فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

ورزش در خانه برای بانوان؛ 9 حرکت عالی بدون نیاز به تجهیزات + آموزش تصویری


ورزش بانوان در خانه

انجام تمرینات وزن بدن بسیار راحت است. شما برای انجام این تمرینات نیاز به هیچ تجهیزاتی ندارید و به سادگی می توانید در خانه انجام دهید. پس هیچ بهانه ای وجود ندارد! ورزش در خانه برای بانوان به تنها چیزی که نیاز دارد کمی انگیزه است.

این تمرینات ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی است که می تواند یک ترکیب عالی برای ورزش در خانه باشد.

چه تازه کار باشید و چه حرفه ای این تمرینات برای شما مناسب است. اگر مبتدی هستید بین ست ها بیشتر استراحت کنید و فشار کمتری به بدن خود بیاورید. خب بریم سراغ فوق العاده ترین تمرینات بدون تجهیزات در منزل! آماده اید؟

برنامه ورزش بدون تجهیزات ورزشی در خانه

قبل از شروع ورزش در خانه برای بانوان حتما باید بدن خود را به خوبی گرم کنید. گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین بسیار مهم است.

علاوه بر گرم و سرد کردن بدن، استراحت بین ست ها نیز بسیار پر اهمیت است.

نباید خیلی کم یا خیلی زیاد استراحت کنید. میزان استراحت بین ست ها برای هر فرد با توجه به سابقه تمرین، آمادگی جسمانی و صد البته اهدافش می تواند متفاوت باشد.

این تمرینات از ۳ بخش تشکیل شده است:

  • شما می توانید در فاصله بین بخش ها ۱ دقیقه استراحت کنید.
  • هر بخش از ۳ تمرین تشکیل شده است که هر تمرین را شما می توانید ۳ یا ۴ ست تکرار کنید.
  • تعداد ست ها و تعداد تکرار ها به توان شما بستگی دارد گس می توانید تغییر دهید.
  • بین هر تمرین در هر بخش ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت کنید.
  • آب خوردن بین هر بخش فراموش نشود.

اولین بخش

  1. اسکوات با وزن بدن: ۳ ست ۱۵ تکرار
  2. پلانک لمس شانه: ۳ ست ۲۰ تکرار
  3. جامپینگ جک: ۳ ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه ای
  4. استراحت: یک دقیقه

دومین بخش

  1. لانگز معکوس با حرکت زانو: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
  2. راه رفتن خرچنگی: ۳ ست ۲۰ تکرار
  3. لمس زانو لمس مچ پا: ۳ ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه ای
  4. استراحت: یک دقیقه

سومین بخش

  1. پل باسن تک پا: ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
  2. کرانچ دوچرخه ای: ۳ ست ۲۰ تکرار
  3. ضربه چرخشی به پشت: ۳ ست ۴۵ تا ۶۰ ثانیه ای
  4. استراحت: یک دقیقه

برای آموزش دقیق و تصویری این حرکات با فیتنسیا همراه باشید.

آموزش تصویری حرکات بخش اول

در ادامه ۳ حرکت بخش اول را به طور دقیق آموزش می دهیم.

اسکوات

نحوه اجرای حرکت اسکوات در ورزش در خانه برای بانوان

نحوه اجرا:

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • ستون فقرات صاف، سینه جلو دست ها را جلوی صورت خود قفل کنید.
  • باسن را به سمت عقب دهید و روی زانوهای خود تا حد امکان بشینید.
  • کمی مکث کنید و بدون حرکت اضافی به نقطه شروع برگردید.

پلانک لمس شانه

نحوه ی اجرای پلانک لمس شانه

نحوه اجرا:

  • شما برای اجرای بعضی از حرکات ورزش در خانه برای بانوان به یک زیرانداز یوگا نیاز دارید. ( خیلی مهم نیست! از هر زیرانداز دیگه ای که نرم نباشد می توان استفاده کرد.)
  • در حالت پلانک دراز بکشید (دقیقا مطابق تصویر)، سعی کنید در حین اجرای حرکت بدن را در یک خط راست نگه دارید.
  • با خم کردن آرنج شانه مخالف خود را لمس کنید و پس از مکثی کوتاه به نقطه شروع بازگردید.
  • سپس با دست دیگر اجرا کنید و این حرکت را در تعداد ست ها و تکرار ذکر شده به صورت تناوبی انجام دهید.

جامپینگ جک

نحوه اجرای جامپینگ جک

نحوه اجرا:

  • بایستید و پاهای خود را با فاصله کم از هم قرار دهید.
  • با یک پرش کوتاه همزمان دستان خود را مطابق تصویر بالای سر خود ببرید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • پس از مکثی کوتاه با یک پرش دیگر به نقطه شروع بازگردید و مجددا تکرار کنید.

آموزش تصویری حرکات بخش دوم

در ادامه ورزش در خانه برای بانوان بخش دوم را آموزش می دهیم.

لانگز معکوس با بلند کردن زانو

نحوه ی اجرای لانگز معکوس بلند کردن زانو در ورزش در خانه برای بانوان

نحوه اجرا:

  • بایستید و پاهای خود را کمتر از عرض شانه باز کنید. دست ها را مطابق تصویر کنار بدن خود قرار دهید.
  • با خم کردن زانوی یک پا پای دیگر را به سمت عقب ببرید. پای جلویی باید زاویه 90 درجه بسازد و زانوی پای عقبی باید زمین را لمس کند.
  • پس از مکث کوتاه دوباره به نقطه شروع بازگردید و همزمان با بازگشت زانوی پای عقبی را بالا بیاورید تا همسطح با کمر شما شود. دوباره برای همان پا تکرار کنید.

راه رفتن خرچنگی

نحوه اجرای راه رفتن خرچنگی

نحوه اجرا:

  • روی زمین بشینید و کف دست ها را به سمت پاهای خود موازی با شانه ها نگه دارید.
  • مثل حرکت پل باسن باسن خود را از مین جدا کنید با این تفاوت که پاهای شما باید از هم فاصله داشته باشد.
  • با جرکت دادن دست ها و پاها دو قدم به جلو و دو قدم به عقب حرکت کنید. این حرکت را تکرار کنید تا تعداد تکرار ست شما تمام شود.

لمس زانو لمس مچ پا

نحوه اجرای لمس زانو لمس مچ پا

نحوه اجرا:

  • پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • می توانید این حرکت را با جنب و جوش و پرش بیشتر انجام دهید تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
  • می توانید تمام تکرار ها را برای یک پا انجام دهید و بعد سراغ پای دیگر بروید یا اینکه به صورت تناوبی اجرا کنید.
  • مطابق تصویر زانوی یک پا را بالا بیاورید و با کف دست مخالف لمس کنید.

آموزش تصویری حرکات بخش سوم

در ادامه ورزش در خانه برای بانوان بخش سوم را آموزش می دهیم.

پل باسن تک پا

نحوه اجرای پل باسن تک پا در ورزش در خانه برای بانوان

نحوه اجرا:

  • در حالت پل باسن قرار بگیرید.
  • یک پا را به صورت عمود با صاف کردن زانو قرار دهید.
  • با استفاده از عضلات مرکزی بدن را به سمت بالا بکشید و این حرکت را به آرامی و با تمرکز اجرا کنید.

کرانچ دوچرخه ای

نحوه اجرای کرانچ دوچرخه ای

نحوه اجرا:

  • به کمر دراز بکشید.
  • شانه های خود را از زمین جدا کنید. دست ها را با خم کردن آرنج کنار سر قرار دهید.
  • پا ها را از زمین جدا کنید و مثل رکاب زدن در دوچرخه سواری به صورت تناوبی حرکت دهید.( بدون اینکه به زمین برخورد کند)
  • همزمان با رکاب زدن آرنج دست را به زانوی پای مخالف برسانید.
  • در تعداد ست و تکرار توصیه شده اجرا کنید.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات + آموزش تصویری

تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد + آموزش تصویری

ضربه چرخشی به پشت

نحوه اجرای ضربه چرخشی به پشت در ورزش در خانه برای بانوان

نحوه اجرا:

  • این حرکت تقریبا مثل یک حرکت معروف در رقص آذری است.
  • سعی کنید با جنب وجوش و پرش بیشتری این حرکت را اجرا کنید تا کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
  • بایستید و پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. همزمان با بلند کردن پا دست را نیز در جهت موافق مطابق تصویر بلند کنید و با کناره پا به آرامی به پشت ضربه بزنید.
  • با یک پرش کوتاه جهت دست و پا را عوض کنید و در زمان و ست های توصیه شده تکرار کنید.
  • بعد از انجام آخرین حرکت از بخش سوم سرد کردن با انجام حرکات کششی و نفس های عمیق یادتان نرود!

جمع بندی

در این پست تعدادی از ورزش در خانه برای بانوان که بدون تجهیزات و با وزن بدن اجرا می شود را معرفی کردیم. برای انجام ندادن این تمرینات هیچ بهانه ای ندارید! نه زمان زیادی می خواهد، نه تجهیزات خاصی می خواهد و نه فضای زیادی! پس فرصت را از دست ندهید و از همین امروز شروع کنید. برای داشتن یک زندگی سالم و شاد و به دور از هر نوع بیماری باید ورزش کنید.

شما می توانید برای داشتن یک برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی با مربی فیتنسیا مشورت کنید. موفق باشید.

منبع: popsugar.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. پری 💐 گفت:

    سلام متشکرم از لطفتون

  2. ناشناس گفت:

    سلام خسته نباشید باتشکراز تمرینات ورزشی خوب شما عالی هستن

  3. ارسلان گفت:

    سلام مثل همیشه عالی مرسی

  4. سارا حسینی گفت:

    سلام این حرکات تهاجمی و سخت هست بخصوص برای افراد تازه کار و میانسال

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه.
      اکثر حرکاتی که در این مقاله گفته شد در ورزش های همگانی مثل ایروبیک و پیلاتس و… اجرا میشه . پس نمیشه گفت تهاجمی هستند و غیر قابل اجرا!
      در متن مقاله توضیح دادم که اگر تازه کار هستید می تونید بین ست ها بیشتر استراحت کنید و فشار کمتری به بدن خودتون بیارید؛ این می تونه به معنی کاهش تعداد ست و تکرار باشه.
      بنابراین تعداد ست و تکرار برای انجام این حرکات در هر 3 بخش بستگی به سطح شما داره می تونید از 3 الی 4 تکرار شروع کنید یا اگر از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید از 8 الی 12 تکرار. و هر هفته تعداد رو افزایش بدید چون قطعا روز به روز قوی تر میشید!
      هیچ محدودیتی وجود نداره من فقط یه روتین ورزشی موثر و استاندارد معرفی کردم که نحوه اجراش کاملا به شما بستگی داره.

  5. شهلا پولادیان گفت:

    سلام روز بخیر برای افراد بالای ۵۰ سال که مشکل زانو هم دارن ورزش‌هایی را میفرستید ؟

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      برای رفع درد زانو و تقویت عضلات زانو من قبلا پست نوشتم می تونید حرکات تمرینی اون پست رو اجرا کنید.
      حرکات بدنسازی تقویت زانو

  6. نازنین گفت:

    سلام وقت بخیر من چطوری میتونم واسه برنامه بدنسازی مراجعه کنم به برنامه فیتنسیا

    1. سلام وقت شما بخیر، امیدوارم حالتون خوب باشه
      شما می تونید به لینک زیر مراجعه کنید:
      دریافت برنامه بدنسازی از فیتنسیا

  7. پری 💐 گفت:

    سلام عالی مفید بود اگه میشه همین حرکات ها را ویدیویی بخش کنید که بشه دانلود کنم با تشکر از شما

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه.
      متاسفانه در حال حاضر امکان ضبط محتوای ویدئویی نداریم اما در آینده نزدیک حتما اجرا می کنیم.