حرکات اصلاحی پای پرانتزی هم با کش پیلاتس و هم بدون تجهیزات + آموزش تصویری
پاهای پرانتزی حالتی است که در آن پاهای شما از ناحیه زانو به سمت بیرون خم می شوند و پاها و مچ پاها با هم تماس دارند.
ورزش های پرتحرک مانند دویدن و یا ایروبیک می توانند به مفاصل زانو در پاهای پرانتزی فشار وارد کنند. این امر بسیار خطرناک است و می تواند سبب تحلیل رفتن غضروف زانو شود.
بنابراین اگر مبتلا به عارضه مادرزادی پای پرانتزی هستید حتما قبل ازانجام هر نوع ورزشی با مربی خود مشورت کنید و بهتر است برنامه تمرینی اختصاصی خود را داشته باشید.
دریافت برنامه اختصاصی از مربی فیتنسیا
اگر پاهای پرانتزی دارید اصلا نگران نباشید! شما می توانید اقداماتی انجام دهید تا راحت تر ورزش کنید و همچنین می توانید از تمرینات ورزشی برای کمک به بهبود وضعیت خود استفاده کنید.
در این مقاله شما تمرینات حرکات اصلاحی پای پرانتزی با کش پیلاتس را آموزش می بینید و در کنار آن یکسری تمرینات ساده برای بهبود وضعیت بدون نیاز به تجهیزات معرفی کردیم. با فیتنسیا همراه باشید.
حرکات اصلاحی با کش پیلاتس
در ادامه 3 تمرین ساده اما بسیار تاثیر گذار آموزش می دهیم.
تمرین اول
نحوه اجرا:
- ابتدا کش پیلاتس را دور ران خود قرار می دهید.
- به پهلو دراز بکشید و مطابق تصویر دو زانوی خود را از هم فاصله دهید.
- در این وضعیت 5 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این تمرین را حداقل 15 تا 20 بار تکرار کنید.
- سپس به پهلوی دیگر بخوابید و با پای دیگر تکرار کنید.
این پست را هرگز از دست ندهید:
حرکات اصلاحی دیسک کمر؛ 5 تمرین عالی + آموزش ویدئویی
حرکت بارفیکس؛ 8 حرکت موثر و عالی + آموزش تصویری
تمرین دوم
نحوه اجرا:
- بایستید و کش پیلاتس را دور ران خود قرار دهید.
- باسن را کمی به سمت عقب حرکت دهید .
- پاها باید تقویبا به اندازه عرض شانه باز باشد.
- با حفظ وضعیت زانوها را خم کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
- این یک تمرین عالی و تاثیر گذار برای پای پرانتزی است بنابراین حداقل 10 تا 15 بار تکرار کنید تا کشش را احساس کنید.
تمرین سوم
نحوه اجرا:
- آخرین تمرین با کش پیلاتس تمرین لانگز است.
- بایستید و کش پیلاتس را دور ران خود قرار دهید. این تمرین یکی از بهترین حرکات اصلاحی برای پای پرانتزی است.
- مطابق تصویر یک پا را جلو قرار دهید.
- هر دو زانو را خم کنید و برای 5 ثانیه مکث کنید.
- به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید، مجدد 5 ثانیه مکث کنید.
- این تمرین را 15 تا 20 بار انجام دهید.
8 حرکت اصلاحی برای پای پرانتزی بدون تجهیزات
در ادامه 8 حرکت اصلاحی برای پای پرانتزی را آموزش می دهیم که به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد.
این حرکات نیز بسیار موثر و کاربردی هستند اما پیشنهاد می کنم اگر می خواهید یک روز کامل را به این تمرینات اختصاص دهید ابتدا کمی بدن خود را گرم کنید سپس تمرینات بدون کش پیلاتس را اجرا کنید و بعد از آن به سراغ این تمرینات حرکات اصلاحی پای پرانتزی بدون تجهیزات بیایید تا نتیجه عالی کسب کنید.
کشش همسترینگ نشسته
نحوه اجرا:
- این تمرین کششی در حالت نشسته اجرا می شود.
- مانند تصویر بشینید و یک زانو را خم کنید در حالی که زانوی دیگر کاملا صاف است. (قائم)
- سپس پا و انگشتان پا را به سمت خود بکشید و در صورت امکان صاف بشینید و کمی به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران خود حس کنید.
- این وضعیت را 1 دقیقه ادامه دهید و سپس استراحت کنید.
- برای هر پا 3 بار تکرار کنید سپس پای خود را عوض کنید.
کشش کشاله ران نشسته(1)
نحوه اجرا:
- دقیقا مطابق با تمرین قبلی و با همان حالت روی زمین بنشینید.
- سپس به مدت 1 دقیقه مچ و انگشتان پای خود را به سمت بیرون خم کنید.
- حداقل 3 بار برای هر پا و هر بار 1 دقیقه تکرار کنید.
این پست ها را هرگز از دست ندهید:
حرکات اصلاحی قوز کمر؛ 5 تمرین طلایی + آموزش تصویری
واریس پا؛ 6 تمرین ورزشی برای پیشگیری و بهبود + آموزش تصویری
کشش عضلات کشاله ران کف به کف(2)
نحوه اجرا:
- مطابق تصویر بنشینید و پا ها را کف به کف به هم بچسبانید.
- سپس به سمت جلو خم شوید و تمام سعی خود را بکنید تا ران خود را تا حد امکان پایین بیاورید.
- زانوها ر به کمک آرنج ها پایین نگه دارید و این وضعیت را تا 1 دقیقه ادامه دهید.
- در هر جلسه تمرینی حداقل 2 تا 3 بار تکرار کنید.
کشش کشاله ران(3)
نحوه اجرا:
- این تمرین بسیار مشابه حرکت اصلاحی پای پرانتزی قبلی است. اما یک تفاوت دارد.
- به تصویر با دقت نگاه کنید.
- یک بار دیگر بنشینید و پاهای خود را کف به کف به یکدیگر بچسبانید.
- اما این بار به سمت جلو خم نشوید بلکه به صورت اریب خم شوید.
- یعنی شانه خود را به سمت زانوی طرف مقابل کمی خم کنید و این وضعیت را تا 1 دقیقه نگه دارید.
- در هر جلسه تمرینی برای هر شانه 3 بار به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
کشش عضلات کشاله ران (4)
نحوه اجرا:
- بشنید و در وضعیت شروع مطابق تصویر قرار بگیرید.
- یعنی یک زانو صاف بماند و زانوی دیگر مانند تصویر روی پای دیگری قرار بگیرید.
- سپس شانه را در جهت زانوی خم شده خم کنید و وضعیت را 1 دقیقه نگه دارید.
- سپس پا و جهت شانه را عوض کنید و مجدد تکرار کنید.
- خداقل 3 بار برای هر پا در هر جلسه تمرینی تکرار کنید.
کشش همسترینگ وضعیت 2
نحوه اجرا:
- مطابق تصویر بشینید . در این حرکت اصلاحی زانوی خود را با دست بگیرید و به سمت سینه خود بکشید.
- یک دقیقه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
- در هر جلیه تمرینی حداقل 3 بار برای هر پا تکرار کنید.
کشش همسترینگ وضعیت 3
نحوه اجرا:
- بشینید و هر دو پای خود را کنار هم صاف نگهدارید.
- بدن خود را به سمت جلو خم کنید تا کشش را در عضلات همسترینگ حس کنید.
- 1 دقیقه نگهدارید و سپس استراحت کنید.
- این کار را 3 بار در یک جلسه تمرینی حرکات اصلاحی پای پرانتزی تکرار کنید.
کشش پشت پا در حالت ایستاده
نحوه اجرا:
- یک صندلی را مطابق تصویر جلوی خود قرار دهید.
- یک پا را روی صندلی بگذارید و دستان خود را به سمت عقب ببرید.
- به سمت جلو خم شود تا کشش را در پشت ران خود حس کنید.
- این وضعیت را 1 دقیقه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
- برای پای دیگر نیز به همین ترتیب اجرا کنید.
- این تمرین را در هر جلسه تمرینی باید 3 بار برای هر پا به مدت 1 دقیقه اجرا کنید.
سخن پایانی
در این مقاله یاد گرفتید اگر پاهای پرانتزی دارید نیز می توانید ورزش کنید و از ورزش کردن لذت ببرید! در این پست 11 تمرین حرکات اصلاحی پای پرانتزی هم با کش پیلاتس و هم بدون تجهیزات آموزش دادیم.
توصیه می کنم برای جلوگیری از آسیب و پیشرفت پای پرانتزی بهتر است هر چه زودتر با مربی مشورت کنید و برنامه تمرینی اختصاصی خود را داشته باشید. موفق باشید.
منبع:physiosunit.com
