نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

آخرین بروزرسانی در 1402/10/19

سوال شما هم این است که آیا نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر چگونه است؟ مقاله درستی را انتخاب کرده اید! با فیتنسیا همراه باشید.

تا به امروز کراتین محبوب ترین و بحث برانگیز ترین مکمل ورزشی در میان بدنسازان و دیگر ورزشکاران بوده است.

صد ها مطالعه بالینی نشان می دهد مکمل کراتین در افزایش توده عضلانی بدون چربی، بهبود سطح انرژی، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی تاثیرات بسیار مثبتی دارد.

مجموعه جدیدی از تحقیقات نشان می دهد مکمل کراتین تاثیر قابل توجهی بر حافظه، هوش و همچنین تقویت سیستم ایمنی دارد.

بنابراین اگر می خواهید بزرگتر، باهوش تر و سالم تر باشید از این مکمل شگفت انگیز غافل نشوید!

مکمل کراتین برای تمامی افراد، چه لاغر و چه چاق قابل استفاده است اما زمان و نحوه مصرف این مکمل برای افراد با شرایط مختلف متفاوت است.

در این پست نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر را به طور کامل بررسی کردیم. اما باید توجه داشته باشید که نحوه مصرف همه ی مکمل ها باید با توجه به شرایط فرد و توسط مربی بدنسازی تعیین شود. بنابراین این پست یک راهنمای کلی برای شما محسوب می شود و بهتر است برای نحوه دقیق مصرف با مربی بدنسازی مشورت کنید.

فهرست مطالب

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
آیا افراد لاغر باید برای عضله سازی کراتین مصرف کنند؟
کراتین چیست؟
فواید مصرف کراتین برای افراد لاغر
عوارض جانبی کراتین
بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر
آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟
آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟
سخن پایانی نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر

برای مصرف کراتین برای افراد لاغر شما دو گزینه برای انتخاب دارید که هر دو طی تحقیقات متعدد اثبات شده هستند. روش اول همراه با بارگیری و روش دوم بدون انجام بارگیری است. در ادامه به طور دقیق این روش ها را توضیح می دهیم.

روش اول

اولین روش در مصرف مکمل کراتین که در گذشته رواج بیشتری داشته است مصرف کراتین به همراه بارگیری است.

در این روش 6 روز اول را بارگیری انجام می دهید. یعنی چه؟ یعنی طی 6 روز عضلات خود را از کراتین اشباع می کنید.

برای بارگیری صحیح بهتر است 20 گرم در روز کراتین مصرف کنید که زمان مصرف را با توجه به شرایط و میزان تمرین شما مربی تعیین می کند. و بعد از بارگیری می توانید روزانه 5-8 گرم کراتین مصرف کنید.

این روش برای افرادی مناسب است که می خواهند سریع تر نتیجه بگیرند و یا اینکه نمی خواهند بیشتر از یک ماه کراتین مصرف کنند.

البته باید توجه داشته باشید که بارگیری کراتین بیش تر از 6 الی 8 روز خطرناک است و ممکن است به کلیه ها آسیب بزند.

و نکته آخر این است که منظور از مصرف 20 گرم در روز این نیست که شما 20 گرم را یکجا و در یک وعده مصرف کنید بلکه بهتر است به وعده های 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید. که مجموعا 4 وعده 5 گرمی می شود.

به طور خلاصه در دوره بارگیری بهتر است از این روش استفاده کنید:

۵ گرم بعد از صبحانه
۵ گرم قبل از تمرین (روزهای غیر تمرینی بعد از ناهار)
۵ گرم بعد از تمرین (روزهای غیر تمرینی بعد از شام)

دوره تثبیت بعد از بارگیری

و اما در روز های بعد از بارگیری شما وارد دوره تثبیت می شوید که برای نگهداشتن نتایج بارگیری انجام رعایت نکات این دوره مهم است. در دوره تثبیت بهترین زمان مصرف کراتین قبل و بعد تمرین همراه با یک شیک مایع و کربوهیدرات کافی است که می تواند بیشترین تاثیر را برای شما داشته باشد.

به طور خلاصه در دوره تثبیت به مدت 1 الی نهایتا 2 ماه از این روش استفاده کنید:

۵ گرم قبل از تمرین (روزهای غیر تمرینی بعد از صبحانه)
۳ گرم بعد از تمرین

البته ممکن است بارگیری کراتین برای برخی از افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند و نتوانند کراتین را همراه با بارگیری مصرف کنند که هیچ اشکالی ندارد. این افراد می توانند از روش دوم یعنی مصرف کراتین بدون نیاز به بارگیری کمک بگیرند که در نهایت همان تاثیرات را خواهد گذاشت اما امن تر و آهسته تر.

برای کسب اطلاعات بیشتر و دقیق تر به مقاله‌های زیر مراجعه کنید:

روش دوم

اگر شما برای رسیدن به نتایج حاصل از مصرف کراتین عجله ای ندارید این روش کاملا برای شما مناسب است.

به طور خلاصه در نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری بهتر است به شکل زیر عمل کنید: (به مدت 1 الی 2 ماه)

در روز های تمرینی:

5 گرم 15 دقیقه قبل از تمرین
3 گرم 15 دقیقه بعد از تمرین

در روز های غیر تمرینی:

5 گرم بعد از صبحانه

برای کسب اطلاعات بیشتر و دقیق تر حتما به پست زیر مراجعه کنید:

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

آیا افراد لاغر باید برای عضله سازی کراتین مصرف کنند؟

کراتین یکی از مکمل های موثر در بدنسازی است که در دوره های افزایش حجم گیشنهاد می شود. کراتین به شما کمک می کند تا وزنه های سنگین تری بلند کنید و خطر آسیب را در حین تمرین کاهش دهید. بنابراین افراد لاغر می توانند تحت نظر متخصص یا مربی این مکمل را مصرف کنند و از مزایای شگفت انگیز آن بهره مند شوند.

کراتین به تنهایی و به همراه مکمل های دیگر مثل گینر یا وی می تواند به عضله سازی شما کمک کند البته توجه داشته باشید که در طول مصرف شما باید خوب تمرین کنید و رژیم غذایی درستی داشته باشید!

بنابراین توجه داشته باشید، تمرین با وزنه، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی از اهمیت بیشتری برخوردار است. کراتین موثر است، اما جادویی نیست!

یعنی مکمل ها به تنهایی نمی توانند برای شما عضله سازی کنند حتی اگر بهترین و گران ترین مکمل جهان را خریداری کرده باشید!

شما باید تلاش کنید و طبق یک برنامه اصولی تمرین کنید ضعف های بدنی خود را بشناسید و به دنبال تقویت آنها باشید نه اینکه از آنها فرار کنید. همچنین باید طبق یک برنامه غذایی اصولی و دقیق تغذیه درست داشته باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را کسب کنید.

در بدنسازی هیچوقت برای کسب نتیجه عجله نکنید از مربی خود کمک بگیرید تا راه را برای شما هموار تر کند و مداوم تلاش کنید.

کراتین چیست؟

ماده ای است که در کلیه ها، کبد و پانکراس تولید می شود. در حقیقت کراتین از 3 اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است.

این آمینو اسید ها از پروتئین غذا دریافت می شوند بنابراین تا زمانی که از رژیم های غذایی متعادل استفاده کنیم، تمام کراتین مورد نیاز برای زنده ماندن توسط بدن تولید می شود.

با این حال، ما می‌توانیم با تنظیم رژیم غذایی خود یا با مصرف مستقیم مکمل کراتین، سطح کراتین خود را افزایش دهیم. افزایش سطح کراتین با فواید زیادی همراه است. در واقع، مطالعات نشان داده اند که کراتین موثرترین مکمل عضله سازی است.

فواید مصرف کراتین برای افراد لاغر

هنگامی که برای اولین بار مصرف کراتین را شروع می کنید، ممکن است مقداری وزن اضافه کنید.

کراتین عملکرد تمرینی شما را بهبود می بخشد، چند تکرار به ست های شما اضافه می کند و به شما امکان می دهد رشد عضلانی بیشتری را تجربه کنید. در حقیقت مکمل کراتین، ذخایر فسفوکراتین عضلات را افزایش می دهد و این به تامین انرژی بیشتر در فعالیت‌های ورزشی بی‌هوازی کمک میکند.

همچنین با مصرف مکمل کراتین شما می توانید سریع تر و با کیفیت بالاتر ریکاوری شوید و همین امر موجب رشد بهتر و بیشتر عضلات شما خواهد شد.

و اما در نهایت شاید مهمترین فایده کراتین برای افراد لاغر این است که این مکمل سرعت رشد عضلات را حدود 33 درصد افزایش می دهد.

عوارض جانبی کراتین

طبق تحقیقات و آزمایشات انجام شده کراتین یک مکمل ایمن محسوب می شود چرا که در بدن به طور طبیعی تولید شده و عامل خارجی و جدیدی محسوب نمی شود. با این حال تنها اثر منفی شناخته شده کراتین، مشکلات گوارشی است. این مشکل زمانی اتفاق می افتد که شما بدون داشتن برنامه اصولی و دقیق بیش از اندازه و با مایعات کم کراتین مصرف کنید.

بهترین نوع کراتین برای افراد لاغر

چیزی به عنوان بهتر یا بدتر در حقیقت وجود ندارد اما در دسترس ترین و شناخته شده ترین کراتین موجود در بازار کراتین مونوهیدرات میکرونیزه است. این کراتین بیشتر از انواع دیگر مورد مطالعه قرار گرفته است و یک مکمل ایمن شناخته می شود.

آیا کراتین باعث افزایش وزن می شود؟

بله، در حقیقت اگر مصرف مکمل کراتین به همراه یک برنامه تمرینی موثر و یک رژیم غذایی مناسب باشد، به بهترین شکل ممکن باعث افزایش وزن در افراد لاغر می شود. کراتین سرعت رشد عضلانی را حدود 30 درصد افزایش می دهد. بنابراین شما می توانید با مصرف صحیح مکمل کراتین افزایش وزن مفید را تجریه کنید.

آیا کراتین باعث ریزش مو می شود؟

شایعه ای وجود دارد که کراتین باعث طاسی می شود. این شایعه از مطالعه ای بر روی بازیکنان راگبی سرچشمه می گیرد که نشان می دهد دی هیدرو تستوسترون (DHT) در افرادی که مکمل کراتین مصرف می کردند افزایش یافته است ( منبع معتبر1 ).

DHT یک هورمون مردانه است و سطوح بالاتر آن منجر به ریزش مو و طاسی می شود. ( منبع معتبر 2 ).

با این حال، مطالعات زیادی در این باره انجام شد که طبق این تحقیقات ارتباط دقیقی بین مصرف کراتین و ریزش مو مشخص نشده است. اما بازهم در میان ورزشکاران مشاهده می شود افرادی که از لحاظ ژنتیکی مستعد ریزش مو هستند با مصرف کراتین ممکن است روند ریزش موی آنها با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد که برای جلوگیری از این موضوع باید با مشورت مربی و پزشک از داروهای کنترل کننده مثل فیناستراید استفاده کنند.