حرکت ورزشی برپی؛ 10 حرکت موثر+ آموزش تصویری
حرکت ورزشی برپی یک تمرین عالی و انفجاری، چربیسوز و تقویت کننده تمام عضلات بدن است. در حقیقت بهترین تمرینی که شما با وزن بدن می توانید انجام دهید برپی است! زیرا از تمام عضلات شما کار می کشد.
برپی یک تمرین قدرتی-هوازی عالی است، به راحتی تمام ورزشکاران با هر شرایط بدنی می توانند این تمرین را انجام دهند و قدرت و آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند.
انواع حرکت برپی
یکی از سخت ترین تمرینات با وزن بدن که با یکسری تغییرات سخت تر هم می شود قطعا حرکت ورزشی برپی است. در ابتدا شاید شما نتوانید این حرکات را به راحتی اجرا کنید اما رفته رفته قطعا قوی تر خواهید شد.
برپی استاندارد
عضلات درگیر:
- عضلات چهارسر
- سرینی
- شانه ها
- عضلات سینه
- عضلات سه سر بازو
- عضلات چهارسر
- عضلات مرکزی شکم
- علاوه بر اینها حرکت برپی؛ استقامت عضلانی، ثبات و قدرت بدن را نیز افزایش می دهد.
نحوه اجرا:
- در حالی که ستون فقرات خود را به حالت ایستاده و خنثی، قفسه سینه به جلو و پاها به اندازه عرض شانه باز کرده اید، بایستید.
- با حرکت باسن به عقب و سپس به سمت پایین شروع کنید و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.
- کف دست ها را روی زمین بگذارید و بازوها را صاف و مچ را زیر شانه قرار دهید.
- هر دو پا را تا زمانی که مستقیماً پشت سر شما قرار گیرند به سمت عقب حرکت دهید و در نهایت در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- اطمینان حاصل کنید که بدن شما در یک خط مستقیم قرار دارد.
- با کشیدن شکم به داخل، شکم خود را درگیر کنید.
- با تمرکز و مانند تصویر با یک پرش کنترلی به وضعیت شروع بازگردید.
- تا حد توان تکرار کنید.
نیمه برپی
نحوه اجرا:
- در وضعیت اسکوات قرار بگیرید، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- در حین اجرای حرکت ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و به کمرتان فشار وارد نکنید.
- دستان خود را مقابل خود روی زمین قرار دهید و با انقباض عضلات شکمی پاهای خود را مستقیما پشت سر خود ببرید و بدن خود را در وضعیت شنا سوئدی قرار دهید.
- پاهای خود را با یه پرش کوتاه و کنترلی به وضعیت قبلی برگردانید اما نیازی نیست مانند برپی استاندارد دوباره به وضعیت شروع برگردید.
- مانند تصویر در تعداد ست و تکرار دلخواه انجام دهید.
حرکت ورزشی برپی سوپرمن
این حرکت برای تقویت عضلات مرکزی شکم بسیار فوق العاده عمل می کند. این حرکت ورزشی برپی سوپرمن؛ وضعیت بدنی، استقامت عضلات و قدرت شما را بهبود می بخشد.
نحوه اجرا:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- در ابتدا مانند حرکت برپی اجرا کنید، سپس وقتی در موقعیت شنا قرار گرفتید، حرکت سوپرمن را اجرا کنید.
- یعنی به سینه روی زمین دراز بکشید و مطابق تصویر دست ها و پاهای خود را هم راستا با بدنتان دراز کرده و از روی سطح زمین بلند کنید.
- این وضعیت را 2 ثانیه نگه دارید و سپس با یک حرکت پرش کنترلی به وضعیت شروع بازگردید.
- در تعداد ست و تکرار دلخواه اجرا کنید.
برپی همراه با پرش ستاره ای
اگر شما وزن متناسبی دارید این حرکت برای شما بسیار مناسب است. این حرکت نقش زیادی روی افزایش قدرت پا دارد.
عضلات درگیر:
- چهارسر ران
- عضلات پشت
- قفسه سینه
- دلتوئید
- ساعد
- شانه ها
- عضلات سرینی
- عضلات سه سر بازو
نحوه اجرا:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، و حرکت برپی استاندارد را اجرا کنید.
- هنگام بازگشت به وضعیت اولیه سریع بپرید و دستان خود را بالای سر بیاورید و تا جایی که می توانید پاهای خود را به سمت جانبی باز کنید.
- به آرامی فرود بیایید و مجدد در تعداد ست و تکرار دلخواه انجام دهید.
برپی جهشی
برای اجرای این حرکت به قدرت پرشی و البته فضای بیشتری نیاز دارید بنابراین ساق پا در این تمرین به خوبی تقویت می شوند.
نحوه اجرا:
- در وضعیت شروع مشابه برپی استاندارد قرار بگیرید.
- موقع بازگشت از حالت شنا پاهای خود را جمع کنید و فورا تا انجا که می توانید به جلو بپرید. به آرامی روی پاهای خود فرودآمده و روبه جلو حرکت برپی را تکرار کنید.
برپی کوهنوردی
حرکت ورزشی برپی انواع مختلفی دارد که برپی کوهنوردی یکی از متفاوت ترین آنهاست. این حرکت مستقیما با تقویت عضلات شکم شما در ارتباط است.
عضلات درگیر:
- عضلات سینه
- عضلات پشت
- شانه ها
- عضله سه سر بازو
- ساعد
- عضلات سرینی
- عضلات مرکزی شکم
نحوه اجرا:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- حرکت برپی استاندارد را انجام دهید و زمانی که در وضعیت شنا قرار دارید، 4 حرکت کوهنوردی را به طور متناوب در هر طرف انجام دهید.
- سپس به وضعیت شروع بازگردید و مجدد تکرار کنید.
برپی جامپینگ جک
نحوه انجام:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها در کنار خود قرار دهید.
- حرکت برپی استاندارد را اجرا کنید و هنگام بازگشت به وضعیت اولیه بپرید و زانوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت سینه بالا بیاورید.
- سپس فرود بیایید و مجدد تکرار کنید.
برپی پرش روی جعبه
برپی پرش روی جعبه یکی دیگر از انواع برپی است که بسیار موثر تر از برپی استاندارد عمل می کند. شما برای اجرای این تمرین نیاز به یک جعبه دارید. این یک تمرین پلایومتریک است که برای افزایش چابک بسیار کاربردی خواهد بود.
نحوه اجرا:
- یک جعبه با ارتفاع مناسب انتخاب کنید و اطمینان داشته باشید که ارتفاع آن برای پرش شما مناسب است زیرا اگر ارتفاع آن مناسب نباشد ممکن است آسیب ببینید.
- برپی استاندارد را اجرا کنید و پس از بازگشت به وضعیت ایستاده روی جعبه بپرید و در حالت اسکوات پایین بپرید سپس تکرار کنید.
- این حرکت به قدرت عضلانی بالایی نیاز دارد و ممکن است برای بار اول شما نتوانید کامل اجرا کنید، اما نگران نباشید این تمرین با تکرار مداوم برای شما آسان تر خواهد شد.
این پست ها را هرگز از دست ندهید:
انواع شنا سوئدی در بدنسازی؛ 8 حرکت موثر + آموزش تصویری
حرکت بارفیکس؛ 8 حرکت موثر و عالی + آموزش تصویری
تمرین با کش بدنسازی؛ 7 تمرین عالی + آموزش تصویری
برپی تک پا
سطح حرفه ای حرکت ورزشی برپی، برپی تک پا است که به تعادل، استقامت و قدرت عضلانی بالایی نیاز دارد.
بنابراین این تمرین اصلا برای مبتدی ها مناسب نیست! اگر تازه شروع به ورزش کردن کرده اید با برپی استاندارد شروع کنید و با تمرین و تکرار، پس از تسلط کافی و قدرت بدنی خوب به سراغ تمرین های سخت تر بروید.
برپی وزن دار
برپی وزن دار یک نوع پیشرفته از حرکت ورزشی برپی است که اکثر ورزشکاران از انجام آن دوری می کند اما شما اگر تسلط کافی روی انواع برپی دارید و مدت زیادیست تمرین می کنید پیشنهاد می کنم این تمرین را امتحان کنید.
نحوه اجرا:
- برای اجرای این حرکت نیاز به یک جفت دمبل با وزن مناسب دارید. بهتر است از وزن های بسیار سنگین استفاده نکنید.
- مطابق تصویر اجرا کنید حتی می توانید در وضعیت شنا به صورت متناوب دمبل را به زیر سینه حرکت دهید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
- در تعداد ست و تکرار دلخواه انجام دهید.
سخن پایانی
در حقیقت حرکت ورزشی برپی یکی از بهترین تمرینات HIIT است که می تواند قدرت بدنی شما را از صفر به صد برساند! هر کدام از انواع برپی را که می توانید اجرا کنید در روتین ورزشی خود قرار دهید.
اگر در ذهن شما این سوال است که کدام نوع برپی برای شما مناسب است باید بگویم که پاسخ این سوال به اهداف، تناسب بدنی، قدرت بدنی، سابقه تمرین و… دارد.
طبق تجربه شخصی خودم پیشنهاد می کنم از اجرای تمرینات جدید ترس نداشته باشید تا حد توان تلاش کنید و در هر جلسه تمرینی خود را به چالش بکشید تا رفته رفته پیشرفت را در خود ببینید. موفق باشید.
منبع: steelsupplements.com
