حرکت پلانک بانوان و آقایان، بررسی کامل 23 نوع از این حرکت + آموزش تصویری

در این پست 23 تا از انواع حرکت پلانک برای بانوان و یا حتی آقایان را به صورت تصویری و کامل آموزش می دهیم.

چه مبتدی باشید و چه حرفه ای، مرد باشید یا زن، دارای اضافه وزن باشید یا که لاغر، هیچ فرقی نمی کند! انجام تمرینات پلانک می توانید به تقویت عضلات مرکزی بدن شما کمک بسیاری کند.

از آسان تا پیشرفته، انواع مختلفی از انواع پلانک وجود دارد که می توانید در خانه و باشگاه انجام دهید.

من در این مقاله همه چیز را در مورد حرکت پلانک به اشتراک گذاشته ام، مانند انواع حرکت پلانک، فواید مختلف آنها، فرم صحیح و آموزش تصویری تمرین پلانک.

دانستن انواع مختلف پلانک می تواند به شما کمک کند تا آنها را در برنامه تمرینی روزانه خود بگنجانید.

بررسی کلی حرکت پلانک

پلانک یکی از تمرینات تقویتی ایزومتریک است که می توانید برای تقویت عضلات شکم، ساخت سیکس پک، افزایش استقامت و بهبود عملکرد کلی انجام دهید.

پلانک انواع مختلفی دارد (بیش از 20) و همه آنها سازگار، موثر و چالش برانگیز هستند و عضلات مرکزی شما را تقویت می کنند.

تقویت عضلات مرکزی بدن ضروری است زیرا شامل گروه‌های ماهیچه‌ای مختلف مانند راست شکم، شکم عرضی، مورب، کمر و باسن می شود. داشتن عضلات مرکزی محکم، ثبات کمر شما را فراهم می کند، خطر آسیب را به حداقل می رساند.

فرم صحیح در حرکت پلانک

فرم صحیح برای انجام موثر پلانک ضروری است. اجرای صحیح پلانک ها با فرم مناسب حداکثرنتیجه را ایجاد می کند و خطر گرفتگی یا آسیب عضلانی را کاهش می دهد.

شکل تمرین پلانک به نوع پلانک شما بستگی دارد.

رای مثال، اگر پلانک استاندارد ساعد را انجام می‌دهید، آرنج‌های شما باید مستقیماً زیر شانه، باسن نه خیلی بالا و نه خیلی پایین، انگشتان پا روی زمین، عضلات مرکزی و شکم منقبض و باسن درگیر باشد.

نکاتی که به شما در انجام پلاک با فم صحیح کمک می کند:

• پشت و کمر خود را تا جایی که ممکن است در طول پلانک ساعد صاف نگه دارید. زیرا وقتی کمر خود را قوس می‌دهید، عضلات مرکزی شما به درستی درگیر نمی‌شود و از مزایای انجام یک پلاک درست و اصولی برخوردار نخواهید شد.
• اجازه ندهید باسن شما خیلی بالا یا پایین بیاید. سعی کنید بدن خود را از سر تا پاشنه صاف نگه دارید.
• عضلات مرکزی خود را در طول اجرای حرکت پلانک بانوان درگیر نگه دارید.
• هر کدام از تمرینات پلانک را که انجام می دهید، مطمئن شوید که در طول حرکت روی عضلات خود تمرکز کرده اید. نگاه کردن به اینجا و آنجا و صحبت کردن با کسی ممکن است به اندازه دلخواه شما، نتیجه ندهد.

عضلات درگیر در پلانک

انواع مختلف پلانک روی چندین ماهیچه، مانند راست شکم، مورب خارجی و داخلی، ساعد ، ستون فقرات و به طور کلی بالاتنه بدن به طور همزمان کار می کنند.

به عنوان مثال، پلانک استاندارد عضلات شکم را هدف قرار می دهد، و پلانک کناری روی ماهیچه های مورب، باسن، ستون فقرات و بازوها را درگیر می کند.

انواع مختلف پلانک

وقتی صحبت از پلانک به میان می آید، گزینه های زیادی خواهید داشت. پلانک بین 20 تا 30 تنوع برای سطوح مختلف تناسب اندام مانند مبتدی، نیمه حرفه ای ​​و حرفه ای دارد.

در ادامه برای هر 3 سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای انواع مختلف حرکت پلانک را آموزش می دهیم.

انواع پلانک برای مبتدی ها

در ادامه 6 نوع از پلانک برای بانوان مبتدی را آموزش می دهیم.

پلانک بالا

اگر مبتدی هستید، می توانید تمرینات پلانک بالا را انجام دهید. پلانک بالا یکی از آسان‌ترین نوع پلانک برای تقویت عضلات شکم است.

فقط لازم است که کف دست خود را به جای ساعد روی زمین قرار دهید و شروع به کار پلانک زدن کنید.

درست است که این نوع پلانک آسان محسوب می شود اما به طور همزمان گروه های عضلانی مختلف مانند: عضلات مرکزی، باسن، پاها، بازوها و شانه ها را تمرین می دهد و تقویت می کند.

نحوه اجرا:

1. با نشستن روی زانو شروع کنید و دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید و بازوها را مستقیماً زیر شانه‌هایتان صاف کنید.
2. پاهای خود را به سمت عقب ببرید تا در وضعیت “بالا” یا فشار بالا قرار بگیرید.
3. اطمینان حاصل کنید که وزن شما روی دست ها و انگشتان پا باقی می ماند.
4. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید، بر روی عضلات شکم تمرکز کنید و بسته به قدرت خود، 30 تا 60 ثانیه نگه دارید.

پلانک شیب دار

پلانک شیب دار یکی از ساده ترین انواع حرکت پلانک بانوان است که می توانید به عنوان یک مبتدی انجام دهید.

نحوه اجرا:

1. صاف جلوی صندلی، میز یا جعبه بایستید، سپس زانو بزنید و ساعد خود را روی آن قرار دهید. مطمئن شوید که بدن شما حداقل 30 تا 45 درجه شیب داشته باشد.
2. حالا زانوهایتان را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به عقب ببرید تا یک خط مستقیم از سر تا پاشنه ایجاد شود.
3. مطمئن شوید که وزن شما روی ساعد و انگشتان پا باقی می ماند. عضلات مرکزی خود را محکم کنید و حداقل 30 ثانیه در این حالت نگه دارید.

پلانک زانو روی زمین

نحوه اجرا:

• روی زانوها بنشینید و ساعدها را کمی کوتاهتر از عرض شانه روی تشک قرار دهید.
•  اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما مستقیماً زیر شانه ها و پاهای شما در پشت شما قرار دارند.
• پشت خود را تا جایی که ممکن است صاف نگه دارید، عضلات شکم خود را محکم کنید و تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.
• این کار را هر چند بار که می خواهید انجام دهید.

پلانک معکوس

مانند سایر انواع پلانک، پلانک معکوس نیز باعث تقویت عضلات مرکزی و تقویت عضلات می شود.

اما، در عین حال، روی عضلات مختلف مانند کمر، باسن و…نیز کار می کند.

نحوه انجام پلانک معکوس:

• روی باسن خود روی زمین بنشینید، پاها را مستقیماً در مقابل خود دراز کنید. 
• دستان خود را در دو طرف روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند.
• با دراز کردن بازوهایتان بدن خود را از روی زمین بلند کنید.
• مطمئن شوید که بازوهایتان زیر شانه قرار دارند و بدنتان یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید و آنها را برای مدت زمان دلخواه در وضعیت نگه دارید.

پلانک معکوس و بالا بردن پاها

می توانید تمرین پلانک معکوس را با بالا بردن پاهای خود سخت تر کنید.

ضربات پای پلانک معکوس ممکن است کمی دشوارتر از پلانک معکوس استاندارد باشد اما تاثیرگذار تر است. بنابراین گنجاندن آن در برنامه تمرینی پلانک می تواند به شما در ساختن عضلات مرکزی قوی کمک کند.

نحوه انجام:

• مراحل مانند پلانک معکوس خواهد بود، اما به جای اینکه بدن خود را در وضعیت پلانک نگه دارید، پاهای خود را (یکی یکی) بالا بیاورید تا زمانی که فشار را در عضلات شکم خود احساس کنید.
• این کار را حداقل 20 تا 30 ثانیه انجام دهید تا نتیجه عالی بگیرید

پلانک شناور

پلانک شناور یکی دیگر از انواع حرکت پلانک است که برای مبتدیان به خصوص بانوان بسیار مناسب است.

این به شما کمک می کند قدرت شکم خود را تقویت کنید و تعادل و وضعیت بدن را بهبود بخشید.

نحوه اجرا:

• روی دست ها و زانوها به حالت میز قرار بگیرید.
•  پاها را پشت سر خود نگه دارید، زانوها را روی زمین بگذارید و عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.
• حالا کمی زانوهایتان را از زمین بلند کنید تا وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا بماند.
• برای نتیجه بهتر حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید.

انواع پلانک برای نیمه حرفه ای ها

در ادامه 7 تا از انواع حرکت پلانک بانوان برای سطح نیمه حرفه ای را آموزش می دهیم.

پلانک گهواره ای

اگر مدتی است که ورزش کرده‌اید، می‌توانید برخی از انواع پلانک اصلاح‌شده مانند پلانک گهواره‌ای را امتحان کنید.

گنجاندن پلانک گهواره ای در برنامه تمرینی خود به ساختن یک هسته قوی تر، صاف کردن شکم و افزایش تحرک کمک می کند.

نحوه انجام:

• در حالی که ساعدهای خود را کمی کوتاهتر از عرض شانه باز کرده و زیر قفسه سینه خود قرار دهید، درحالت پلانک قرار بگیرید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و یک خط صاف از سر تا پاشنه ها حفظ کنید. مطمئن شوید که وزن شما فقط روی دست ها و انگشتان پا باقی می ماند.
• اکنون عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و به آرامی بالاتنه خود را با بالا آمدن روی انگشتان پا به سمت جلو حرکت دهید.
• سپس به آرامی در جهت مخالف حرکت کنید تا به حالت اولیه برگردید.
• این کار را برای مدت زمان دلخواه انجام دهید.

پلانک ساعد

فرقی نمی کند که به باشگاه می روید یا نه. چه بدنساز باشید چه ورزشکار سایر رشته ها فرقی نمی کند، پلانک برای همه است.

پلانک ساعد یکی از انواع استاندارد پلانک است که همه علاقه مندان به تناسب اندام دوست دارند آن را انجام دهند. پلانک ماهیچه ها را تقویت می کند، وضعیت بدن را بهبود می بخشد، شکم را صاف می کند، بازوها و شانه ها را تقویت می کند و مهمتر از همه، تقویت کننده عضلات مرکزی است.

نحوه انجام پلانک ساعد:

• روی ساعد خود در حالت فشار قرار بگیرید، پاها را مستقیماً در پشت خود دراز کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
• وزن بدن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید و کمر را صاف و قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید.
• تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید اما برای نتایج موثر حداقل 1 دقیقه باید بمانید.
• اگر نمی توانید اصلا جای نگرانی نیست فقط سعی کنید هر روز تمرین کنید و روزانه حتی برای چند ثانیه بیشتر نگهدارید.

پلانک از پهلو

پلانک از بغل نیز یک تمارین تقویت کننده عضلات مرکزی است که به شما کمک می کند تا در درجه اول روی عضلات مورب شکمی کار کنید. سپس باسن، بازوها و شانه ها را درگیر می کند و قدرت و تعادل را افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

1. با نگه داشتن وزن بدن در سمت راست ساعد شروع کنید. برای سهولت، بازوی راست خود را تا زیر شانه خود دراز کنید.
2. پاها از باسن تا پاها کشیده شده اند و بازوی دیگرتان را روی بدنتان نگه دارید.
3. نیم تنه خود را صاف در خط نگه دارید، عضلات شکم خود را سفت کنید و برای مدت زمان دلخواه در این حالت بمانید.

پلانک از بغل همراه با حرکت باسن

این حرکت کمی سخت تر از حرکت پلانک از بغل است و شامل حرکت باسن می شود.

این یک تمرین مناسب برای کمر است که باعث تقویت عضلات مرکزی بدن به خصوص عضلات مورب شکمی می شود و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد.

نحوه اجرا:

• مراحل دقیقا شبیه نحوه اجرای پلانک از بغل است اما یک مرحله دیگر وجود دارد که باید به آن اضافه کنید.
•  به جای اینکه بدن خود را در وضعیت ثابت نگه دارید، باسن خود را به آرامی به سمت زمین و بدون لمس آن پایین بیاورید و سپس دوباره آنها را بلند کنید.
• پس از اتمام تعداد تکرار برای یک طرف، برای سمت دیگر تکرار کنید.
• زمان پیشنهادی برای هر طرف 30 ثانیه است.
• نمیتوانید اجرا کنید؟   شما می توانید با خم کردن زانوهای خود کمی این کار را آسان کنید. 

پلانک از بغل همراه با بالا بردن ساق پا

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر در سمت راست دراز بکشید و آماده شروع حرکت شوید. 
• ساعد شما باید زیر شانه شما باشد.
• پاهای خود را صاف در خط نگه دارید (یک پا روی پای دیگر) و مطمئن شوید که وزن شما روی ساعد و پاهای کناری باقی می ماند.
• نیم تنه خود را صاف در خط نگه دارید، عضلات شکم خود را منقبض کنید و پای چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
• می توانید آن را برای چند ثانیه در بالا نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید و در موقعیت شروع قرار دهید.
• 10 تکرار در هر طرف یا بیشت می توانید اجرا کنید. حتی می توانید 2 یا 3 ست تکرار کنید.

پلانک معکوس همراه با حرکت باسن

بالا بردن باسن در پلانک معکوس یکی از تغییرات کلیدی در حرکت پلانک بانوان است که روی عضلات مرکزی کار می کند و کمر را تقویت می کند و در عین حال، انعطاف پذیری، هماهنگی عضلات و تعادل را نیز بهبود می بخشد.

نحوه اجرا:

• روی زمین بنشینید، پاها را صاف در مقابل خود دراز کنید و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت مخالف بدن قرار گیرند.
• اکنون به کمک بازوها بدن را از روی زمین بلند کنید.
• مطمئن شوید که بازوها زیر شانه شما قرار دارند و بدنتان یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد.
• حالا ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و سپس دوباره آنها را بلند کنید.
• این کار را برای مدت زمان دلخواه انجام دهید.

پلانک روی توپ سوئیسی

پلانک روی توپ سوئیسی یکی از تمرینات اصلی بسیار موثر است که به طور همزمان عضلات راست شکمی، مورب خارجی و ستون فقرات را تقویت می کند.

انجام پلانک بر روی توپ سوئیسی باعث فعال‌سازی عضلات بالاتری در عضلات مرکزی شما می شود.

بنابراین اگر به توپ سوئیسی دسترسی دارید، روی آن پلانک کنید. مطمئناً از آن لذت خواهید برد.

نحوه اجرا:

1. جلوی توپ سوئیسی روی زانو بنشینید.
2. ساعدهای خود را روی توپ قرار دهید.
3. زانوهای خود را از زمین بلند کنید تا در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
4. قسمت مرکزی و باسن خود را سفت و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید در این وضعیت بمانید.

انواع پلانک برای سطح حرفه ای

زمان آن رسیده است که بهترین و موثر ترین انواع حرکت پلانک بانوان را بررسی کنیم.

چرا من می گویم بهتر است؟ نه به این دلیل که این حرکات دشوار هستند، بلکه به این دلیل که این تمرینات فوق العاده موثر هستند! و من تاثیر آنها را به چشم دیده ام.

 پس وقت رو از دست ندیم و هر چه سریع تر این تمرینات را بررسی کنیم.

پلانک به همراه حرکت زانو به سمت بیرون آرنج

هنگامی که بر تمرینات پلانک سطح مبتدی و متوسط ​​تسلط پیدا کردید، می توانید برخی از انواع حرکت پیشرفته پلانک مانند پلانک به همراه حرکت زانو به سمت آرنج را امتحان کنید.

تمرین پلانک زانو به بیرون آرنج روی چندین ماهیچه، به خصوص عضلات مرکزی شکمی و مورب شکمی کار می کند. اما، برای اجرای این نوع از حرکت پلانک، باید تعادل و قدرت مرکزی خوبی داشته باشد.

در اینجا نحوه انجام این کار آمده است:

1. روی ساعد خود در حالت پلانک قرار بگیرید، پاها را مستقیماً در پشت خود دراز کنید و یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا حفظ کنید.
2. وزن خود را روی ساعد و انگشتان پا نگه دارید و پشت را صاف و قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
3. حالا زانوی راست خود را به سمت آرنج راست بیرون بیاورید.
4.  سپس به حالت اولیه برگردید و از طرف دیگر تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
5. هر چند بار که دوست دارید این کار را انجام دهید.

برای سهولت کار، حتی می توانید این کار را به جای پلانک ساعد روی یک پلانک بالا انجام دهید. ( پلانک بالا را در حرکات مبتدی آموزش دادم)

پلانک باز

نحوه انجام:

• ابتدا به حالت پلانک روی دست ها قرار بگیرید.
• سپس دست ها را حدود 10 الی 15 سانت جلوتر بگذارید و تعادل خود را حفظ کنید.
• تا هر زمان که می توانید در این وضعیت بمانید.

پلانک با حرکت زانو به سمت داخل آرنج

انجام انواع مختلف حرکت پلانک بانوان می تواند به شما در ایجاد عضلات مرکزی قوی کمک کند. 

این حرکت یکی از بهترین و پیشرفته ترین تغییرات پلانک است که می توانید برای تقویت عضلات شکم انجام دهید.

نحوه اجرا:

• دست ها را کمی بیش تر از عرض شانه باز کنید، و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• وزن خود را روی دست ها و انگشتان پا نگه دارید و کمر را صاف و قسمت مرکزی بدن را سفت نگه دارید.
• حالا زانوی راست خود را خم کنید و از داخل به سمت آرنج چپ بیاورید. در صورت تمایل برای یک لحظه نگه دارید، سپس پای خود را به حالت اولیه برگردانید و در سمت دیگر تکرار کنید تا یک تکرار کامل شود.
• این تعداد ست و تکرار تا حد توان اجرا کنید.

پلانک با شیب منفی

پلانک با شیب منفی نه تنها استحکام عضلات مرکزی را بهبود می بخشد، بلکه روی شانه ها نیز کار می کند.

توصیه: اگر مشکل شانه درد دارید از انجام این حرکت اجتناب کنید.

نحوه انجام:

• در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و پاهای خود را به عقب دراز کرده و روی نیمکت، صندلی، توپ و… با شیب 30 تا 45 درجه قرار بگیرید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید و حداقل برای یک نتیجه خوب به مدت 30-45 ثانیه در این وضعیت بمانید.

پلانک تک پا

نحوه اجرا:

• در حالت پلانک قرار بگیرید.
• پشت خود را صاف و قسمت مرکزی بدن را منقبض نگه دارید و یک پای خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود.
• 5-10 ثانیه در بالا نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید و همین کار را با پای دیگر خود تکرار کنید.
• مدت زمان این پلانک به شما و قدرت شما بستگی دارد.

پلانک از پهلو آرنج روی توپ

نحوه اجرا:

• مراحل مشابه پلانک از پهلو استاندارد خواهد بود.
• اما به جای اینکه ساعد خود را روی زمین نگه دارید، آن را روی توپ سوئیسی قرار دهید. و تا جایی که می توانید در هر طرف نگه دارید.

پلانک سگ پرنده

• در حالت پلانک بالا که در حرکات مبتدی آموزش دادم قرار بگیرید و پاهای خود را دراز کنید.
• مقداری فاصله بین پاهای خود به اندازه عرض شانه حفظ کنید و کمر خود را صاف و قسمت مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید.
•  این موقعیت شروع شماست.حالا شروع کنید به بالا بردن دست راست و پای چپ به طور همزمان تا زمانی که با زمین موازی شوند.
• برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید. 
• سپس این حرکت را با طرف مقابل خود تکرار کنید.
• این یکی از انواع پلانک دشوار است، بنابراین این کار را برای مدت زمان دلخواه انجام دهید.

پلانک تک دست

اگر فکر می کنید انواع حرکت پلانک بانوان ​​سطح نیمه حرفه ای را به خوبی اجرا می کنید، پس نوبت آن رسیده است که این نوع پلانک پیشرفته را امتحان کنید. پلانک تک دست به تعادل خوب، قدرت نسبی عضلات مرکزی و استقامت بالا نیاز دارد.

نحوه اجرا:

• در حالت پلانک استاندارد قرار بگیرید.
• عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید و به آرامی یک دست خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین شود.
• آن را پایین بیاورید و دیگری را بلند کنید، نگه دارید و به زمین برگردید تا یک تکرار کامل شود. تا جایی که می توانید تکرار کنید.
• بدن خود را محکم نگه دارید تا از هرگونه عدم تعادل در طول حرکت جلوگیری کنید.

پلانک متحرک

شاید بپرسید در پلانک متحرک قرار است کجا حرکت کنم؟ شما می توانید به سمت راست، چپ، جلو و عقب حرکت کنید.

نحوه اجرا:

• در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.
• عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید و پشت و کمر خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که وزن شما روی ساعد و انگشتان پا باقی می ماند.
• حالا به آرامی به سمت راست حرکت کنید، سپس به ابتدا برگردید، سپس به سمت چپ حرکت کنید و دوباره به ابتدا برگردید، به همین ترتیب، در دو جهت دیگر تکرار کنید.
• این کار را برای مدت زمان دلخواه انجام دهید

پلانک به شنا

نحوه اجرا:

•  با حالت پلانک بالا شروع کنید، بازوهای خود را دراز کرده و زیر شانه های خود قرار دهید.
• اکنون روی یک ساعد خود و سپس دیگری را پایین بیاورید، بنابراین اکنون در وضعیت پلانک ساعد قرار دارید.
• برای انجام مرحله آخر، با کمک کف دست یکی یکی دست ها را به وضعیت اولیه بازگردانید تا به حالت پلانک بالا برگردید.
• این یک تکرار کامل است.
• در تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و فراموش نکنید که در تمام طول حرکت باید عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید.

سخن پایانی

در این پست 23 نوع از حرکت پلانک بانوان را برای شما معرفی کردم که برای آقایان نیز مناسب است. این 23 نوع در 3 دسته ی مبتید، نیمه حرفه ای و حرفه ای قرار می گیرید بنابراین در هر سطح که باشید این پست برای شما کاملا مناسب است. امیدوارم بتوانید بهترین استفاده را از این حرکات ببرید. موفق باشید.

منبع : thefitnessphantom.com