راهنمای کامل بدنسازی بانوان: تمرین، تغذیه و مکمل‌ها
بزرگ‌ترین دغدغه‌ی بانوان هنگام تمرین با وزنه اینه که: «نمی‌خوام بدنم بزرگ یا عضلانی بشه!»
اما ما اینجاییم تا با ارائه کامل‌ترین راهنمای بدنسازی بانوان به شما اطمینان بدیم که این اتفاق نمی‌افته! همچنین تمام نکات ریز و درشتی که هر بانوی ورزشکاری برای رسیدن به اهدافش در بدنسازی نیاز داره، به شما می‌گیم.
پس حتما تا انتها با ما همراه باشید!
برنامه بدنسازی مخصوص خودت رو بگیر!
فرصت رو از دست نده؛ فقط چند ثانیه تا شروع تغییر واقعی
🔥 همین حالا دریافت کنتفاوت زنان و مردان در تمرین: واقعیت چیست؟
تمرین
تحقیقات نشان داده‌اند که نیازی نیست زنان و مردان روش‌های تمرینی متفاوتی داشته باشند. اگر یک خانم هستید و می‌خواهید عضله‌سازی داشته باشید و فرم بدنتان را زیباتر و خوش‌تراش‌تر کنید، باید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
برخلاف آنچه در رسانه‌ها رایج است و معمولاً به زنان توصیه می‌شود که فقط با وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد تمرین کنند، شما باید خودتان را به چالش بکشید و وزنه سنگین بزنید!
البته انجام تمرین با تکرار بالا (۱۵ تا ۲۰ تکرار) فوایدی دارد، اما برای عضله‌سازی مؤثر و چشم‌گیر گزینه‌ی ایده‌آلی نیست.
راهنمایی ساده درباره محدوده تکرارها:
- ۱ تا ۵ تکرار → افزایش قدرت
- ۶ تا ۱۲ تکرار → افزایش حجم عضله (هیپرتروفی)
- ۱۲ تکرار به بالا → افزایش استقامت عضلانی
توجه داشته باشید که بین این محدوده‌ها هم‌پوشانی وجود دارد. برای مثال، بعضی افراد با تکرارهای پایین یا خیلی بالا هم رشد عضلانی را تجربه می‌کنند. اما به طور کلی، اگر می‌خواهید رشد عضلانی داشته باشید باید وزنه‌ای انتخاب کنید که حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۱۲ تکرار از آن را بتوانید اجرا کنید.
نقش تستوسترون در تفاوت‌های عضله‌سازی
هورمون تستوسترون عامل اصلی تفاوت چشم‌گیر در حجم عضلانی بین زنان و مردان است.
سطح تستوسترون در بدن زنان تنها بخش کوچکی از سطح تستوسترون مردان را تشکیل می‌دهد. به‌طور میانگین، تستوسترون طبیعی در مردان بین ۲۰۰ تا ۱۲۰۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر است، در حالی‌که در زنان بین ۱۵ تا ۷۰ نانوگرم بر دسی‌لیتر است.
حتی اگر یک مرد در پایین‌ترین سطح نرمال تستوسترون (۲۰۰ ng/dl) باشد، همچنان بیش از دو برابر یک زن در بالاترین سطح نرمال خودش تستوسترون دارد. اگر میانگین تستوسترون مردان و زنان را مقایسه کنیم (مرد: ۷۰۰ / زن: ۴۲.۵)، مردان به‌طور میانگین ۱۶.۴۷ برابر تستوسترون بیشتری نسبت به زنان دارند!
بنابراین، بدن زنان به‌طور طبیعی از نظر هورمونی پشتیبانی کافی برای عضله‌سازی حجیم مثل مردان را ندارد. پس ترس از تبدیل شدن به “آرنولد شوارتزنگر با موهای دم‌اسبی!” بی‌اساس است.
پس چرا بعضی زن‌ها مثل مردها عضلانی می‌شن؟
شاید بگید: «من زن‌هایی رو دیدم که بدنی شبیه مردها دارن!»
دلیلش اینه که بیشتر اون‌ها احتمالاً از تزریق تستوسترون یا استروئیدهای آنابولیک استفاده می‌کنن.
وقتی زنان از این نوع مواد استفاده می‌کنن، ممکنه نشانه‌هایی مثل رشد مو در صورت و سینه، افزایش حجم عضلانی، تغییر الگوی چربی بدن (از فرم زنانه به فرم مردانه)، بم‌شدن صدا و سایر عوارض جانبی رو تجربه کنن.
هدف ما از بیان این نکات اینه: اگر از هورمون‌های خارجی مثل تستوسترون یا استروئید استفاده نکنید، بدن شما هرگز بزرگ و مردانه نخواهد شد.
البته که عضله‌سازی خواهید داشت، اما نه به شکل بدنی مردانه — بلکه فرم‌دار، متناسب و خوش‌تراش می‌شوید.
تغذیه
زنان و مردان برای رسیدن به نتایج بهتر نیازی به رژیم غذایی متفاوت ندارند. اما آیا باید نوع تغذیه‌شان فرق کند؟ واقعاً نه!
متابولیسم زنان و مردان بسیار شبیه به یکدیگر است، با این تفاوت که زنان چربی را نسبت به کربوهیدرات بیشتر می‌سوزانند.
شاید به همین دلیل باشد که بسیاری از زنان در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عملکرد خوبی دارند.
اما مهم‌ترین نکته‌ای که باید تنظیم شود، میزان کالری دریافتی کلی روزانه است.
زنان به دلیل توده عضلانی کمتر و چربی بدن بیشتر (نسبت به وزن کل بدن)، کالری کمتری نسبت به مردان نیاز دارند.
بنابراین، مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی باید بر اساس میزان کالری کل مصرفی تنظیم شود — نه جنسیت.
ما ثابت کردیم که زنان نیازی به تمرین یا رژیم خاصی متفاوت از مردان ندارند.
اما چرا هنوز در باشگاه‌ها، خانم‌ها ساعت‌ها فقط کاردیو انجام می‌دن و با سبک‌ترین دمبل‌ها تمرین می‌کنن؟
دلیل اصلی اینه که یا اطلاعات درست ندارن، یا از طرف رسانه‌ها و افراد ناآگاه اطلاعات اشتباه بهشون داده شده.
در مورد تغذیه هم همینطوره. یکی از رایج‌ترین صبحانه‌هایی که به زنان پیشنهاد میشه، ماست با موز هست.
خب خوردن ماست و موز مشکلی نداره — اما پروتئین کافی و چربی‌های مفید کجاست؟
اگر هدفت اینه که عضله‌ی خشک و فرم‌دار بسازی، باید تغذیه‌ی مناسبی شامل پروتئین کافی و چربی‌های مفید (اسیدهای چرب ضروری) داشته باشی.
وقتشه که از گوش دادن به توصیه‌های نادرست رسانه‌ها و افراد غیرمتخصص دست بکشی، و با آگاهی به نتیجه برسی.
در ادامه‌ی این مقاله، اطلاعات کاربردی درباره تمرین و تغذیه رو برات توضیح می‌دیم و راهنمایی‌ات می‌کنیم تا بتونی رژیم و برنامه تمرینی مناسب خودت رو پیدا کنی.
۵ تمرین ضروری برای بانوان
رایج‌ترین کاری که خانم‌ها در باشگاه انجام می‌دهند چیست؟ کاردیو.
و اگر هم سراغ وزنه‌ها بروند، معمولاً دمبل‌های سبک ۲ یا ۳ کیلویی را انتخاب می‌کنند و تکرارهای زیاد انجام می‌دهند.
همان‌طور که گفتیم، برای عضله‌سازی باید وزنه‌های سنگین و چالش‌برانگیز استفاده کنید — درست مثل مردها.
اگرچه دستگاه‌ها می‌توانند تا حدی عضلات را تحریک کنند، اما هیچ‌چیزی به اندازه‌ی تمرینات ترکیبی با وزنه‌های آزاد مؤثر نیست.
در اینجا با ۵ حرکت ترکیبی و مهم آشنا می‌شوید که در برنامه تمرینی این مقاله هم استفاده خواهند شد:
1. ددلیفت (Deadlifts)
ددلیفت یک تمرین کامل برای کل بدن است و تقریباً تمام عضلات را درگیر می‌کند:
پاها، باسن، کمر، پشت، شکم، پهلوها و حتی سرشانه‌ها.
این حرکت یکی از پایه‌ای‌ترین تمرین‌ها برای ساختن بدنی کامل و قوی است.
اگر ددلیفت نمی‌زنید، در واقع دارید نتیجه نهایی تمرین‌هایتان را ضعیف‌تر می‌کنید.
2. اسکوات (Squats)
اسکوات یکی از مؤثرترین تمرینات برای فرم‌دهی و ساختن عضلات پایین‌تنه است.
اسکوات با وزنه آزاد (مثل هالتر) عضلات ران، باسن، همسترینگ و چهارسر را درگیر می‌کند.
درست مثل ددلیفت، اگر اسکوات نزنید، مسیر عضله‌سازی و زیباسازی فرم پا را ناقص طی می‌کنید.
این حرکت برای داشتن پاهای خوش‌فرم و خوش‌تراش کاملاً ضروری است.
3. لانگز (Lunges)
لانگزها یکی از بهترین تمرین‌ها برای هدف‌گیری باسن، پشت ران و چهارسر ران هستند.
با انجام این تمرین، فرم باسن و پاها سفت‌تر و زیباتر خواهد شد و به خطوط بدن فرم زنانه و دل‌خواه می‌دهد.
4. بارفیکس (Pull Ups)
بارفیکس عضلات کمر، بازو و ساعد را هدف قرار می‌دهد.
بیشتر باشگاه‌ها دستگاه بارفیکس کمکی دارند که اگر نتوانید با وزن بدن خودتان بارفیکس بروید، به شما کمک می‌کند با وزن کمتر تمرین را اجرا کنید.
نکته: اگر هنوز نمی‌توانید بارفیکس انجام دهید، مقاله‌ی “۳ روش برای شروع بارفیکس برای مبتدی‌ها” را ببینید.
5. دیپس (Dips)
دیپس عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو را به خوبی فعال می‌کند.
این تمرین برای تقویت نیم‌تنه بالایی بدن، به‌خصوص شانه‌ها و پشت بازوها، بسیار مؤثر است.
بیشتر باشگاه‌ها دستگاه دیپس کمکی دارند؛ پس اگر نمی‌توانید با وزن بدن خودتان دیپس انجام دهید، از این دستگاه برای شروع استفاده کنید.
برنامه تمرینی ۱۲ هفته‌ای برای عضله‌سازی و فرم‌دهی بدن بانوان
همان‌طور که قبلاً گفتیم، برای عضله‌سازی و فرم‌دادن به بدن، زنان هم باید با وزنه‌های سنگین و چالش‌برانگیز تمرین کنند.
بلند کردن وزنه‌های سنگین باعث نمی‌شود بدنتان مردانه یا بزرگ شود — چون سطح تستوسترون در بدن زنان بسیار کمتر از مردان است.
وقتی خانم‌ها شروع به تمرین می‌کنند، هدف‌شان معمولاً سفت‌کردن عضلات و فرم‌دادن به بدن و منحنی‌های زنانه است.
این برنامه‌ی ۱۲ هفته‌ای دقیقاً برای رسیدن به همین هدف طراحی شده است!
در این برنامه، با پیشرفت تمرینی، تعداد تکرارها را کاهش می‌دهید و وزن وزنه‌ها را افزایش می‌دهید.
تعداد ست‌ها برای هر حرکت در تمام برنامه ثابت می‌ماند، اما محدوده تکرارها تغییر می‌کند.
هفته‌های ۱ تا ۴
در طول هفته‌های اول تا چهارم، تمرین‌ها در محدوده ۸ تا ۱۲ تکرار انجام می‌شود.
یعنی برای هر ست، باید حداقل ۸ تکرار و حداکثر ۱۲ تکرار انجام دهید.
اگر نتوانید ۸ تکرار را کامل کنید، وزنه انتخابی برای شما بیش از حد سنگین است — پس باید کمی کاهشش دهید.
اگر بتوانید بیشتر از ۱۲ تکرار انجام دهید، وزنه‌تان خیلی سبک است — پس باید مقدار آن را بیشتر کنید.
دوشنبه – تمرین بالاتنه (برنامه A)
سه‌شنبه – تمرین پایین‌تنه و شکم (برنامه A)
پنج‌شنبه – تمرین بالاتنه (برنامه B)
جمعه – تمرین پایین‌تنه و شکم (برنامه B)
هفته‌های ۵ تا ۸
در این بازه، تمرینات شما در محدوده ۶ تا ۸ تکرار انجام خواهد شد.
یعنی باید برای هر حرکت، حداقل ۶ تکرار و حداکثر ۸ تکرار را کامل انجام دهید.
- اگر نتوانستید ۶ تکرار را به‌درستی انجام دهید، یعنی وزنه بیش از حد سنگین است و باید مقدار آن را کمتر کنید.
- اگر به‌راحتی بیشتر از ۸ تکرار انجام دادید، یعنی وزنه خیلی سبک است و باید مقدار آن را افزایش دهید.
در این مرحله، تمرکز روی افزایش قدرت و حجم عضلانی با شدت بیشتر و تکرار کمتر است.
دوشنبه – تمرین بالاتنه (برنامه A)
سه‌شنبه – تمرین پایین‌تنه و شکم (برنامه A)
پنج‌شنبه – تمرین بالاتنه (برنامه B)
جمعه – تمرین پایین‌تنه و شکم (برنامه B)
هفته‌های ۹ تا ۱۲
در این مرحله، تمرین‌ها در محدوده ۴ تا ۶ تکرار انجام می‌شوند.
یعنی برای هر ست، باید حداقل ۴ تکرار و حداکثر ۶ تکرار کامل انجام دهید.
- اگر نتوانستید ۴ تکرار را به‌درستی اجرا کنید، یعنی وزنه انتخابی خیلی سنگین است — مقدار آن را کمتر کنید.
- اگر بیش از ۶ تکرار را راحت انجام می‌دهید، یعنی وزنه بیش از حد سبک است — و باید وزن آن را افزایش دهید.
این فاز از برنامه‌ی ۱۲ هفته‌ای، چالشی‌ترین بخش آن محسوب می‌شود و باعث شتاب در نتایج و بهبود قدرت و فرم عضلانی خواهد شد.
دوشنبه – تمرین بالاتنه (برنامه A)
سه‌شنبه – تمرین پایین‌تنه و شکم (برنامه A)
پنج‌شنبه – تمرین بالاتنه (برنامه B)
جمعه – تمرین پایین‌تنه و شکم (برنامه B)
نکات تمرینی مهم:
فرم صحیح اجرا مهم‌تر از غرور!
نمی‌توان به اندازه کافی بر اهمیت حفظ فرم صحیح در همه حرکات تأکید کرد.
این یعنی تثبیت بدن و منقبض نگه‌داشتن شکم تا عضلات هدف اصلی به خوبی درگیر شوند.
برای مثال، هنگام اجرای جلو بازو با هالتر ایستاده، شکمتان را سفت کنید و وزنه را تاب ندهید یا با نیروی نوسانی بالا نکشید.
با منقبض کردن شکم، بدن را ثابت نگه می‌دارید و از حرکات اضافی جلوگیری می‌کنید.
این کار به تقویت عضلات شکم کمک می‌کند و از آسیب به کمر پایین جلوگیری خواهد کرد.
گرم کردن مناسب
قبل از شروع تمرین هر گروه عضلانی، باید ۱ تا ۳ ست گرم‌کردن انجام دهید.
برای مثال، اگر قرار است پرس سینه با ۸۵ پوند انجام دهید، ابتدا یک ست با ۴۵ پوند (فقط هالتر) بزنید، سپس یک ست با ۶۵ پوند و بعد تمرین اصلی را شروع کنید.
استراحت، نه چرت، بین ست‌ها
توصیه می‌کنیم بین هر ست ۶۰ تا ۱۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
این زمان به بدن اجازه می‌دهد بخشی از انرژی مصرف‌شده را بازیابی کند، اما آن‌قدر طولانی نیست که ریتم تمرین از دست برود.
به یاد داشته باشید هدف این است که در مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین را کامل انجام دهید.
اگر یک جلسه تمرین را از دست دادم چه کنم؟
اگر یک جلسه تمرین را از دست دادید، فقط برنامه‌تان را تنظیم کنید و ادامه دهید. تمرین را حذف نکنید!
شما در هفته سه روز استراحت دارید — اگر تمرین سه‌شنبه را از دست دادید، آن را در روز چهارشنبه انجام دهید و سپس به برنامه عادی‌تان برگردید.
چربی پشت بازو، ران و باسن – چرا نواحی مقاوم وجود دارند؟
اکثر خانم‌ها نواحی به‌اصطلاح “مقاوم” دارند؛ یعنی قسمت‌هایی از بدن که چربی در آن‌ها بیشتر ذخیره می‌شود و از بین بردن آن سخت‌تر است.
در بیشتر زنان، این نواحی شامل ران‌ها، باسن، پشت بازو (عضله سه‌سر) و پهلوهاست.
بعد از رژیم و کاهش وزن، آخرین چیزی که می‌خواهید این است که این نواحی دوباره پر از چربی شوند.
اگر رژیم غذایی‌تان را تمیز و کنترل‌شده حفظ نکنید، احتمال اینکه دوباره چربی اضافه کنید، آن هم دقیقاً در همین نواحی مقاوم، بسیار بالاست.
ما در ادامه بررسی می‌کنیم که چرا این نواحی چربی سرسخت دارند و چگونه می‌توانید با برنامه‌ای دقیق، آن‌ها را لاغر، خوش‌فرم و عضلانی نگه دارید.
به زبان ساده، در برخی نواحی بدن گیرنده‌هایی وجود دارند که فرآیند چربی‌سوزی را کند می‌کنند و بیشتر از گیرنده‌هایی هستند که چربی را تجزیه می‌کنند.
در مردان، این نواحی معمولاً پایین شکم و پهلو است. اما در زنان، بیشتر مربوط به ران‌ها و باسن می‌شود.
در این بخش، ابتدا عوامل فیزیولوژیکی مؤثر بر چربی‌سوزی را بررسی می‌کنیم، سپس به یک پروتکل تمرینی مخصوص چربی مقاوم و در نهایت مکمل‌های مفید برای هدف‌گیری این نوع چربی‌ها خواهیم پرداخت.
تری‌گلیسریدهای ذخیره‌شده – چربی‌هایی که می‌خواهیم آب شوند!
تمام سلول‌ها مقداری چربی دارند، اما چربی اصلی بدن در عضله (تری‌گلیسریدهای داخل‌عضلانی) و بافت چربی (چربی بدن) ذخیره می‌شود.
بافت چربی اصلی‌ترین محل ذخیره‌سازی چربی است — و همان چیزی است که همه‌ی ما می‌خواهیم از آن خلاص شویم.
بافت چربی از سلول‌هایی به نام آدیپوسیت‌ها تشکیل شده است. این سلول‌ها، ذخایر تری‌گلیسرید را نگه می‌دارند (یک مولکول گلیسرول به ۳ اسید چرب متصل شده).
این ذخایر حدود ۹۵٪ از حجم سلول چربی را تشکیل می‌دهند و نوعی انرژی ذخیره‌ای هستند که در صورت فعال‌سازی، می‌توانند بین ۶۰,۰۰۰ تا ۱۰۰,۰۰۰ کیلوکالری انرژی آزاد کنند.
اما برای سوزاندن این چربی‌ها، ابتدا باید فرآیند لیپولیز (تجزیه تری‌گلیسریدها) آغاز شود.
در این فرآیند، تری‌گلیسریدها به یک مولکول گلیسرول و سه اسید چرب آزاد (FFA) شکسته می‌شوند.
سپس این اسیدهای چرب از سلول‌های چربی خارج شده و به آلبومین خون متصل می‌شوند تا به بافت‌های فعال (مانند عضلات) منتقل شوند و در آنجا بسوزند.
اما برای اینکه بدن واقعاً چربی بسوزاند، این اسیدهای چرب باید واقعاً در سلول‌های فعال سوزانده شوند.
انتقال اسیدهای چرب آزاد برای سوزاندن!
جریان خون نقش حیاتی در انتقال اسیدهای چرب آزاد (FFA) از بافت چربی به بافت‌های فعال دارد.
این مسئله به‌ویژه هنگام ورزش اهمیت بیشتری پیدا می‌کند، چون نیاز به انرژی بالا می‌رود.
اگر جریان خون پایین باشد، اسیدهای چرب نمی‌توانند به خوبی منتقل شوند و این باعث می‌شود دوباره به شکل تری‌گلیسرید بازگردند و چربی‌سوزی مختل شود.
تحقیقات نشان داده که نواحی مقاوم مثل ران و باسن در خانم‌ها، جریان خون ضعیفی دارند.
پس برای مقابله با این چربی‌های سرسخت، باید جریان خون را افزایش دهیم. بهترین راه برای این کار؟ ورزش!
برخی مکمل‌ها هم می‌توانند به افزایش جریان خون کمک کنند (که در ادامه معرفی می‌کنیم).
در کل، افزایش گردش خون در بدن به انتقال بهتر FFA کمک می‌کند تا در عضلات فعال سوزانده شوند — و شما بتوانید چربی مقاوم را از بین ببرید.
اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد (FFA) – سوزاندن چربی بدن
وقتی اسیدهای چرب آزاد (FFA) به بافت عضله می‌رسند، وارد سلول عضلانی می‌شوند.
درون سلول عضله، این اسیدهای چرب یا دوباره با گلیسرول ترکیب می‌شوند و به شکل تری‌گلیسرید ذخیره می‌شوند،
یا با پروتئین‌های داخل‌عضلانی برای تولید انرژی در میتوکندری اتصال پیدا می‌کنند.
در میتوکندری، اسیدهای چرب وارد فرآیند بتا-اکسیداسیون می‌شوند، یعنی برای تولید انرژی سوزانده می‌شوند.
هدف ما این است که این FFAها در میتوکندری بسوزند، نه ذخیره شوند.
افزایش نیاز بدن به انرژی از طریق ورزش بهترین راه برای رسیدن به این هدف است،
اما برخی مکمل‌ها نیز می‌توانند به این فرآیند سرعت و کمک بیشتری بدهند.
خلاصه تا اینجا:
- نواحی چربی مقاوم به دلیل تراکم بالای گیرنده‌های آلفا-۲ و جریان خون ضعیف ایجاد می‌شوند.
- برای سوزاندن FFAها، باید لیپولیز (چربی‌سوزی سلولی) افزایش یابد.
- جریان خون به بافت چربی و انتقال FFAها از سلول چربی به بافت فعال برای چربی‌سوزی حیاتی است.
- FFAها فقط زمانی باعث کاهش چربی بدن می‌شوند که واقعاً سوزانده شوند.
- ورزش مؤثرترین روش برای افزایش جریان خون، انتقال FFA و اکسیداسیون نهایی آن‌هاست.
کاردیو برای چربی مقاوم بدن
ما یاد گرفتیم که NE/E گیرنده‌هایی را فعال می‌کنند که لیپولیز (تجزیه چربی) را تحریک می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که ترشح NE/E با افزایش شدت تمرین بیشتر می‌شود. علاوه بر این، با افزایش مدت تمرین هوازی، مصرف چربی افزایش و مصرف کربوهیدرات کاهش می‌یابد.
بنابراین باید تمرین هوازی با شدت بالا را به مدت کافی انجام دهیم تا چربی‌سوزی به حداکثر برسد.
تنها مشکل اینجاست که بدن نمی‌تواند تمرین هوازی با شدت بالا را به مدت طولانی ادامه دهد.
پس چگونه این مشکل را حل کنیم و هم‌زمان چربی‌سوزی را به حداکثر برسانیم؟ با انجام موارد زیر:
۱۰–۱۵ دقیقه HIIT به همراه ۱۵–۳۰ دقیقه هوازی سبک
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) تمرینی است که در آن بین فازهای پرشدت و کم‌شدت تناوب ایجاد می‌کنید.
مثلاً می‌توانید ۱۰۰ متر با تمام توان بدوید و سپس ۱۰۰ متر راه بروید و این چرخه را تکرار کنید.
هیچ‌کس نمی‌تواند برای مدت طولانی با حداکثر شدت بدود، چون این نوع تمرین از سیستم انرژی بی‌هوازی (فسفوکراتین) استفاده می‌کند.
پس از اجرای کامل یک فاز پرشدت، باید استراحت کنید تا سیستم فسفوکراتین “شارژ” شود.
همچنین، بعد از چند دور اسپرینت، بدن خسته می‌شود. پس از ۱۰ اسپرینت معمولاً کاملاً خسته خواهید بود.
اگرچه دیگر نمی‌توانید با تمام توان بدوید، اما هنوز می‌توانید راه بروید یا آهسته بدوید، چون شدت پایین‌تر است و از سیستم هوازی استفاده می‌شود.
با دانستن این موارد، می‌توانیم یک برنامه هوازی برای حداکثر چربی‌سوزی تنظیم کنیم. این را پروتکل کاردیو برای چربی مقاوم می‌نامیم:
- ۱۵ ثانیه تمرین شدید، سپس ۴۵ ثانیه تمرین سبک
- تکرار ۱۰–۱۵ بار
- ۱۵–۳۰ دقیقه تمرین هوازی سبک
این تمرین می‌تواند روی تردمیل، الپتیکال، دوچرخه ثابت، پیست دو و … انجام شود.
ما معمولاً دستگاه الپتیکال را توصیه می‌کنیم چون فشار کمی دارد و تنظیم سرعت در آن ساده است.
پیشنهاد می‌کنیم این پروتکل را جدا از تمرینات وزنه انجام دهید — یا اول صبح (اگر عصر وزنه می‌زنید) یا در روزهای غیرتمرینی.
برای شروع، اجرای این پروتکل ۲ تا ۴ بار در هفته پیشنهاد می‌شود.
علاوه بر این، اگر پروتکل چربی مقاوم را انجام نمی‌دهید، می‌توانید تمرین هوازی سبک را پس از تمرین با وزنه یا در روزهای استراحت انجام دهید.
این مورد اختیاری است، اما باعث تسریع چربی‌سوزی می‌شود.
ما توصیه می‌کنیم حداقل یک روز در هفته کاملاً استراحت داشته باشید و هیچ تمرینی انجام ندهید.
دستورالعمل‌های کلی تغذیه برای بانوان
قبل از اینکه وارد رژیم‌های پیشنهادی برای بانوانی شویم که قصد دارند چربی بسوزانند و عضله خشک بسازند، بیایید ابتدا چند اصل کلی تغذیه را مرور کنیم.
کنترل کالری
مهم‌ترین عامل در رژیم غذایی، نسبت کالری دریافتی به کالری مصرفی است؛ میزان کالری دریافتی شما مشخص می‌کند که وزن کم می‌کنید یا اضافه می‌کنید.
مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش چربی خواهد شد. اما اگر کالری کافی نخورید، عضله‌سازی هم نخواهید داشت.
تنظیم هدف کالری روزانه و پیگیری دقیق کالری‌هایی که هر روز می‌خورید، برای کاهش چربی و افزایش عضله خشک بسیار ضروری است.
تنظیم درشت‌مغذی‌ها
در حالی‌که میزان کالری مصرفی مهم‌ترین عامل است، نسبت پروتئین به کربوهیدرات و چربی نیز تعیین می‌کند که افزایش یا کاهش وزن شما از عضله یا چربی باشد.
برای مثال، رژیمی که ۸۰٪ کالری آن از کربوهیدرات، ۱۰٪ از پروتئین و ۱۰٪ از چربی تامین می‌شود، نتایج بسیار متفاوتی نسبت به رژیمی با ۴۰٪ کربوهیدرات، ۴۰٪ پروتئین و ۲۰٪ چربی خواهد داشت.
هیدراته ماندن
باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید. سعی کنید حداقل ۸ لیوان (حدود ۲ لیتر) در روز آب بنوشید.
آب کافی باعث هیدراته ماندن بدن و حس سیری بدون کالری می‌شود.
خیلی وقت‌ها افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرند، بنابراین هیدراته ماندن می‌تواند از پرخوری جلوگیری کند.
کنترل کیفیت غذا
غذاهای تازه و سالم را به غذاهای بسته‌بندی و فرآوری‌شده ترجیح دهید.
غذاهای بسته‌بندی‌شده معمولاً حاوی نگه‌دارنده‌ها، نمک بالا، چربی‌های اشباع و مقادیر زیادی قند (مثل شربت ذرت با فروکتوز بالا) هستند.
از اینکه ببینید چقدر سریع با حذف غذاهای آماده و جایگزین کردن وعده‌های خانگی لاغر می‌شوید، شگفت‌زده خواهید شد.
این کار همچنین صرفه‌جویی زیادی در هزینه‌ها دارد!
کنترل انسولین
انسولین هورمون “ذخیره‌ساز” است. وقتی ترشح می‌شود، چربی‌سوزی متوقف می‌شود.
با انتخاب کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین)، می‌توان ترشح انسولین را کنترل کرد و چربی‌سوزی را افزایش یا چربی‌سازی را کاهش داد.
ثبات قند خون نه‌تنها انرژی و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد، بلکه باعث می‌شود عضله خشک‌تری با چربی بسیار کم بسازید.
تمام برنامه‌های رژیمی ما حول محور کنترل انسولین طراحی شده‌اند.
دریافت کافی پروتئین
برای ساخت عضله‌ی خشک، باید پروتئین کافی دریافت کنید تا ساخت پروتئین عضله جدید ممکن شود.
شاید در ابتدا مصرف میزان پروتئین توصیه‌شده برایتان سخت باشد، اما به‌مرور عادت می‌کنید و از حس سیری و رضایت بیشتری برخوردار خواهید شد.
چربی‌های ضروری
اسیدهای چرب ضروری (EFA) برای عملکرد مناسب بدن حیاتی‌اند.
در دهه ۸۰ و ۹۰ میلادی، رژیم‌های کم‌چرب رایج شدند و باعث شد چربی‌ها بد جلوه داده شوند. اما در واقعیت، چربی‌های مفید بخشی از رژیم سالم هستند و بدن به آن‌ها نیاز دارد.
مصرف چربی‌های سالم به معنای چاق شدن نیست — در واقع، بیشتر EFAها به فرایند چربی‌سوزی کمک می‌کنند و در حفظ بدن خوش‌فرم مؤثرند.
از چربی‌های مفید نترسید؛ دشمن نیستند!
زنان نیاز ندارند رژیم خیلی متفاوتی نسبت به مردان داشته باشند.
یکی از تفاوت‌های متابولیکی مهم این است که بدن زنان نسبت به مردان چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات می‌سوزاند.
به همین دلیل، بسیاری از خانم‌ها در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عملکرد خوبی دارند.
بنابراین، در رژیم‌های پیشنهادی، ما یک رژیم کم‌کربوهیدرات (نه صفر کربوهیدرات) را برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی خشک پیشنهاد می‌کنیم.
مکمل‌های پیشنهادی برای بانوان
اگر انرژی و انگیزه لازم برای تمرینات سخت‌تر و سنگین‌تر را نداشته باشید، رشد نخواهید کرد.
اگر سطح تجزیه پروتئین در حین تمرین را کنترل نکنید و اجازه دهید بافت عضله شکسته شود، بدن شما پیشرفتی نخواهد داشت.
بدون تغذیه مناسب در زمان تمرین، بدن شما رشد نخواهد کرد و پیشرفت نخواهد داشت.
Scivation این مشکل را حل کرده و مکمل‌هایی طراحی کرده که انرژی و عملکرد شما را افزایش می‌دهد، خستگی را به تأخیر می‌اندازد، تجزیه پروتئین را کاهش می‌دهد و سنتز پروتئین (کلید عضله‌سازی) را افزایش می‌دهد.
وقت آن رسیده است که تغذیه تمرینی (قبل و حین تمرین) را جدی بگیرید.
BCAAs
هدف اصلی تمرین با وزنه، افزایش سنتز پروتئین است.
برای عضله‌سازی، تعادل گردش پروتئین (سنتز – تجزیه) باید مثبت باشد.
افزایش سنتز پروتئین در نتیجه تمرین با وزنه باعث رشد عضله می‌شود.
اگر تجزیه پروتئین در حین تمرین بالا باشد، اثر آنابولیک تمرین کاهش یافته و عضله‌سازی محدود خواهد شد.
مکمل‌های BCAA نشان داده‌اند که هم سنتز پروتئین را افزایش می‌دهند و هم تجزیه آن را کاهش می‌دهند.
مصرف مکمل Xtend در طول تمرین، محیطی ایده‌آل برای رشد عضله ایجاد می‌کند.
به بیان ساده، BCAAها بدن را برای رشد آماده می‌کنند، با افزایش سنتز پروتئین و تولید انرژی در عضله.
تمام این اثرات برای ورزشکاران مفید هستند. تحقیقات زیادی از مصرف BCAAها به‌عنوان بخشی از تغذیه تمرینی حمایت کرده‌اند.
همچنین، سیترولین مالات موجود در Xtend باعث افزایش تولید ATP، کاهش خستگی و بهبود جریان خون می‌شود.
Xtend برای تأمین نیاز بدن در طول تمرین فرموله شده است.
در طول تمرین، بدن تقاضای بیشتری برای مواد مغذی دارد و اگر این مواد تأمین نشوند، بدن آن‌ها را از تجزیه عضلات دریافت می‌کند.
برای تأمین BCAA و گلوتامین، بدن ممکن است شروع به شکستن عضله کند.
با مصرف Xtend نیازی به نوشیدنی‌های قندی ورزشی نیست.
Xtend به بهبود سریع‌تر کمک می‌کند بدون اینکه کالری یا قند اضافی داشته باشد، که می‌تواند به افزایش چربی منجر شود.
پروتئین
کاملاً غیرمنطقی بود! این چیزی بود که هنگام خواندن یک کتاب رژیم غذایی برای بانوان به ذهنم رسید.
ماست، غلات، قهوه و یک لیوان آبمیوه برای صبحانه؟ پروتئین کو؟
وقت آن رسیده که این افسانه‌های قدیمی را کنار بگذاریم! درست همان‌طور که در دهه ۶۰ برای برابری حقوق مبارزه کردیم، حالا هم باید بگوییم:
بدن زن‌ها به پروتئین نیاز دارد!
متأسفانه، پروتئین اغلب در رژیم‌های بانوان نادیده گرفته می‌شود.
بسیاری فکر می‌کنند زنان نیازی به مصرف زیاد پروتئین ندارند — اما ما نیاز داریم!
پروتئین از آمینواسیدها ساخته شده، که بلوک‌های سازنده بافت بدن هستند — از جمله عضله.
برخی آمینواسیدها «ضروری» هستند، یعنی بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم دریافت شوند.
زمانی که تمرین می‌کنید، عضله شکسته می‌شود.
برای ترمیم و عضله‌سازی، باید پروتئین کافی به بدن بدهید تا آمینواسید مورد نیاز برای بازسازی را تأمین کند.
در غیر این صورت، بدن از عضلات خودش برای تأمین اسیدآمینه استفاده می‌کند — یعنی از همان عضله‌ای که برای ساختش سخت تلاش کرده‌اید!
پروتئین نه تنها برای ریکاوری تمرین ضروری است، بلکه برای دلایل زیادی اهمیت دارد، از جمله:
- پشتیبانی از عملکرد سیستم ایمنی
- تقویت بافت‌های پیوندی سالم مانند مو، پوست، ناخن و …
- پشتیبانی از سطح انرژی
اکنون که اهمیت پروتئین را می‌دانیم، بیایید ببینیم بانوان به چه مقدار نیاز دارند.
میزان توصیه‌شده برای افراد کم‌تحرک:
۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند).
این عدد برای مرد و زن یکی است.
اما زنان فعال چطور؟ پاسخ واضح است: بله، آن‌ها نیاز بیشتری دارند.
انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی توصیه می‌کند:
- مصرف پروتئین ۱.۴ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای افراد فعال، هم ایمن است و هم می‌تواند تطابق تمرینی را بهبود بخشد.
- این مقدار هیچ اثر منفی بر کلیه یا استخوان‌ها ندارد.
- مکمل‌های پروتئینی می‌توانند روشی عملی و مفید برای تأمین نیاز روزانه باشند.
- زمان‌بندی صحیح مصرف پروتئین در برنامه تمرینی، نقش مهمی در ریکاوری، ایمنی، و عضله‌سازی دارد.
- تحت شرایط خاص، آمینواسیدهای خاص مانند BCAA می‌توانند عملکرد تمرینی را بهبود دهند.
با این حساب، یک زن فعال باید حدود ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین مصرف کند.
مثلاً زنی با وزن ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم)، به ۱۵۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
اگر ۵ وعده غذا داشته باشد، هر وعده باید حاوی حدود ۳۰ گرم پروتئین باشد.
منابع خوب پروتئین
- تخم‌مرغ و سفیده تخم‌مرغ
- مرغ
- بوقلمون
- گوشت قرمز بدون چربی
- ماهی (تن، تیلاپیا، سالمون، ماهی‌ماهی، هالیبوت)
- پودرهای پروتئینی مانند Xtend Pro Whey Isolate
- توفو
هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید نیاز پروتئین‌تان را روزانه تأمین کنید!
با یک پودر پروتئینی باکیفیت، می‌توانید نوشیدنی سریع و خوشمزه درست کنید و اشتهای شیرینی خود را هم برطرف کنید.
اگر می‌خواهید در تمرین پیشرفت کنید و به بدن ایده‌آلتان برسید، پروتئین بخورید
و اجازه ندهید کسی به شما بگوید زنان نیازی به پروتئین ندارند!
طراحی یک برنامه کامل رژیم و تمرین برای بانوان
ما تاکنون اطلاعات زیادی مرور کردیم. برای ساده‌تر شدن اجرا، در ادامه چند نمونه برنامه تمرین و مکمل را معرفی می‌کنیم.
برنامه شماره ۱
برنامه تمرین هفتگی:
- دوشنبه – کاردیو برای چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- سه‌شنبه – کاردیو برای چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- چهارشنبه – روز استراحت
- پنج‌شنبه – کاردیو برای چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- جمعه – کاردیو برای چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- شنبه – روز استراحت
- یکشنبه – روز استراحت
نکته: تمرین هوازی با شدت پایین را می‌توان بعد از تمرین با وزنه یا در روزهای استراحت انجام داد، زمانی که پروتکل کاردیو چربی مقاوم را انجام نمی‌دهید.
برنامه روزانه (دوشنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه، جمعه):
- ۶ صبح – بیدار شدن
- ۶:۳۰ صبح – کاردیو چربی مقاوم با ۲ تا ۴ پیمانه Xtend در حین تمرین
- ۷ صبح – وعده ۱
- ۱۱ صبح – وعده ۲
- ۳ بعدازظهر – وعده ۳
- ۴:۴۵ بعدازظهر – ۱ تا ۲ پیمانه Xtend
- ۵ بعدازظهر – تمرین با وزنه + ۲ تا ۶ پیمانه Xtend حین تمرین
- ۶ بعدازظهر – وعده ۴
- ۹ شب – وعده ۵
برنامه شماره ۲
برنامه تمرین هفتگی:
- دوشنبه – کاردیو چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- سه‌شنبه – استراحت
- چهارشنبه – کاردیو چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- پنج‌شنبه – استراحت
- جمعه – کاردیو چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- شنبه – کاردیو چربی مقاوم (صبح)، تمرین با وزنه (عصر)
- یکشنبه – استراحت
نکته: تمرین هوازی سبک را می‌توان بعد از وزنه یا در روزهای استراحت انجام داد.
برنامه روزانه (دوشنبه، چهارشنبه، جمعه، شنبه):
- ۶ صبح – بیدار شدن
- ۶:۳۰ صبح – کاردیو با ۲ تا ۴ پیمانه Xtend
- ۷ صبح – وعده ۱
- ۱۱ صبح – وعده ۲
- ۳ بعدازظهر – وعده ۳
- ۴:۴۵ بعدازظهر – ۱ تا ۲ پیمانه Xtend
- ۵ بعدازظهر – تمرین با وزنه + ۲ تا ۶ پیمانه Xtend
- ۶ بعدازظهر – وعده ۴
- ۹ شب – وعده ۵
برنامه شماره ۳
برنامه تمرین هفتگی:
- دوشنبه – تمرین با وزنه
- سه‌شنبه – تمرین با وزنه
- چهارشنبه – کاردیو چربی مقاوم
- پنج‌شنبه – تمرین با وزنه
- جمعه – تمرین با وزنه
- شنبه – کاردیو چربی مقاوم
- یکشنبه – استراحت
نکته: تمرین هوازی سبک می‌تواند بعد از تمرین یا در روزهای بدون پروتکل چربی مقاوم انجام شود.
برنامه روزانه:
- ۶ صبح – بیدار شدن
- ۶:۳۰ صبح – تمرین + ۲ تا ۴ پیمانه Xtend
- ۸ صبح – وعده ۱
- ۱۱ صبح – وعده ۲
- ۲ بعدازظهر – وعده ۳
- ۵ بعدازظهر – وعده ۴
- ۸ شب – وعده ۵
برنامه شماره ۴
برنامه تمرین هفتگی:
- دوشنبه – تمرین با وزنه
- سه‌شنبه – کاردیو چربی مقاوم
- چهارشنبه – تمرین با وزنه
- پنج‌شنبه – کاردیو چربی مقاوم
- جمعه – تمرین با وزنه
- شنبه – تمرین با وزنه
- یکشنبه – استراحت
نکته: تمرین هوازی سبک را می‌توان بعد از تمرین یا در روزهای بدون پروتکل چربی مقاوم انجام داد.
برنامه روزانه (دوشنبه، سه‌شنبه، پنج‌شنبه، جمعه):
- ۶ صبح – بیدار شدن
- ۶:۳۰ صبح – تمرین + ۲ تا ۴ پیمانه Xtend
- ۸ صبح – وعده ۱
- ۱۱ صبح – وعده ۲
- ۲ بعدازظهر – وعده ۳
- ۵ بعدازظهر – وعده ۴
- ۸ شب – وعده ۵
نتیجه‌گیری و جمع‌بندی
ما اطلاعات زیادی را مرور کردیم و امیدواریم که به شما کمک کرده باشیم تا بهتر بفهمید زنان چگونه باید رژیم بگیرند و تمرین کنند تا عضله خشک بسازند و چربی بسوزانند.
برای ساده‌تر شدن، در اینجا خلاصه‌ای از نکات اصلی این راهنمای بانوان آورده‌ایم:
- زنان با تمرین با وزنه بزرگ و مردانه نمی‌شوند، بلکه چربی می‌سوزانند و عضله‌ای خشک و خوش‌فرم می‌سازند.
- زنان باید درست مثل مردان تمرین با وزنه انجام دهند.
- رژیم غذایی زنان لازم نیست با مردان متفاوت باشد، اما باید بر اساس وزنشان نیاز کالری‌شان را محاسبه کنند.
- زنان نسبت به مردان چربی بیشتری نسبت به کربوهیدرات می‌سوزانند و معمولاً در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات عملکرد بهتری دارند.
- کنترل کالری، تنظیم درشت‌مغذی‌ها، هیدراته ماندن، تغذیه باکیفیت، کنترل انسولین، مصرف کافی پروتئین و چربی‌های مفید، همگی اجزای حیاتی برای رژیم سالم و عضله‌سازی خشک هستند.
- نواحی مقاوم چربی، به علت تراکم بالای گیرنده‌های Alpha2 و جریان خون ضعیف ایجاد می‌شوند.
- برای چربی‌سوزی، باید لیپولیز (تجزیه چربی) افزایش یابد.
- جریان خون به بافت چربی و انتقال اسیدهای چرب آزاد از آنجا به بافت‌های فعال، برای چربی‌سوزی ضروری است.
- اسیدهای چرب آزاد باید واقعاً بسوزند تا کاهش چربی بدن اتفاق بیفتد.
- ورزش بهترین روش برای افزایش جریان خون، انتقال اسیدهای چرب و اکسیداسیون آن‌هاست.
- پروتکل کاردیو برای چربی مقاوم و مصرف مکمل‌ها روش‌های مؤثری برای مقابله با این نوع چربی‌ها هستند.
- استمرار، کلید موفقیت است.
