوس دار
- برنج سفید بدون روغن
- برنج قهوه ای
- بلغور جو دوسر
- جو پرک
- کینوا
- پفیلا
- رایس کیک
- نان چند غله
میوه ها :
- پرتقال
- سیب
- موز
- انگور
- گلابی
- هلو
- هندوانه
- انواع توت ها
سبزیجات نشاسته ای : ( برای برخی از اهداف ممکن است مناسب نباشد با مربی خود مشورت کنید)
- سیب زمینی آبپز یا گریل
- ذرت بخارپز
- نخود فرنگی آبپز
سبزیجات:
- کلم بروکلی بخارپز
- اسفناج بخارپز
- سبزیجات برگدار سالاد
- گوجه فرنگی خام
- لوبیا سبز آبپز
- خیار
- کدوسبز بخارپز
- مارچوبه کبابی
- فلفل
- قارچ
دانه ها و مغزها:
- بادام درختی خام بدون نمک
- بادام زمینی خام بدون نمک
- گردو
- تخمه آفتابگردان بدون نمک
- دانه کتان
- دانه چیا
لوبیا و حبوبات:
- نخود
- عدس
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا سیاه
- لوبیا چیتی
روغن ها:
- روغن زیتون
- روغن بذرکتان
در برنامه غذایی بدنسازی چه غذاها و خوراکی هایی را حذف کنیم؟
در حالی که باید غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی خود بگنجانید، برخی از آنها را باید محدود کنید.
لیست خوراکی ها و غذاهای غیر مجاز در برنامه غذایی بدنسازی اصولی:
الکل:
الکل می تواند بر توانایی شما برای ساخت عضله و چربی سوزی تأثیر منفی بگذارد.
خوراکی های حاوی قند مصنوعی:
- این خوراکی ها کالری زیادی دارند اما مواد مغذی کمی دارند.
- آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک، و نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی، مانند نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا و… شامل این دسته می شوند.
غذاهای سرخ کرده:
- این غذا ها ممکن است باعث بروز بیماری های مختلف شوند.
- ماهی سوخاری، مرغ سوخاری، سیب زمینی سرخ کرده، پیاز سرخ کرده و… شامل این دسته هستند.
علاوه بر محدود کردن این موارد، ممکن است بخواهید قبل از رفتن به باشگاه از برخی مواد غذایی که می‌توانند هضم غذا را کند کرده و در طول تمرین باعث ناراحتی معده شوند اجتناب کنید، مثل:
غذاهای پرچرب:
- گوشت های پرچرب
- غذاهای کره ای
- سس و یا خامه سنگین
غذاهای پر فیبر:
- کاهو
- کلم بروکلی یا گل کلم
- لوبیا
نوشیدنی های گاز دار
- آب گاز دار
- نوشیدنی های گازدار رژیمی طعم دار
- نوشابه رژیمی
بهترین مکمل های بدنسازی کدام هستند؟
هر مکملی با توجه به نیاز و شرایط بدنی شما می تواند مفید باشد. این تشخیص که کدام مکمل برای شما مناسب تر است بر عهده مربی است. همچنین نحوه مصرف این مکمل ها باید به طور دقیق و اصولی اجرا شود تا مشکلی برای شما ایجاد نشود.
هشدار: این مقاله صرفا جهت آگاهی شما ورزشکاران عزیز است و فیتنسیا مصرف هیچ گونه دارو و یا مکملی را تبلیغ یا توصیه نمی کند.
بهترین مکمل ها عبارتند از:
- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی یک راه آسان و راحت برای افزایش مصرف پروتئین است
- کراتین : این مکمل انرژی لازم برای انجام یک تمرین عالی را برای عضلات شما فراهم می کند.
- کافئین : کافئین خستگی را کاهش می دهد و به شما امکان می دهد سخت تر کار کنید.
خلاصه : انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در بین همه گروه های غذایی و در رژیم غذایی خود بگنجانید. از مصرف الکل، غذاهای حاوی قند مصنوعی و غذاهای سرخ کرده و پر چرب اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. علاوه بر رژیم غذایی، پروتئین وی، کراتین و کافئین می توانند مکمل های مفیدی برای شما باشند.
نمونه برنامه غذایی بدنسازی یک هفته ای
بسیاری از افراد معتقدند رژیم های بدنسازی محدود کننده، تکراری و کسل کننده هستند. من در این مقاله یک رژیم کاملا متنوع و هیجان انگیز نوشتم. تا ثابت کنم اگر علم در کنار ورزش قرار بگیرد هیچ چیز تکراری و کسل کننده نخواهد بود!
در ادامه وعده های مختلف در روز های یک هفته رو تعیین کردم و دقیق نوشتم که چه چیزی می توانید در این یک هفته مصرف کنید اما مقدار آن را ذکر نکرد ه ام.
دلیل این موضوع این است که هر شخص باید با توجه به اهداف، شرایط بدنی، سابقه و شدت تمرین و… به صورت اختصاصی برنامه غذایی بدنسازی خود را داشته باشد بنابراین من نمی توانم یک نمونه برنامه رژیم غذایی همگانی ارائه دهم.
برای داشتن برنامه غذایی بدنسازی اختصاصی می توانید به مربی فیتنسیا پیام بدید و در مسیر پیشرفت و تناسب اندام با سرعت بالا حرکت کنید.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ آبپز + ذرت بخاپز + فلفل دلمه ای خام + پنیر کم چرب
- میان وعده: تن ماهی در نمک+یک سیب درختی ( با فاصله میل کنید)
- ناهار: ماهی تیلاپیا گریل+ سیب زمینی با کلم بروکلی بخارپز+ برنج سفید بدون نمک و روغن
- میان وعده : شیک پروتئین+ گلابی
- شام: فیله گوشت گاو یا گوساله آبپز + برنج سفید بدون روغن و نمک+فلفل دلمه ای+پیاز خام
یکشنبه
- صبحانه : تخم مرغ + نان تست + سیب درختی
- میان وعده : توپک های پروتئینی با کره بادام زمینی + پرتقال
- ناهار: فیله مرغ آبپز+سیب زمینی گریل ، لوبیا سبز و هویج آبپز
- میان وعده: شیک پروتئین و توت فرنگی
- شام: گوشت چرخ کرده سینه بوقلمون + سس ریجان و گوجه فرنگی + پاستا دم نکشیده
دوشنبه
- صبحانه: تخم مرغ با قارچ + بلغور جو دوسر+ یک گلابی
- میان وعده: ماست و میوه با میوه های دلخواه و ماست ایسلندی
- ناهار: برگر گوشت مرغ + برنج سفید و کلم بروکلی بخارپز
- شام: ماهی سالمون+ برنج سفید+ مارچوبه
سه شنبه
- صبحانه: پنکک پروتئینی+ شربت شیره انگور+ کره بادام زمینی+ تمشک
- میان وعده: تخم مرغ آب پز+ یک عدد سیب درختی
- ناهار: سینه مرغ گریل ، سیب زمینی گریل + سالاد گوجه و اسفناج
- میان وعده: شیک پروتئین+ هلو
- شام: بوقلمون چرخ کرده + سس سبزیجات + پاستا
چهارشنبه
- صبحانه: سوسیس خانگی یا بیکن با تخم مرغ+ نان سبوس دار+ سیب درختی
- میان وعده: ماست یونانی+ توت فرنگی+ بادام درختی
- ناهار: سینه بوقلمون آبپز با برنج سفید+ قارچ گریل
- میان وعده: شیک پروتئینی+ انگور
- شام: ماهی قزل آلا+ برنج قهوه ای + مارچوبه و سالاد فصل بدون خیار
پنج شنبه
- صبحانه: تخم مرغ آبپز+ گوجه فرنگی+ فلفل دلمه ای خام+ نان سبوس دار+ سس گوجه فرنگی بدون شکر
- میان وعده: ماست و میوه
- ناهار: سینه مرغ کبابی+ پوره سیب زمینی آبپز+ کلم بروکلی بخارپز
- میان وعده: شیک پروتئین+ مخلوط انواع توت هابا توجه به فصل
- شام: میگو گریل با سبزیجات معطر+ برنج و شوید + ترشی سیر
جمعه
- صبحانه: جو دوسر+شیر+کره بادام زمینی+شیره انگور+ موز
- میان وعده: مخلوط آجیل+ پرتقال
- ناهار: فیله ماهی تیلاپیا بخارپز با آبلیمو+ لوبیا سیاه پخته آبپز+ سیر( ترشی یا خام)
- میان وعده: شیک پروتئین
- شام: گوشت چرخ کرده گوساله+ پوره سیب زمینی + برنج قهوه ای + نخودسبز+ لوبیا
خلاصه: انواع غذاها را در رژیم غذایی خود تغییر دهید و با هر وعده غذایی و میان وعده مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.
سخن پایانی
به عنوان یک بدنساز برای دستیابی به اندام دلخواه خود شما باید منظم و درست ورزش کنید و توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود داشته باشید.
به همین دلیل شما برای پیشرفت در این رشته ی ورزشی نیاز به برنامه تمرینی و برنامه غذایی بدنسازی دارید. در این مسیر همراهی و علم یک مربی مجرب به شما در رسیدن به اهداف خود و تناسب اندام کمک می کند. موفق باشید.
منبع: healthline.com
