فیتنسیا

دریافت برنامه استروئید + پاکسازی مخصوص خودت

مشاوره و دریافت برنامه >

٪۲۵ تخفیف ویژه عید نوروز

براساس تحقیقات علمی معتبر

تقویت عضلات پشت در خانه و بدون تجهیزات + آموزش تصویری


تقویت عضلات پشت در خانه

تمرینات مربوط به تقویت عضلات پشت در خانه و کاهش چربی زیر بغل فقط شامل وزنه زدن نیست. شما بدون تجهیزات ورزشی و در خانه نیز می توانید چربی زیر بغل خود را کاهش دهید و ظاهر زیباتری به عضلات پشت خود بدهید.

حرکات معرفی شده در این پست عضلات مختلفی را درگیر می کند که یکی از مهم ترینشان عضلات پشت است. این حرکات به کاهش چربی های زیر بغل کمک فراوانی می کند.

تمرینات مختلف که قفسه سینه، شانه ها، بازوها و عضلات پشت را هدف قرار می دهند، برای تقویت عضلات پشت می توانند کاربردی باشند.

تمرینات تقویت عضلات زیربغل

با اجرای منظم و اصولی این تمرینات می توانید با سرعتی مطلوبی چربی های زیربغل خود را کاهش دهید و به اندام دلخواهتان نزدیک تر شوید.

البته برای نتیجه گیری بهتر، شما نیازمند به دریافت برنامه تمرینی اختصاصی از یک مربی بدنسازی هستید.

جک جامپینگ دست بالای سر

نحوه اجرای حرکت جک جامپینگ

این تمرین یکی از راه های موثر برای سوزاندن چربی در نواحی زیر بغل و پشت است.

این تمرین به صورت همزمان شکم، ساق پا، باسن و عضلات پشت و زیربغل را به خوبی تمرین می دهد.

نحوه اجرا:

  • صاف بایستید و بازوهای خود را در کنار بدن خود نگهدارید.
  • با یک پرش همزمان پاها را از عرض لگن باز تر کنید و دست های خود را بالای سر خود بیاورید.
  • مجدد با یک پرش به نقطه شروع بازگردید و دوباره تکرار کنید.

شنا دست جمع

نحوه اجرای شنا دست جمع در تقویت عضلات پشت در خانه

این تمرین کاهش چربی و تقویت عضلات در نواحی بازو، عضلات زیر بغل، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد.

نحوه اجرا:

  • روی زمین به شکم دراز بکشید.
  • دست ها را کمتر از عرض شانه باز کنید.
  • گردن خود را در حالت خنثی قرار دهید.
  • پاهای خود را از پشت دراز کنید تا روی انگشتان پا قرار بگیرد.
  • به کمک قدرت بازوها بدن خود را بلند کنید.
  • با استفاده از بازوها و با خم کردن آرنج هایتان بدن خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
  • این حرکت را در ست و تکرار تا حد توان اجرا کنید.

این پست ها را هرگز از دست ندهید:

تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمر درد

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات + آموزش تصویری

کوهنوردی

نحوه اجرای حرکت کوهنوردی در تقویت عضلات پشت در خانه

این تمرین چربی سوزی را در کل بدن افزایش می دهد و بیشتر روی بازوها، زیر بغل، سینه، شانه و چربی های شکم کار می کند.

نحوه اجرا:

  • به حالت پلانک قرار بگیرید
  • فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
  • کمر را صاف کنید و عضلات شکم را درگیر کنید و سر در امتداد بدن باید قرار بگیرد.
  • زانوی پای راست را به سمت دست چپ تا جایی که می توانید جمع کنید.
  • سپس برای پای دیگر تکرار کنید و به صورت تناوبی این حرکت را اجرا کنید.

سوپر من

نحوه اجرای حرکت سوپر من در تقویت عضلات پشت در خانه

نحوه اجرا:

  • رو به شکم روی زمین دراز بکشید.
  • دستان خود را موازی با بدن دراز کنید.
  • سر خود را در وضعیت خنثی نگهدارید.
  • به آرامی دست ها، سینه و پاهای خود را حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید تا زمانی که احساس کنید عضلات پشت شما منقبض می شود.
  • سعی کنید ناف خود را از روی زمین بلند کنید تا شکم به همراه عضلات مرکزی منقبض شود.
  • این وضعیت را برای 2 تا 3 ثانبه نگه دارید.
  • 3 الی 4 بار تکرار کنید.

تا جایی که می توانید بدن خود را بلند کنید. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پشت در خانه و کاهش چربی زیر بغل است. مراقب باشید که گردن خود را بیش از حد کشیده نکنید زیرا ممکن است منجر به درد و ناراحتی شود.

چرخش بازوها

نحوه اجرای حرکت چرخش بازوها

این تمرین گردش خون را در بدن شما بهبود می بخشد و بالاتنه را تقویت می کند.

برای اجرای این حرکت ورزشی در خانه می توانید دایره های کامل یا نیم دایره انجام دهید.

نحوه اجرا:

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • به آرامی هر دو دست خود را با هم در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.
  • این کار را 20 بار در جهت عقربه های ساعت و 20 بار در خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید.

حرکت سگ رو به پایین

نحوه اجرای حرکت سگ رو به پایین در تقویت عضلات پشت در خانه

این تمرین فوق العاده بازوها، باسن، عضلات پشت و پاها را هدف قرار می دهد. برای انجام این تمرین از تشک یوپا استفاده کنید بهتر است.

  • با زانو زدن در مرکز تشک شروع کنید.
  • دستان خود را به اندازه عرض شانه در مقابل خود روی تشک قرار دهید. 
  • مطابق تصویر دست ها و پاهای خود را متعادل کنید.
  •  انگشتان پا را دراز کنید تا ثابت بمانید. وزن خود را به پاها و باسن و دستان خود برگردانید.
  • سر شما درست مثل ستون فقرات باید صاف باشد. 
  • در این موقعیت، به حالت مثلثی خواهید رسید.
  • تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید.
  • سپس به حالت شروع باز گردید و مجدد 3 الی 4 بار تکرار کنید.

چرخش پلانک به پهلو

نحوه اجرای چرخش پلانک به پهلو

پلانک بهترین ورزش استقامتی است و در کاهش چربی زیر بغل و تقویت عضلات پشت در خانه بسیار موثر است.

نحوه اجرا:

  • با وضعیت پلانک شروع کنید .
  • در حالی که کف دست راست روی زمین قرار گرفته و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
  • وضعیت بدن خود را مطابق تصویر تغییر دهید.
  • دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید. موقعیت را برای مدتی نگه دارید.
  • دست چپ را به عقب برگردانید.
  • در سمت راست تکرار کنید.

پشت بازو با وزنه تک

نحوه اجرای پشت بازو با وزنه تک

در اجرای این حرکت اگر دمبل داشته باشید که بسیار عالی می باشد. اما اگر دمبل ندارید شما از هر وسیله مناسبی که در خانه دارید می توانید به عنوان وزنه استفاده کنید.

در این پست درباره نحوه استفاده از وسایل منزل به عنوان تجهیزات ورزشی توضیح داده ام:

ورزش در خانه برای لاغری بدون تجهیزات ورزشی + آموزش تصویری

بنابراین شما از یک قوطی کنسرو یا حتی شیر خشک قوطی مکمل یا هر وسیله مناسب دیگری می توانید استفاده کنید.

نحوه اجرا:

  • روی یک صندلی بنشینید. وزنه ی انتخابی خود را در دست نگه دارید و بازوهای خود را بالای سر خود ببرید.
  • از آرنج ها خم شوید و وزنه را تا جایی که دامنه حرکتی شما اجازه می دهد از پشت سر خود پایین بیاورید.
  • وزنه را دوباره بالای سر خود بیاورید.
  • برای شروع، دو ست با 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
  • بین ست ها حدود 10 ثانیه استراحت کنید.

پرس سینه با وزنه

نحوه اجرای پرس سینه با وزنه

این تمرین سینه، بازوها و شانه ها را به خوبی تمرین می دهد. شما به یک نیمکت و یک جفت وزنه احتیاج دارید. البته روی زمین نیز می توانید اجرا کنید.

مطابق تمرین قبلی اگر دمبل ندارید می توانید از وسایل منزل مثل یک جفت قوطی کنسرو هم اندازه استفاده کنید.

نحوه اجرا:

  • رو به بالا روی نیمکت دراز بکشید.
  • وزنه های انتخابی خود را نگه دارید. آرنج خود را به جایی که بدنتان روی نیمکت است بیاورید.
  • بازوهای خود را مانند بقیه بدن قرار دهید.
  • پایین بازوهای شما رو به بالا به سمت سقف خواهد بود.
  • بازوهای خود را به آرامی بالا بیاورید و وزنه ها را بالا بیاورید تا بازوی شما تقریباً صاف شود.
  • آرنج خود را قفل نکنید.
  • وزنه ها را با بازوهای خمیده به حالت اولیه برگردانید.
  • تمرین را چندین بار و در چند ست در حد توان اجرا کنید.

حرکت دیپ

نحوه اجرای حرکت دیپ

شما باید تمرین را با استفاده از یک نیمکت انجام دهید. اگر در خانه ورزش می کنید، لبه مبل شما این کار را می کند. شیب پشت بر روی عضله سه سر بازو تاثیر می گذارد.

این تمرین تقویت عضلات پشت در خانه را به خوبی انجام می دهد.

نحوه اجرا:

  • روی لبه مبل بنشینید.
  • دستان خود را روی مبل کنار باسن خود قرار دهید.
  • بدن خود را با پاهای کنار هم و زانوهای خمیده از روی لبه مبل فاصله دهید.
  • با خم کردن بازوها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بازوهای بالایی با زمین موازی شوند.
  • با کمک بازوها خود را به حالت اولیه برگردانید.
  • تمرین را چندین بار تکرار کنید.

جلو بازو با وزنه انتخابی

نحوه اجرای جلو بازو با وزنه انتخابی

می توانید این تمرین را به صورت ایستاده یا نشسته انجام دهید. از وزنه های انتخابی که در منزل موجود است استفاده کنید. مثلا می توانید از دو قوطی کنسرو لوبیا استفاده است.

نحوه اجرا:

  • صاف بایستید.
  • یک وزنه انتخابی را در هر دست مطابق تصویر نگه دارید.
  • آرنج های خود را به آرامی خم کنید و وزنه ها را به سمت شانه بلند کنید.
  • بعد از لحظه ای مکث وزنه ها را به آرامی رها کنید تا به حالت اولیه بازگردد.
  • آرنج و مچ دست شما باید در طول تمرین در یک راستا باشند.
  • تمرین را چندین بار تکرار کنید.

جمع بندی

در این پست 11 تا از کاربردی ترین تمرینات تقویت عضلات پشت در خانه را معرفی و آموزش دادیم. این تمرینات را بدون تجهیزات و یا با تجهیزات خانگی می توانید اجرا کنید و هیچ نیازی به تجهیزات ورزشی وجود ندارد.

چربی های زیر بغل می توانند بسیار سرسخت باشند ! اما شما می توانید با تمرین منظم و اصولی این چربی ها را شکست دهید و عضلات پشت خود را قوی و قوی تر کنید.

با گنجاندن یک روتین ورزشی به همراه رژیم غذایی سالم در برنامه خود می توانید خیلی زود به اندام دلخواه خود دست پیدا کنید. موفق باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دیدگاه و نظرات در مورد این نوشته

  1. موسوی گفت:

    خوب‌بود‌ممنون

  2. بارزی گفت:

    سلام
    به نظر من خیلی حرکت های خوبی هستند وکمک به تناسب اندام
    می‌کنند ممنون ازشما

  3. ناشناس گفت:

    سلام خداقوت عالی بود متشکرم

  4. دانیال گفت:

    سپاسگزارم

  5. ناشناس گفت:

    بسیار عالی

  6. محمد گفت:

    سلام.درود خداوند برشما.امیدوارم همیشه پرفروغ و تندرست باشین. وخداوند همیشه همراه و پنا هنت باشه.

  7. مژگان پوررستمی نیاول گفت:

    سلام وقت بخیر، ممنونم، مثل همیشه عالی عالی عالی

  8. سپاهی گفت:

    سلام من چند روز پیش اسکات هالتر از پشت تمرین داشتم و تو ست دوم کمرم آسیب دید دو روز شدید درد داشتم ولی چند وقتیه خدارو شکر بهترم
    یکم درد کمر دارم و مربی گفت یه هفته استراحت ریکاوری کن
    به نظرشما آسیب دیدگی جدی هست یا به مدت یک هفته استراحت کافیه و مشکلی نیست ؟
    ممنون میشم جواب بدی

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      من نمیدونم دقیقا کدوم قسمت کمر شما و به شکلی و با چه شدتی درد گرفته پس نمیتونم نظر قطعی بدم.
      در کل علت درد در ناحیه کمر در حین تمرین می تونه متفاوت باشه؛ یا حرکت رو اشتباه می زدین، یا از وزنه نامناسب استفاده کردید، یا بدنتون رو خوب گرم نکردید و یا اینکه عضلات کمر ضعیفی دارید و خیلی دلیل های دیگه فعلا به گفته مربی خودتون یک هفته استراحت کنید و بعد از یک هفته کاملا با احتیاط تمرین کنید سعی کنید از وزنه های سبک تر استفاده کنید اکثر حرکات ایستاده رو نشسته اجرا کنید تا فشار کمتری به کمرتون بیاد اگر دردی نداشتید مجدد می تونید مثل قبل تمرین کنید اما اگر دوباره درد شما تکرار شد حتما به پزشک مراجعه کنید تا علت دقیق مشخص بشه.
      بعد از بهبود درد در کمرتون می تونید از این حرکاتی که توی این پست نوشتم استفاده کنید تا عضلات حمایت کننده ستون فقراتتون قوی تر بشه این حرکات کاملا موثر هستند اما اگر با اجرای این حرکات باز هم دچار درد شدید تمرین رو متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید.
      تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد
      در صورت تمایل می تونید با مربی به صورت تخصصی مشورت کنید:
      مشاوره تخصصی

  9. ناشناس گفت:

    سلام
    سه حرکت شما رو پسندیدم،فقط امیدوارم علمی باشن و برای بدن مضر نباشن.

    1. سلام، امیدوارم حالتون خوب باشه
      تمامی مقالات من منبع معتبر علمی دارن و اگر شما مشکل خاصی نداشته باشید می تونید با خیالت راحت انجام بدید.