واریس پا؛ 6 تمرین ورزشی برای پیشگیری و بهبود + آموزش تصویری

واریس پا یک بیماری دردناک و آزاردهنده است که باید قبل از تشدید، آن را درمان کنید. همچنین اگر مستعد ابتلا به این بیماری هستید قبل از بروز بهتر است پیشگیری کنید.

در این پست بهترین حرکات ورزشی برای بهبود و پیشگیری از واریس پا را آموزش می دهیم که بسیار موثر و پر کاربرد هستند.

واریس و علائم آن

رگ های واریسی سیاهرگ هایی هستند که به دلیل خونی که در پاها جمع می شود بزرگ و یا کشیده می شوند.

واریس پا علاوه بر برآمدگی رگ های پا می تواند علائم زیر را نیز ایجاد کند:

• درد در پا
• خستگی پا
• خارش
• سوزش
• بی حسی
• گرفتگی عضلات پا در شب
• سندرم پای بی قرار
• بثورات
• تورم
• زخم و خونمردگی

از آنجایی که واریس معمولا به دلیل کم تحرکی پاها در یک دوره زمانی طولانی ایجاد می شود. انجام برخی از ورزش ها می تواند به پیشگیری و کاهش علائم مرتبط با واریس کمک کند.

پیشنهاد می کنم قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با پزشک متخصص و یا یک مربی ورزشی مشورت کنید تا مطمئن شوید که این تمرینات برای وضعیت شما مناسب است.

چگونه ورزش به پیشگیری از واریس کمک می کند؟

در حالی که هیچ راهی برای پیشگیری کامل از واریس وجود ندارد، ورزش منظم می تواند به کاهش احتمال ابتلا به این بیماری کمک کند.

  تغییر در وضعیت نشستن یا ایستادن به طور منظم می تواند به همین سادگی گردش خون شما را بهبود بخشد، که به کاهش میزان تورم خون در سیاهرگ های پاها و بهبود واریس کمک می کند.

علاوه بر این ورزش می تواند توانایی بدن شما را برای برگرداندن خون از پا به سمت قلب افزایش دهد. همچنین به پایین نگه داشتن وزن شما کمک می کند که شانس ابتلا به واریس را کاهش می دهد. 

پیشنهاد می کنم این مقاله ها را از دست ندهید:

تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد

حرکات اصلاحی قوز کمر، 5 تمرین طلایی +آموزش تصویری

چه ورزش هایی از واریس جلوگیری می کند؟

اگر از قبل درگیر واریس پا هستید این ورزش ها می تواند از بدتر شدن این بیماری جلوگیری کنند و منجر به کاهش درد و ناراحتی ناشی از واریس شوند. اما اگر هنوز درگیر این بیماری نشده اید اما مستعد هستید با انجام این ورزش ها می توانید از بروز واریس پا پیشگیری کنید.

پیاده روی

تنها 30 دقیقه پیاده روی در روز به مدت 5 روز در هفته می تواند مزایای بسیار خوبی داشته باشد. اگر برای بهبود واریس می خواهید پیاده روی کنید، سعی کنید سطح چمنی مناسبی انتخاب کنید تا فشار وارده بر مفاصل شما به حداقل برسد.

بالا آوردن پا بدون وزنه

برای اینکه تاثیر شگفت انگیز این حرکت بر واریس پا را ببینید باید به طور منظم و مداوم آن را انجام دهید.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را موازی با بدن دراز کنید.
• یک پا را به آرامی بالا بیاورید چند ثانیه نگه دارید سپس به آرامی به حالت اولیه برگردانید.
• با پای دیگر تکرار کنید.
• این حرکت را 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

دوچرخه سواری، دوچرخه ثابت یا کرانچ دوچرخه ای

دوچرخه سواری در طبیعت یا استفاده از دوچرخه ثابت بسیار مفید است. این ورزش ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند، تقویت اسن ماهیچه ها به پمپاز خون از پاها به سمت قلب و درست بودن جریان خون کمک زیادی می کند.

اگر به هیچ نوع دوچرخه ای دسترسی ندارید، می توانید حرکت کرانچ دوچرخه ای را انجام دهید.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را موازی با بدن قرار دهید.
• دستانتان را به صورت تکیه گاه قرار دهید و پاها را مثل حالتی که رکاب می زنید در هوا حرکت دهید.
• 3 ست 20 تایی این حرکت را تکرار کنید. اگر این ست برای شما سخت است می توانید تکرار را کاهش دهید.

این مقاله را از دست ندهید:

تقویت عضلات گردن؛ آموزش ویدئویی بهترین حرکات ورزشی برای گردن درد

لانگز بدون وزنه

کار کردن با عضلات پا خون بیشتری را به قلب شما بازمیگرداند و این کار باعث می شود تا قلب سخت تر کار کند و خونرسانی به عضلات را بهتر انجام دهد.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• یک پا را به آرامی به سمت جلو ببرید و زانویتان را خم کنید به نحوی که شصت پای خود را نتوانید ببینید.
• همزمان پایی که عقب مانده را نیز خم کنید تا به نزدیک سطح بیاید اما برخورد نکند.
• سپس به آرامی پای خود را صاف کنید و به وضعیت شروع برگردید.
• با پای دیگر تکرار کنید.
• 2 ست 8 تا 10 تایی تکرار کنید.

ساق پا ایستاده بدون دستگاه

نحوه اجرا:

• در وضعیت شروع بایستید. برای حفظ تعادل بهتر است دستان خود را به دیوار تکیه دهید.
• پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید.
• به آرامی روی پنجه پا بروید و چند ثانیه مکث کنید.
• سپس به وضعیت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.
• 3 ست 6 تا 8 تایی تکرار کنید.

کشش انگشتان پا به سمت عقب

نحوه اجرا:

• برای انجام این تمرین سریع و آسان روی صندلی بنشینید.
• پاشنه پا را روی زمین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بدن خود به عقب بکشید.
• این کار با 15 بار انجام دهید.
• استراحت کنیدو سپس یک ست دیگر اجرا کنید.

ورزش های ممنوع برای واریس پا

واریس پا شدت های گوناگونی دارد و انتخاب ورزش برای هر مرحله کار آسانی نیست. بهتر است این کار را به دست متخصص بسپارید و از یک مربی مجرب کمک بگیرید تا برای شما برنامه تمرینی مناسب طراحی کند.

با این حال یکسری از ورزش ها هستند که فشار زیادی به رگ های پا وارد می کنند و به همین دلیل بهتر است افراد مبتلا به واریس پا از انجام این تمرینات پرهیز کنند.

دویدن

  دویدن دارای فواید باورنکردنی برای قلب و عروق است، اما این ورزش پمپاژ و گردش خون شما را بالا می‌برد. این ورزش می‌تواند آسیب جدی به کسانی که واریس پا دارند وارد کند.

همانطور که می دانید ورزش دو فشار زیادی به پاهای شما وارد می کند زیرا دائما در حال برخورد به زمین و یا تردمیل است.

با این حال، اگر واریس شما شدید نیست، با مشورت پزشک یا مربی می‌توانید دویدن آهسته روی چمن یا سطح نرم دیگری را انتخاب کنید که به کاهش اثرات منفی دویدن روی سطح سفت و یا تردمیل کمک می کند.

وزنه برداری

وزنه برداری اخیراً به عنوان یک تمرین محبوب که فواید زیادی دارد، در صدر صحنه ورزش قرار گرفته است. برخی از آنها عبارتند از:

• متابولیسم را افزایش می دهد.
• از آسیب جلوگیری می کند.
• استحکام استخوان ها را افزایش می دهد.

به خاطر داشته باشید که وزنه برداری یک ورزش سنگین است که فشار زیادی به گردش خون رگ های شما وارد می کند و حتی می تواند باعث بدتر شدن مشکلات رگ های شما شود.

اگر وزنه برداری ورزش مورد علاقه شماست ، با وجود واریس می توانید تحت نظارت مربی و با احتیاط بیشتراین ورزش را انجام دهید.

حتما این 3 نکته را در نظر داشته باشید:

1. وزنه های سنگین را با وزنه های سبک تر عوض کنید
2. هنگام بلند کردن وزنه، بازدم را فراموش نکنید
3. جوراب های مخصوص واریس را در حین بلند کردن وزنه و بعد از آن بپوشید.

سوالات متداول

سوال: آیا فقط زنان به واریس مبتلا می شوند؟

پاسخ: اگر چه زنان به دلیل بارداری یا تغییرات هورمونی ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به واریس باشند، اما هم زنان وهم مردان ممکن است از علائم دردناک واریس رنج ببرند.

سوال: چگونه از بدتر شدن واریس جلوگیری کنیم؟

پاسخ: ورزش منظم، مدیریت وزن، اصلاح نحوه ایستادن و نشستن و استفاده از جوراب مخصوص واریس همگی راه های بسیار خوبی برای جلوگیری از بدتر شدن واریس شود.

سوال: آیا واریس به خودی خود از بین می رود؟

رگ های واریسی به خودی خود خوب نمی شوند و برای درمان باید به پزشک مراجعه کنید و درکنار تمرینات ورزشی و استفاده از جوراب های مخصوص با دستور پزشک پیش بروید تا وضعیت شما بدتر نشود.

سخن پایانی

دراین پست 6 تا از بهترین و موثرترین تمرینات برای بهبود و پیشگیری از واریس پا را آموزش دادیم. در کل محافظت از پاها و تقویت عضلات پا در اثر تمرینات ورزشی مداوم می تواند برای شما بسیار مفید باشد. علاوه بر اینکه یکسری از ورزش ها برای وضعیت شما مناسب است برخی از ورزش ها نیز می تواند وضعیت شما را بدتر کند بنابراین برای انتخاب صحیح ورزش های مناسب حتما قبل از شروع با پزشک متخصص و یا مربی مشورت کنید. موفق باشید.