بهترین حرکات بدنسازی پشت بازو + ۸ حرکت برتر

عضلات بازوی قوی و خوش‌فرم برای زیبایی اندام بسیار مهم هستند. حتی در زندگی و کارهای روزمره، داشتن عضلات سه سر بازوی قوی کمک زیادی می‌کند. در این پست از فیتنسیا، به معرفی ۸ مورد از بهترین حرکات پشت بازو در بدنسازی می‌پردازیم.

قدرت مهم است و البته زیبایی عضلات نیز به همان اندازه برای تمام بدنسازان اهمیت دارد. نام دیگر عضله پشت بازو، عضله سه سر بازو است؛ زیرا از سه سر اصلی ساخته شده است. سر بلند، سر جانبی و سر میانی. تمام این بخش‌ها در حین اجرای حرکات بدنسازی پشت بازو درگیر خواهند شد. اما برخی از حرکات، روی یکی از بخش‌ها تمرکز بیشتری دارد.

بهترین راه برای ساختن عضلات قوی و زیبا، این است که حرکات تمرینی پشت بازو که تمام بخش‌های این عضله را درگیر می‌کند انتخاب کنید. در این صورت، می‌توانید عضله سه سر بازو را از تمام زوایا درگیر کنید و تمرین دهید.

برخی از حرکات تمرینی پشت بازو در مقایسه با سایر حرکات موثرتر و مفیدتر هستند. با توجه به این نکته، ما ۸ حرکت از بهترین حرکت‌های بدنسازی عضله پشت بازو را در این پست به شما آموزش خواهیم داد. این حرکات عبارتند از:

پشت بازو شنا الماسی

شنا الماسی (شنا دست جمع) یکی از سخت‌ترین حرکات بدنسازی پشت بازو است. برای اجرای درست این حرکت ورزشی، ورزشکار باید سطح مناسبی از آمادگی جسمانی و قدرت داشته باشد.

اگر می‌خواهید اجرای این حرکت کمی آسان‌تر باشد، کافیست زانوهایتان را روی زمین بگذارید. در این صورت بازوهایتان فشار و وزن کمتری را تحمل خواهند کرد.

آموزش اجرای حرکت شنا الماسی:

• در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید
• دست‌ها را نزدیک‌هم کنیدد به طوری که نوک انگشت‌های شست و نوک انگشت‌های اشاره به هم بچسبد.
• بدون جدا کردن دست‌ها از هم و با صاف نگه داشتن بدن، حرکت شنا را اجرا کنید.

کیک بک پشت بازو

کیک بک دومین حرکت از موثرترین حرکات بدنسازی پشت بازو است و می‌توانیم بگوییم چیزی از شنا الماسی کم ندارد.

حرکت کیک بک، ٪۸۸ از عضلات سه سر بازو را با شدت مناسب درگیر می‌کند.

با خم کردن دست‌ها به بالا، باید به کمک عضلات پشت بازو به جاذبه زمین غلبه کنید و وزنه‌ها را بالا ببرید. نکته کلیدی در اجرای درست این حرکت این است که از سرشانه برای حفظ ثبات بازو استفاده کنید تا در حین اجرای حرکت بازو جابه‌جا نشود.

اگر در حین اجرای حرکت حس کردید آرنجتان حرکت می‌کند، از دمبل سبک‌تری استفاده کنید.

آموزش اجرای حرکت پشت بازو کیک بک:

• یک دمبل با وزن مناسب در دست بگیرید.
• طوری خم شوید که بالاتنه و پایین‌تنه زاویه تقریبا ۹۰ درجه بسازند.
• کمرتان را در طول حرکت صاف نگه دارید.
• با ثابت نگه داشتن آرنج در کنار بدن، به آرامی و تحت کنترل دمبل را به عقب ببرید.
• با کنترل و به آرامی، دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید و دوباره همین کار را تکرار کنید.

دیپ یکی از بهترین حرکات بدنسازی پشت بازو

دیپ سومین مورد از بهترین حرکات پشت بازو در بدنسازی است که در این نوشته به شما آموزش می‌دهیم.

این حرکت پشت بازو را می‌توانید به شکل‌های متفاوتی انجام دهید. در این شکل از دیپ، باید زانوها طبق شکل، خم شده باشند و کف پاها روی زمین قرار گفته باشد. در این حالت دست‌هایتان را روی لبه نیمکت قرار داده و حرکت دیپ را اجرا کنید.

آموزش اجرای دیپ:

• یک نیمکت با ارتفاع مناسب پشت سرتان قرار دهید.
• دست‌هایتان را کمی کمتر از عرض شانه از هم باز کنید.
• مطابق با تصویر بالا، دست‌هایتان را روی لبه نیمکت قرار دهید. (مراقب باشید تا سر نخورید).
• با خم کردن آرنج‌ها به پایین بروید. (تا جایی که احساس درد در سرشانه‌ها ندارید).
• به آرامی و با کنترل، با باز کردن آرنج، به نقطه اولیه حرکت بازگردید.

پشت بازو جفت دست با یک دمبل

چهارمین مورد از بهترین حرکت های بدنسازی برای پشت بازو، حرکت ورزشی پشت بازو جفت دست با یک دمبل است. در این حرکت باید یک دمبل را مطابق تصویر، با دو دست بگیرید و به بالا سرتان ببرید. سپس با خم کردن آرنج‌ها دمبل را به پشت سر برده و مجددا دمبل را بالای سرتان ببرید.

این یکی از بهترین حرکات بدنسازی بازو با دمبل است.

می‌توانید این حرکت را به صورت ایستاده یک نشسته اجرا کنید. شاید برایتان عجیب باشد که اجرای این حرکت در حالت نشسته سخت‌تر از حالت ایستاده است. همچنین اگر می‌خواهید عضلات مرکزی را نیز در حین اجرای این تمرینی درگیر کنید، می‌توانید روی یک توپ سوئیسی بنشینید.

آموزش اجرای این حرکت ورزشی:

• بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• کمر و گردن را صاف نگه دارید.
• یک دمبل را به کمک دو دست و محکم در دست بگیرید. (مطابق با تصویر بالا).
• با خم کردن آرنج‌ها، دمبل را به عقب و پشت گردنتان ببرید.
• مجددا با باز کردن آرنج، دمبل را در وضعیت ابتدای حرکت قرار دهید.

پشت بازو سیم کش با طناب به صورت ایستاده

این حرکت بدنسازی به کمک دستگاه سیم‌کش که طناب به آن متصل شده است، اجرا می‌شود. پنجمین مورد از بهترین حرکات بدنسازی پشت بازو، ٪۷۴ درصد از عضلات سه سر بازو را درگیر و فعال می‌کند.

نکته: باز کردن دو سر طناب از همدیگر، در انتهای حرکت، باعث وارد آمدن فشار بیشتر به عضلات و در نتیجه رشد بیشتر آن‌ها می‌شود.

آموزش اجرای این حرکت:

• طناب رو روی دستگاه سیم‌کش قرار دهید.
• مقابل دستگاه سیم‌کش بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه (یا کمی کمتر) باز کنید.
• در حالی که کمر و گردن را صاف نگه داشته‌اید، به کمک عضلات پشت بازو طناب را به پایین بکشید.
• به آرامی و آهسته، طناب را به بالا برگردانید.
• آرنج‌ها در طول حرکت باید ثابت باشند و جابه‌جا نشوند.

پشت بازو سیم کش با میله صاف

پشت بازو سیم کش با میله تقریبا شبیه به همان حرکت قبلی است. تنها تفاوت در این است که به جای طناب باید از میله صاف استفاده کنید.

برای اجرای این حرکت بدنسازی پشت بازو، کافیست میله صاف و نسبتا کوتاه را به دستگاه سیم کش متصل کنید. سپس با فاصله کمی در مقابل دستگاه سیم کش بایستید و با صاف نگه داشتن کمر و ثابت نگه داشتن آرنج‌ها میله را به پایین بکشید و مجددا به بالا برگردانید.

اسکال کراشرز

این حرکت به کمک یک جفت دمبل و به صورت خوابیده روی نیمکت بدنسازی اجرا می‌شود. تقریبا ٪۶۲ درصد از عضلات پشت بازو در این حرکت بدنسازی درگیر می‌شود. برخی از بدنسازان از کم بودن درصد درگیری عضلات در حرکت اسکال کراشرز تعجب می‌کنند؛ زیرا اجرای این حرکت بسیار دشوار بوده و چالش برانگیز است.

کم بودن درصد درگیری عضلات به این معنی نیست که از این حرکت بدنسازی برای پشت بازو استفاده نکنید. بلکه بهتر است آن را در اواخر برنامه تمرینی و بعد از حرکاتی که بخش بیشتری از پشت بازو را درگیر می‌کنند قرار دهید.

استفاده از بهترین حرکات بدنسازی پشت بازو باعث می‌شود عضلات را از جهت‌های مختلف تحت فشار قرار دهید که در نهایت باعث ساختن عضلات زیبا و قوی خواهد شد.

آموزش اجرای حرکت اسکال کراشرز:

• روی نیمکت با ارتفاع مناسب دراز بکشید.
• یک دمبل را با دو دست بگیرید.
• دمبل را در بالای پیشانی خود نگه دارید.
• بدون جابه‌جا شدن آرنج‌ها، با باز کردن آرنج، دمبل را بالا ببرید.
• به آرامی با خم کردن آرنج‌ها، دمبل‌ را پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید.

پرس پشت بازو دست جمع (پرس فرانسوی)

پرس دست جمع، یکی از حرکات موثر برای رشد عضلات پشت بازو است. این حرکت ٪۶۲ درصد از گروه عضلانی سه سر بازو را فعال می‌کند. البته عضله سینه نیز تا حدی به اجرای حرکت کمک می‌کند.

از این رو این حرکت برای تقویت همزمان عضله پشت بازو و سینه بسیار مفید است.

آموزش اجرای پرس سینه دست جمع:

• روی میز پرس سینه دراز بکشید.
• دقیقا در وضعیت پرس سینه قرار بگیرید.
• هالتر را با دست‌های نزدیک به هم (تقریبا یک یا یک‌ونیم وجب) در دست بگیرید.
• حرکت پرس را اجرا کنید.

برای تنظیم برنامه تمرینی با مربی صحبت کنید!

جمع بندی و سخن پایانی در مورد حرکات بدنسازی پشت بازو

در این مقاله، به بررسی و آموزش هشت مورد از بهترین حرکات پشت بازو پرداخته شد. این حرکات شامل تمرین‌هایی بودند که به تقویت عضلات سه سر بازو و افزایش قدرت و استقامت آن‌ها کمک می‌کنند. این حرکات تأثیر مثبتی در بهبود عملکرد ورزشی و اجرای بهتر حرکات دیگر نیز دارند.

با استفاده از حرکات تمرینی که در این نوشته از وب سایت آموزش بدنسازی فیتنسیا به شما آموزش داده شد، می‌توانید عضلات پشت بازو را تقویت کنید و قدرت و استقامت آن‌ها را افزایش دهید. همچنین در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، بدنسازی و تنیس، عملکرد بهتری داشته باشید.

برای استفاده بهینه از این حرکات، توصیه می‌شود برنامه تمرینی درستی داشته باشید و با مدت زمان و تعداد تکرارهای مناسب تمرین کنید. همچنین، حتما نکات ایمنی و فنی را در نظر بگیرید تا از وقوع صدمات و آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

شاید دوست داشته باشید در مورد بهترین حرکات بدنسازی بازو برای افزایش حجم عضلات بیشتر بخوانید و یاد بگیرید.

به طور کلی، استفاده از حرکات پشت بازو می‌تواند به تقویت عضلات، بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و استقامت کمک کند. با رعایت نکات مهم و استفاده مناسب از این حرکات، می‌توانید به تحقق هدف‌های ورزشی خود نزدیک شوید.