حرکت ساق پا؛ 10 تا از بهترین تمرینات بدنسازی

در دنیای بدنسازی، هیچ بهانه خوبی برای تمرین ندادن هیچ عضله ای وجود ندارد. عضله ساق پا از آن دسته عضلاتی است که معمولا نادیده گرفته می شود. انواع حرکت ساق پا می تواند به تقویت این عضلات کمک بسیاری کند.

در این پست موثر ترین و کاربردی ترین تمرینات بدنسازی به شما ورزشکاران عزیز آموزش دادیم. با اجرای این حرکات به صورت منظم و اصولی می توانید عضلات ساق پای خود را قویتر کند.

حرکات بدنسازی ساق پا

در ادامه بهترین حرکات ساق پا برای 3 سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای آموزش داده می شود با فیتنسیا همراه باشید.

سطح مبتدی

وقتی تازه وارد باشگاه می شوید، ماهیچه هایتان به سرعت رشد خواهند کرد. اما رشد عضلات ساق پا تصادفی اتفاق نمی افتد. اگر می خواهید ساق پای قوی تری داشته باشد باید از روز اول به آنها توجه ویژه ای داشته باشید و انواع ساق پا را در باشگاه اجرا کنید.

ایستاده اسمیت

نحوه اجرا:

• برای اجرای اولین حرکت ساق پا وزنه مناسب روی اسمیت قرار دهید و یک استپ یا پله زیر دستگاه موازی با میله قرار دهید.
• میله اسمیت را بالای عضلات شت (سرشانه) خود قرار دهید.
• روی پله یا استپ بروید و سپس میله اسمیت را از قفل آزاد کنید.
• با شروع دم پاشنه پا را به سمت زمین حرکت دهید. کمی مکث کنید
• و با عمل بازدم و به آرامی به کمک عضلات ساق پا به بالا حرکت کنید.
• این حرکت را 3 ست 10 تایی انجام دهید.

ایستاده با دمبل

نحوه اجرا:

• یک جفت با وزن مناسب خود در دست بگیرید.
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• اگر روی لبه یک پله یا سکو بایستید فشار بیشتری روی ساق پای شما ایجاد می شود.
• به آرامی پاشنه پای خود را به بالا و پایین حرکت دهید.
• 3 ست 15 تایی تکرار کنید.

سطح نیمه حرفه ای

وقتی سطح مبتدی را پشت سر گذاشتید باید کمی تمرینات خود را سخت تر کنید. با افزایش شدت این حرکات ساق پای شما مجبور به ادامه دادن و قوی تر شدن هستند!

اسکوات نیمه پرشی

نحوه اجرا:

• در حالت اسکوات قرار بگیرید. پاها باید یک و نیم برابر عرض شانه باشد و زانوها زاویه 90 درجه داشته باشد.
• دست ها را به سمت پایین آویزان کنید و کمر و تنه خود را خم کنید
• در همین وضعیت کمی بپرید بدون اینکه وضعیت بدن شما تغییری کند.
• همیند حرکت را 5 ست 8 تایی تکرار کنید.

حرکت ساق پا نشسته وزنه روی پا

نحوه اجرا:

• روی صندلی بشینید در حالی که کمرتان کاملا صاف است.
• یک وزنه صفحه ای یا دمبل با وزن مناسب روی پاهای خود قرار دهید.
• به آرامی و با تمرکز پاشنه ها را به بالا و پایین حرکت دهید.
• 4 ست 12 تایی تکرار کنید. می توانید وزنه را به مرور افزایش دهید.

ایستاده دستگاه

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر پاهایتان را روی جایگاه پا در دستگاه بگذارید و بالشتک های دستگاه را روی شانه هایتان قرار دهید.
• دستگاه باید در وزن مناسب شما قرار داشته باشد.
• پاها، باسن و زانوهای شما باید در یک راستا باشد.
• به آرامی و با تمرکز پاشنه هایتان را به کمک عضلات ساق پا به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

ایستاده با وزن بدن

نحوه اجرا:

• این حرکت ساق پا را دقیقا مطابق حرکتی قبلی منتها بدون وزنه انجام دهید.
• سعی کنید حداقل 2 ست 50 تایی تکرار کنید.

سطح پیشرفته

شما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای باید برنامه بدنسازی مخصوص خود را داشته باشید با این حال می توانید از این تمرینات برای پرورش و تقویت ساق پا استفاده کنید.

این تمرینات با شدت بالا انجام می شود و به همراه درد در عضلات ساق پا خواهد بود.

پله نوردی یا تردمیل با شیب زیاد

این تمرین را 10 دقیقه به عنوان گرم کردن انجام دهید.

حرکت ساق پا دانکی

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر روی یک استپ یا سکوی ورزشی بایستید.
• خم شوید و با دستان خود یک نیم کت را بگیرید.
• پاشنه ها را به آرامی بالا و پایین حرکت دهید.
• 4 ست 15 تایی تکرار کنید.

دستگاه

نحوه اجرا:

• نحوه اجرای این حرکت بالاتر توضیح داده شده.
• 4 ست 15 تایی اجرا کنید.
• در هر ست وزنه را افزایش دهید.

ایستاده تک پا

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر با وزن بدن این حرکت ساق پا را اجرا کنید.
• با انجام هر ست پا را جا به جا کنید.
• هر تعداد که می توانید بزنید.

چگونه همواره پیشرفت کنیم؟

در ارتباط با پیشرفت شما باید اصل اضافه بار را جدی بگیرید. سعی کنید در حرکات اجرایی حداکثر وزنه ای که می توانید تمام تکرار ها را به درستی اجرا کنید، انتخاب کنید.

علاوه بر این سعی کنید وزنی را که در هر جلسه استفاده می کنید تا جایی که ممکن است افزایش دهید، حتی اگر 1 کیلوگرم در هفته باشد.

حتی اضافه کردن ست ها نیز می تواند راه مناسبی برای پیشرفت شما باشد.

سخن پایانی

در این پست مجموعه ای از بهترین و موثرترین حرکات ساق پا با وزن بدن، دمبل و دستگاه در سه سطح مبتدی، نیمه حرفه ای و حرفه ای به صورت تصویری و دقیق آموزش دادیم.

البته که بهتر است ورزشکاران در هر سطح برنامه تمرینی ویژه با توجه به شرایط بدنی، آنالیز دقیق بدن توسط مربی بدنسازی داشته باشند.

موفق باشید.

منبع: اختصاصی فیتنسیا