تقویت عضلات گردن، آموزش ویدئویی بهترین حرکات ورزشی برای گردن درد

اگر از درد های عضلانی گردن خسته شده اید و به دنبال تقویت عضلات گردن هستید، مقاله درستی را انتخاب کرده اید! در این پست ما به شما کمک می کنیم تا به گردن درد های خود پایان دهید.

تمرینات ورزشی تقویت عضلات گردن

با انجام این تمرینات ممکن است فورا به حالت قبلی خود برنگردید و نتوانید مثل گذشته ورزش کنید. زیرا این ورزش های تقویت عضلات به آرامی گردن شما را به حالت عادی برمیگرداند.

هنگام ورزش باید به درد های خود توجه کنید. در شروع ممکن است این تمرینات درد شما را کمی افزایش دهد اما با این حال، با گذشت زمان و تمرینات منظم روند بهبود گردن شما بهتر خواهد شد.

اگر این تمرینات باعث ناراحتی شما می شود و پیشرفت را احساس نمی کنید باید به پزشک متخصص مراجعه کنید و بعد از انجام آزمایش های مربوط علت اصلی گردن درد خود را پیدا کرده و برای درمان آن اقدام کنید.

1. چرخش سر

• این حرکت را در حالت نشسته انجام دهید.
• چرخش سر از سمت راست به چپ یک تکرار محسوب می شود.

2. خم کردن سر به طرفین

• کج کردن سر در هر دو طرف یک تکرار محسوب می شود.
• به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

3. خم کردن سر به جلو

• در حالت نشسته این حرکت را انجام دهید.
• 2 ثانیه نگه دارید و مجدد تکرار کنید.

4. کشش شانه

• این تمرین به تقویت عضلات حمایت کننده گردن کمک می کند.
• به آرامی و با تمرکز انجام دهید تا کشش را در شانه احساس کنید.

چند بار و چه موقع تمرین کنیم؟

برای کمک به بهبود گردن درد و تقویت عضلات گردن باید به تدریج تمرینات خود را بیشتر کنید.

برای شروع اگر درد شدیدی دارید حتی می توانید با 2 یا 3 تکرار برای هر حرکت شروع کنید.

بهتر است با فاصله در طول روز تمرین کنید برای مثال؛ تکرار های خود را هر یک ساعت تمرین کنید.

اگر دیدید انجام این حرکات برای شما ساده است می توانید هر روز 2 الی 3 تکرار به حرکت های خود اضافه کنید.

علاوه بر افزایش تکرار ها می توانید ست های خود را نیز افرایش دهید برای مثال:

• 8 تکرار انجام دهید
• یک دقیقه استراحت کنید
• یک ست دیگر را مجدد 8 بار تکرار کنید
• این کار را 2 تا 3 بار در روز انجام دهید.

با گذشت زمان شما می توانید تکرار ها و ست های خود را افزایش دهید. شما حداکثر باید 3 ست 15 تایی از هر حرکت را انجام دهید.

پیشنهاد می کنم این پست را از دست ندهید: تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمر درد

درد در حین ورزش

این راهنما می تواند به شما کمک کند که آیا دردی که احساس می کنید نرمال است یا خیر.

درد خود را از 10 امتیاز رتبه بندی کنید:

• 0 تا 3 حداقل درد
• 4 تا 5 درد قابل قبول
• 6 تا 10 درد بیش از حد

سعی کنید درد خود را بین 0 تا 5 نگهدارید. اگر درد شما از این سطح بالاتر رفت می توانید تمرینات را به صورت زیر تغییر دهید:

• کاهش تعداد دفعات انجام یک حرکت
• کاهش سرعت حرکت
• افزایش زمان استراحت بین حرکات

درد بعد از ورزش

انجام این تمرینات به طور کلی نباید گردن درد شما را بدتر کند. با این حال، انجام تمرینات جدید گاهی اوقات می تواند باعث درد کوتاه مدت عضلانی شود. اما این درد بعد از مدت کوتاهی باید از بین برود زیرا بدن به حرکات جدید عادت می کند. این نوع درد باید کمتر شود و صبح بعد از روز ورزش نباید افزایش یافته باشد.

سخن پایانی

در این پست 4 حرکت عالی و کاربردی برای بهبود گردن درد و تقویت عضلات گردن آموزش دادیم. این حرکات باید به آرامی و با تمرکز انجام شوند. ست های تکرار خود را کم کم افزایش دهید تا پیشرفت خود را احساس کنید. در حین انجام این حرکات اگر درد بیش از حد احساس کردید که ادامه دار بود باید به پزشک مراجعه کنید تا علت اصلی گردن درد شما مشخص و سپس درمان شود. موفق باشید.