تقویت فیله کمر؛ 6 تا از بهترین حرکات بدنسازی تقویت فیله + آموزش تصویری

تقویت فیله کمر یکی از مهم ترین اهداف یک بدنساز است. اگر تاکنون به این عضلات توجه نداشته اید دیگر باید به فکر پرورش و تقویت فیله کمر خود باشید.

در این پست 6 تا از موثرترین و بهترین حرکات تقویت عضلات فیله کمر به شما ورزشکاران عزیز آموزش داده می شود. با فیتنسیا همراه باشید.

خوب است که قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید با مربی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید این حرکات برای وضعیت شما مناسب است.

بهترین حرکات فیله کمر

در ادامه بهترین و موثرترین حرکات برای تقویت و پرورش فیله کمر را آموزش دادیم .

ددلیفت

نحوه اجرا:

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• انگشتان پا باید به سمت جلو باشد.
• یک میله هالتر با وزن مناسب خود جلوی پاهای خود بگذارید و با دو دست میله را در دست بگیرید. طوری که انگشتان بدنتان روبه روی بدنتان باشد.
• زانوها را خم کنید و باسن باید به سمت عقب باشد.
• کمر شما باید صاف باشد و نگاهتان رو به جلو باشد.
• به آرامی هالتر را بالا بیاورید تا کمر شما صاف شود و بعد از کمی مکث به نقطه شروع بازگردید.
• به تعداد ست و تکرار توصیه شده توسط مربی اجرا کنید.

فواید:

• این حرکت به تقویت ستون فقرات و کمر شما کمک بسیاری می‌کند.
• این حرکت تقریبا روی ثبات و افزایش قدرت کل بدن تاثیر می‌گذارد.
• عضلات زیادی را علاوه بر فیله کمر درگیر می کند.

ددلیفت پا صاف

نحوه‌ اجرا:

• همانند حرکت ددلیفت معمولی اجرا کنید، با این تفاوت که در این حرکت پاهای شما باید کاملا صاف باشد.
• قبل از اینکه هالتر به زمین برسد دوباره بالا بروید و حرکت دوم را شروع کنید.
• تعداد ست و تکرار به توان، شرایط بدنی و سابقه تمرین شما وابسته است.

فواید:

• در این حرکت بدون اینکه نیاز به استفاده از وزنه های فوق سنگین می توان کشش زیادی را در فیله کمر احساس کرد.
• این حرکت منجر به افزایش انعطاف پذیری عضلات لگن و همسترینگ می شود.
• این حرکت علاوه بر عضلات فیله کمر عضلات دیگر مثل پشت ران و… را نیز درگیر می کند.

زیر بغل هالتر خم

نحوه اجرا:

• یک هالتر با وزن مناسب را در حالی که کف دستانتان رو به بدن است، بگیرید.
• زانوهایتان را کمی خم کنید و بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کنید.
• در حالی که کمرتان کاملا صاف است.
• هالتر را با خم کردن آرنج به سمت بالا حرکت دهید. لحظه ای مکث کنید و به نقطه شروع برگردید.
• دقت کنید که آرنج ها حتما باید در کنار بدن باشند و بدون حرکت دادن بالاتنه هالتر را به سمت خود بلند کنید.
• در تعداد ست و تکرار مناسب خود تمرین کنید.

فواید:

• عضلات پشت شما را کاملا درگیر کرده و تمرین می دهد.
• در این حرکت در حالی که روی ساختن زیر بغل خود تمرکز کرده اید فیله کمر نیز به خوبی تمرین داده می شود.
• این حرکت با هالتر خالی و یا وزنه سبک به عنوان شروع برای مبتدیان بسیار مناسب است.

سلام ژاپنی با هالتر

نحوه اجرا:

• دقیقا مثل حرکت اسکوات، هالتر با وزنه مناسب را پشت شانه خود قرار دهید.
• پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.
• سر پنجه ها باید به سمت جلو باشد، لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، کمرتان صاف باشد و زانوها قفل نباشد.
• در حالی که کمرتان صاف است تا جایی که کمرتان موازی با زمین شود، خم شوید. ( به گردن خود فشار وارد نکنید)
• لحظه ای مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید.

فواید:

• این حرکت حتی با هالتر بدون وزنه نیز می تواند برای تقویت کمر و فیله کمر شما بسیار چالش برانگیز باشد.
• این حرکت عضلات همسترینگ و چهارسر ران را نیز تقویت می کند.
• علاوه بر تقویت عضلات، این حرکت به افزایش استقامت عضلانی و بهبود و پیشگیری از ناهنجاری های ستون فقرات جلوگیری می کند.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

• 10 تا از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات ساق پا
• بهترین حرکات بدنسازی کول با هالتر و دمبل برای افزایش حجم

ددلیفت رومانیایی دمبل تک پا

نحوه اجرا:

• دمبل با وزن مناسب را انتخاب کرده و در دست چپ بگیرید و روی پای چپ بایستید.
• کمی زانوی پای چپ را خم کنید و دمبل را تا نزدیکی پای چپ پایین بیاورید.
• همزمان با پایین آوردن دمبل، پای راست را به سمت عقب ببرید.( این پا کاملا باید صاف باشد)
• بعد از لحظه ای مکث به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• در تعداد توصیه شده در برنامه تمرینی تکرار کنید.
• سپس با پای دیگر اجرا کنید.

فواید:

• این حرکت منجر به تقویت عضلات پشت پا و همسترینگ، ساق پا و فیله کمر می شود.
• این تمرین علاوه بر تقویت عضلات تاندون ها و رباط های مهم را هم تقویت می کند.
• این تمرین از آسیب عضلات فیله کمر و پشت ران پیشگیری می کند.

فیله کمر با دستگاه

نحوه انجام:

• قبل از اجرای حرکت باید ارتفاع دستگاه را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
• مطابق تصویر در حالی که بدنتان صاف است دستانتان را روی سینه قرار دهید.
• اگر می خواهید سختی حرکت را افزایش دهید، می توانید یک وزنه صفحه ای در دستان خود قرار دهید.
• در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و تا جای ممکن به پایین حرکت کنید.
• بعد از لحظه ای مکث به آرامی به نقطه شروع برگردید.
• عضلات باسن را در حین اجرای حرکت منقبض نگه دارید.

فواید:

• این حرکت عضلات حمایت کننده ستون فقرات را تقویت می کند.
• حرکت فیله کمر دستگاه به تقویت عضلات پشتی بزرگ، سرینی و پشت ران نیز کمک بسیاری می کند.
• این حرکت برای تقویت عضلات فیله کمر بی نظیر است.

پشت ران دستگاه معکوس

نحوه اجرا:

• برای اجرای این حرکت حتما نیازی به دستگاه آن نیست! فقط کافیست یک تکیه گاه مثل نیمکت های ورزشی و یا توپ سوئیسی با ارتفاع مناسب داشته باشید.
• میز و دستگاه مخصوص این حرکت هم در اکثر باشگاه های ورزشی وجود دارد.
• حرکت را مطابق تصویر اجرا کنید.
• این حرکت را در تعداد و ست مناسب خود اجرا کنید.

فواید:

• این حرکت برای تقویت فیله کمر عالی است.
• از این حرکت می توان به عنوان گرم کردن قبل از ددلیفت یا تمرینات ترکیبی دیگر استفاده کنید.

جمع بندی

تقویت فیله کمر با این 6 حرکتی که در پست آموزش دادیم، امکان پذیر است فقط کافیست که صبر داشته باشید و مستمر تمرین کنید.

بدنسازی می تواند سلامت، ترکیب بدن و قدرت ذهنی شما را بهبود ببخشد؛ اگر به درستی حرکات آن را اجرا کنید و در مسیر درستی قرار گرفته باشید. موفق باشید.