حرکات بدنسازی برای سرشانه خانم ها ? فرم دهی و افزایش قدرت سرشانه بانوان
بسیاری از ورزشکاران خانم در رشته بدنسازی اهداف خاصی برای بدن خود دارند. از کاهش وزن گرفته تا ایجاد قدرت و افزایش عملکرد و یا بهبود سلامت عمومی بدن. یکی از مهم ترین عضلاتی که هر ورزشکار زن باید به آن توجه ویژه‌ای داشته باشد، سرشانه است. در تمرینات بدنسازی سرشانه خانم ها، باید عضله هدف از تمام زاویه‌ها تمرین داده شود تا عضلات سرشانه زیبا، خوش فرم و البته قدرتمند ساخته شود.
در همین ابتدا و قبل از این که به سراغ آموزش حرکت‌های مناسب برای سرشانه بانوان برویم، باید بدانید که خانم ها برای تمرینات عضله سرشانه باید از وزنه‌های متوسط و تعداد تکرارهای ۱۵-۱۲ یا بیشتر استفاده کنند.
زیبایی بالاتنه چیزی است که اکثر بانوان بدنساز مبتدی در تلاش برای رسیدن به آن هستند. اما از نظر یک مربی ورزشی، پیشگیری از آسیب مهم‌ترین مسأله است. احتمال آسیب دیدن در مفصل شانه در مقایسه با سایر مفصل‌ها بیشتر است. از این رو ورزشکاران خانم باید در انتخاب حرکات ورزشی این ناحیه از بدن و نحوه اجرای آن‌ها دقت زیادی داشته باشند.
فهرست مطالب
عضلات سرشانه
گروه عضلات سرشانه اصطلاحا دلتوئید نامیده می‌شوند. البته عضلات دیگری مثل دوسربازو، سه سر بازو، ماهیچه‌های سینه و عضلات پشتی از سرشانه حمایت کرده و به حرکت درست آن کمک می‌کند.
مفصل شانه بسیار پیچیده است. اکثر ورزشکاران در مفصل شانه مشکلی ندارند اما برخی ورزشکاران زن وجود دارند که در این ناحیه دچار آسیب‌های قبلی هستند. این دسته از ورزشکاران باید در تمرینات سرشانه دقت و احتیاط بیشتری داشته باشند.
برنامه تمرینی یک ورزشکار باید متناسب با شرایط وی طراحی شود تا از بروز مشکلات بیشتر برای سلامتی او جلوگیری شود و همچنین بتواند به بهترین شکل ممکن به اهداف ورزشی خود دست پیدا کند. دریافت برنامه تمرینی اختصاصی از مربی بدنسازی
تجهیزات
خانم های بدنساز می‌توانند از کش بدنسازی، کتل بل، وزنه‌های آزاد و هالتر برای تمرین سرشانه استفاده کنند. بسیاری از تمرینات را می‌توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
تعداد تکرار بین ۱۲ و ۱۵ یا بیشتر، برای ساخت شانه‌های سفت و قوی مناسب است.
بهترین تمرینات سرشانه برای زنان
تمرینات سرشانه گوناگون و زیادی وجود دارند و همه آن‌ها مزایای خود را دارند. تفاوتی که در حرکات بدنسازی سرشانه مردان و زنان وجود دارد، تنظیم دامنه حرکتی و وزنه‌های مورد استفاده است.
در ادامه، لیستی از بهترین حرکات تمرینی بدنسازی سرشانه خانم ها به شما خواهیم گفت. با این حرکات بدنسازی، می‌توانید به یک بالاتنه قوی و خوش فرم دست پیدا کنید.
۱. نشر از جلو با دمبل
در حرکت تمرینی نشر از جلو با دمبل، دلتوئید قدامی (جلویی) و سینه، عضلات هدف هستند. البته عضلات مرکزی بدن نیز کاملا درگیر خواهند شد.
ممکن است شما بخواهید همین حرکت را با استفاده از هالتر، کش های بدنسازی یا سیم کش اجرا کنید. اگر دامنه حرکتی درست را رعایت کنید، هیچ مشکلی ندارد.
برای به حداقل رساندن تاب خوردن و چرخیدن دمبل ها در حین اجرای حرکت، باید عضلات مرکزی به خوبی تقویت شده باشند و از قدرت و تعادل کافی برخوردار باشند.
۲. نشر از طرفین با دمبل
خانم های بدنساز به کمک حرکت نشر از طرفین با دمبل می‌توانند عضله دلتوئید میانی را به خوبی درگیر کنند. قسمت فوقانی عضلات پشت، عضلات مرکزی بدن، دو سر بازو و سه سر بازو جزو عضلات جانبی درگیر در این حرکت بدنسازی هستند.
درست مثل نشر از جلو، این حرکت را نیز می‌توانید با دمبل، کابل یا کش بدنسازی اجرا کنید.
شروع حرکت از ناحیه خارج ران، تاب خوردن و عدم تعادل وزنه‌ها را به حداقل می‌رساند. اما ممکن است دامنه حرکتی را کمتر کند.
آیا می‌خواهید عرض شانه‌هایتان بیشتر شود؟ برای افزایش عرض شانه خانم ها در بدنسازی، سعی کنید زاویه حرکت را در این تمرین افزایش دهید. باید با دستتان یک میله یا هرچیزی که به دیوار بسته شده است یا محکم نگه دارید، سپس پاهایتان را به آن نزدیک کنید تا بدنتان در وضعیت شیبدار قرار گیرد. حالا به کمک دست دیگر که آزاد است، حرکت نشر از طرفین را اجرا کنید. تغییر زاویه حرکت، فشار را از عضلات جانبی برداشته و روی دلتوئید میانی متمرکز می‌شود.
۳. پرس سرشانه بالای سر
دلتوئید، قسمت بالایی سینه و عضلات پشت را هدف قرار می‌دهد و عضله سه سر بازو نیز نقش حمایتی و درگیری جانبی دارد.
نکته مهم این است که اگر حرکت در دامنه و زاویه صحیح اجرا شود، نباید باعث ایجاد درد در سرشانه بانوان بدنساز شود.
نقطه شروع حرکت جایی است که دست‌ها در کنار گوش‌ها قرار دارند. نقطه پایان نیز هنگامی است که بازوها به طور کامل در بالای سر قرار گرفته‌اند.
پرس سرشانه بالای سر، یک تمرین عالی برای ورزشکاران خانم است که می‌خواهند عرض شانه‌هایشان بیشتر شده و همچنین از قدرت بازوی بیشتری نیز برخوردار شوند.
۴. فلای معکوس خم
این حرکت در بدنسازی بانوان، عضلات دلتوئید خلفی و قسمت بالایی پشت را هدف قرار می‌دهد و توسط عضلات مرکزی، باسن و ستون فقرات پشتیبانی می‌شود.
شاید بخواهید این حرکت را به کمک کابل یا کش بدنسازی انجام دهید؛ در صورت حفظ دامنه حرکتی صحیح، هیچ اشکالی ندارد.
اگر در اجرای فلای معکوس خم، به هیچ جایی تکیه ندهید، یک تمرین عالی برای کل بدن است. اما اگر اجرای آن بدون تکیه دادن برای شما دشوار است، می‌توانید روی نیمکت بنشینید و یا با باسن به دیوار تکیه دهید.
هنگام بالا آوردن دست‌ها باید آرنج به مقدار کمی خم شده باشد. از باز کردن کامل دست خودداری کنید.
فلای معکوس خم جزو چالش برانگیزترین حرکات بدنسازی است که ورزشکاران زن می‌توانند آن را در برنامه تمرینی خودشان قرار دهند.
۵. پرس سرشانه با دمبل آرنولدی
این حرکت، دلتوئید قدامی، سینه و دو سر بازو را هدف قرار می‌دهد و توسط عضلات مرکزی بدن نیز پشتیبانی می‌شود.
اگر می‌خواهید عضلات مرکزی و تثبیت کننده بیشتر درگیر شوند، حرکت را به صورت ایستاده و بدون تکیه دادن به دیوار اجرا کنید.
۶. کول با دمبل (بالا آوردن عمودی دمبل)
بدنسازهای خان برای تقویت عضلات کول، دلتوئید قدامی و سینه می‌توانند از حرکت کول با دمبل بهره ببرند.
در اجرای این حرکت می‌توانید به جای دمبل از هالتر یا کابل نیز استفاده کنید.
این که در اجرای حرکت فاصله دست‌ها از هم چقدر باشد به دامنه حرکتی و تجهیزات مورد استفاده بستگی دارد.
نزدیک کردن دست‌ها به هم، دلتوئیدها، ذوزنقه پشتی و گردن را هدف قرار می‌دهد. اگر فاصله دست‌ها بیشتر باشد، به دلتوئید و سه سر بازو فشار وارد می‌شود.
ورزشکارانی که درد شانه یا آسیب دیدگی های دیگر در این ناحیه دارند، در اجرای این حرکت باید احتیاط بیشتری داشته باشند و تحت نظارت دقیق مربی قرار گیرند.
جمع‌بندی
عضلات سرشانه نقش زیادی در زیبایی بالاتنه دارند و این مسأله برای بدنسازان زن اهمیت زیادی دارد.
ورزشکاران خانم می‌توانند از ۶ حرکت گفته شده در بالا، برای افزایش قدرت، فرم دهی و زیبایی عضلات سرشانه استفاده کنند.
بهترین تعداد تکرار، ۱۵-۱۲ یا بیشتر است. همچنین با استفاده از تکنیک‌های تمرینی مثل سوپرست می‌توانید عضلات دلتوئید را به چالش بکشید.
از آن‌جایی که عضلات شانه جزو عضلات کوچک به شمار می‌روند، می‌توانید آن‌ها را ۲ یا ۳ روز در هفته تمرین دهید.
همه حرکات تمرینی سرشانه، عضلات دوسر بازو سه سر بازو را نیز درگیر می‌کنند. پس محصول جانبی شانه‌های قوی‌تر، بازوهای خوش فرم تر و قوی‌تر است. همچنین برعکس، عضلات بازوی قوی به تمرینات سرشانه کمک می‌کند.
