حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها؛ 30 دقیقه تمرین موثر+ آموزش تصویری

در این پست مجموعه ای از حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها را آموزش می دهیم که در کنار هم 30 دقیقه تمرین پرفشار و موثر خواهد بود که اجرای آن به بهتر شدن وضعیت بدنی و سلامتی شما بسیار کمک می کند.

قبل از شروع تمرینات با دمبل باید بدن خود را به خوبی و به درستی گرم کنید. من قبلا درباره نحوه گرم کردن بدن قبل از تمرین مقاله نوشتم. برای مشاهده این مقاله به لینک زیر مراجعه کنید:

نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری

این مجموعه تمرینی 30 دقیقه ای با دمبل اصلا سخت نیست! و اجرای اون فقط به یک جفت دمبل و کفش ورزشی نیاز داره حتی در خانه و بدون رفتن به باشگاه هم می تونید این تمرینات را اجرا کنید.

تمرین 30 دقیقه ای با دمبل

برای اجرای درست و زمانبندی درست باید این 8 حرکت را که در ادامه به طور کامل آموزش می دهیم بدین صورت اجرا کنید:

نحوه اجرا :

• هر تمرین را 3 ست 40 ثانیه ای اجرا کنید.
• بین هر ست 20 ثانیه استراحت کنید.

پل باسن با دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات سرینی
• چهار سر ران
• همسترینگ

نحوه اجرا:

• روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را صاف و زانوها را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• یک دمبل را به صورت افقی زیر شکم خود نگه دارید.
• باسن را به سمت بالا حرکت دهید و باسن خود را در بالای حرکت فیکس کنید.
• به زمین برگردید و 40 ثانیه تکرار کنید. مجموعا حرکت را 3 ست اجرا کنید.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

حرکت کرانچ؛ انواع کرانچ، اشتباهات رایج و سوالات متداول + آموزش تصویری

تمرین با کش بدنسازی؛ 7 تمرین عالی + آموزش تصویری

پلانک با دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات مرکزی شکم
• شانه ها

نحوه اجرا:

• در حالت پلانک قرار بگیرید، به طوری که شانه های خود را مستقیماً روی مچ دست و پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد.
• یک دمبل با وزن مناسب را درست پشت دست راست خود قرار دهید.
• عضلات شکم خود را محکم کنید و با دست چپ دمبل را از راست به چپ بکشید.
• دست راست خود را دوباره روی زمین قرار دهید و با استفاده از دست چپ تکرار کنید و از چپ به راست دمبل را حرکت دهید.
• به طور متناوب 40 ثانیه ادامه دهید و مجموعا 3 ست تکرار کنید.
• در طول حرکت بدن خود را در یک راستا موازی با زمین نگهدارید و اجازه ندهید بدنتان حرکت اضافی انجام دهد.

اسکوات با دمبل

عضلات درگیر:

• به طور کلی در قسمت پایین تنه بدن قدرت و ثبات بدنی را افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

• یک دمبل را مطابق تصویر روبه روی سینه با هر دو دست بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
• زانو های خود را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و به جلو نگاه کنید.
• وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید، برای یک ثانیه در حالت اسکوات بنشینید، سپس به حالت ایستاده برگردید و مجدد تکرار کنید.

سوئینگ دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات چهارسر
• سرینی
• استقامت عضلانی در پایین تنه

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک دمبل را کمی جلوتر روی زمین قرار دهید.
• دمبل را با هر دو دست بگیرید.
• همزمان با عقب بردن باسن دمبل را نیز به سمت پاها حرکت دهید.
• سپس با کمک نیروی پاها و لگن دمبل را به سمت شانه ها حرکت دهید.
• این تمرین از دسته ی تمرینات اینتروال است بنابراین دقت کنید که وزنه در میان پاها به عقب رفته و با شدت نسبتا بالا به سمت جلو پرتاب می شود.

لانگز معکوس با دمبل

عضلات درگیر:

• چهار سر ران
• مچ پا
• ساق پا
• به طور کلی قدرت و انعطاف پذیری پایین تنه را افزایش می دهد.

نحوه اجرا:

• در هر دست یک دمبل بگیرید و بازوها را در کناره های خود نگه دارید.
• عضلات مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید و پای راست خود را به سمت عقب بکشید.
• هر دو زانو را خم کنید و اطمینان حاصل کنید که زانوی پشتی شما یک 2 تا 5 سانت از زمین فاصله داشته باشد.
• پای خود را به حالت ایستاده برگردانید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. این کار را روی پای چپ تکرار کنید.

این پست را هر گز از دست ندهید:

بهترین حرکات سینه؛ 3 برنامه برای 3 سطح بدنسازی+ آموزش تصویری

پرس سینه دمبل

عضلات درگیر:

• عضلات سینه
• عضلات دلتوئید

نحوه اجرا:

• مطابق تصویرروی زمین دراز بکشید، در هر دست یک دمبل بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
• همراه با بازدم به آرامی دمبل ها را بالا ببرید و پس از کمی مکث همراه با دم پایین بیاورید.

زیر بغل خم دمبل جفت

عضلات درگیر:

• زیر بغل
• فیله کمر

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل در هر دست داشته باشید.
• عضلات شکم خود را محکم کنید، و مطابق تصویر در وضعیت شروع قرار بگیرید.
• دمبل ها را به آرامی به سمت بالا حرکت دهید و پس از لحظه ای مکث به حالت اولیه برگردانید. سپس تکرار کنید

دمبل تراستر

عضلات درگیر:

• کل بدن
• به خصوص پاها، باسن و بازوها

نحوه اجرا:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را نزدک سینه در دست بگیرید.
• با منقبض کردن شکم در حالت اسکوات پایین بیایید.
• با بالا بردن دمبل به بالای سر خود با کمک زانو ها و باسن بایستید.
• مجدد تکرار کنید.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید:

پیلاتس در خانه؛ 12 حرکت عالی در 15 دقیقه + آموزش تصویری

سخن پایانی

در این پست 8 تا تمرین فوق العاده که تنها در 30 دقیقه قابل اجراست را آموزش دادیم. این حرکات ورزشی با دمبل برای خانم ها بسیار موثر است و به قدرت و ثبات بدنی بانوان کمک بسیار زیادی می کند.

اگر به ورزش علاقه زیادی دارید اما نمیدونید چجوری و از کجا شروع کنید ما کمکتون می کنیم. فقط کافیه به مربی پیام بدید تا برنامه های اختصاصی خودتون رو داشته باشید و هر روز پیشرفت کنید.

ارتباط با مربی فیتنسیا

منبع: womensfitness.co.uk