۱۰ نکته مؤثر برای چربی‌سوزی که به کاهش وزن پایدار کمک می‌کنند
به جای اینکه فقط رژیم بگیرید و چربی بسوزانید، وقت آن است که سبک زندگی‌تان را تغییر دهید. این نکات به شما کمک می‌کنند تا در طول سال خوش‌فرم و سالم بمانید.
آیا در مسیر چربی‌سوزی‌تان به بن‌بست خورده‌اید؟ این ۱۰ نکته ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که نیاز دارید.
بیایید واقع‌بین باشیم: چربی‌سوزی کار ساده‌ای نیست. برخی مطالعات نشان می‌دهند که تا ۹۵٪ از افرادی که وزن کم می‌کنند، دوباره آن را برمی‌گردانند. احتمال زیادی دارد که شما هم یکی از آن‌ها باشید.
برنامه بدنسازی مخصوص خودت رو بگیر!
فرصت رو از دست نده؛ فقط چند ثانیه تا شروع تغییر واقعی
🔥 همین حالا دریافت کنپس برای کاهش وزن و نگه داشتن آن چه باید کرد؟ سؤال خوبی است. چربی‌سوزی فقط به خوردن کالری کمتر مربوط نمی‌شود. بلکه باید با تغییرات سبک زندگی همراه باشد.
نکات زیر باید به عنوان بخشی از سبک زندگی پذیرفته شوند، نه صرفاً تغییرات موقتی در رژیم. این نکات به شما کمک می‌کنند چربی بسوزانید، آن را حفظ کنید و سلامت خود را بهبود دهید.
۱۰ نکته طلایی برای چربی‌سوزی
۱. قندهای فرآوری‌شده را حذف کن
بیایید صادق باشیم – همه می‌دانیم که قند برای بدن‌مان خوب نیست. مادرهایمان همیشه می‌گفتند: «شیرینی زیاد بخوری، مریض می‌شی!» حدس بزن چی شد؟ حق با آن‌ها بود. اگر قندهای فرآوری‌شده را (نه همه، چون هیچ‌کس کامل نیست) از رژیم غذایی هفتگی خود حذف کنی، چربی‌سوزی برایت راحت‌تر خواهد شد و سلامت کلی‌ات هم بهبود می‌یابد.
یک قانون ساده: اگر محصول غذایی‌ای که می‌خوری، قند افزوده دارد، نخور! همین. این قانون شامل غذاها و نوشیدنی‌هاست، مخصوصاً نوشیدنی‌ها. همچنین قند را از قهوه و غلات صبحانه‌ات حذف کن. سعی کن بیشتر قند موردنیازت را از منابع طبیعی مثل میوه‌ها دریافت کنی.
۲. با آرد سفید خداحافظی کن
قند فرآوری‌شده تنها «سم سفید» موجود نیست. ماده غذایی بعدی که باید به لیست «بهتره دیگه نخورمش» اضافه کنی، آرد سفید فرآوری‌شده است. متأسفانه مادرهایمان در محدود کردن مصرف آرد به ما کمک چندانی نکردند!
آرد سفید در بسیاری از غذاهایی که به‌شان علاقه داریم وجود دارد… کوکی‌ها، کیک‌ها، نان، پاستا، انواع سرخ‌کردنی‌ها و… درست مثل قند، آرد سفید هم معده‌مان را با کالری‌های خالی و بدون ارزش غذایی پر می‌کند. این انتخاب اصلاً سالم نیست.
شاید برایت عجیب باشد، اما اگر فقط ۸۰٪ قند و آرد سفید فرآوری‌شده را از رژیم غذایی‌ات حذف کنی و هیچ تغییر دیگری هم ندهی، احتمال چاق شدن‌ات به شدت کاهش می‌یابد.
۳. از «قانون یک بشقاب» استفاده کن
قانون بشقاب این است: در هر وعده غذایی، بیشتر از یک بشقاب غذا نخور. و نه، اجازه نداری غذا را تا ارتفاع چند طبقه روی هم بچینی! یک بشقاب را با غذای مناسب پر کن، بخور و کمی صبر کن. اگر بعد از یک ساعت هنوز گرسنه بودی، یک میان‌وعده سالم بخور. اگر باز هم گرسنه بودی، یک وعده غذایی سبک و متعادل دیگر بخور.
بسیاری از ما عادت به پرخوری داریم. از سر میز غذا بلند می‌شویم در حالی که آن‌قدر سیر شده‌ایم که نمی‌توانیم تکان بخوریم. ولی باز هم این کار را بارها و بارها تکرار می‌کنیم، شب به شب.
اما وقتی خودت را مجبور کنی به قانون بشقاب پایبند بمانی، بعد از هر وعده غذا احساس روانی و ذهنی قوی‌تری خواهی داشت. دیگر خبری از افسردگی بعد از پرخوری نخواهد بود، که معمولاً باعث پرخوری مجدد در ادامه روز می‌شود.
پیشنهاد میکنم حتما ۱۰ اشتباه خطرناک رایج در رژیم غذایی + راه حل هر کدام رو بخونی!
۴. روزه‌داری متناوب را امتحان کن
روزه‌داری متناوب معمولاً به این معناست که فقط در بازه‌ای ۴ تا ۸ ساعته از روز غذا بخوری. این سبک تغذیه‌ای برای کسانی که شب‌ها وعده‌های پرحجم دوست دارند یا عادت دارند عصرها تنقلات بخورند، فوق‌العاده‌ست. برای ساده‌تر کردن کار، فقط سعی کن بعد از ساعت کاری غذا بخوری.
در نگاه اول، این سبک غذا خوردن ممکنه سخت به نظر برسه. «مگه می‌شه فقط شب غذا خورد؟» نگران نباش – بدنت در عرض چند روز خودش رو با این مدل تطبیق می‌ده. بعد از اون احتمالاً انرژی بیشتری در طول روز خواهی داشت، چون معده و دستگاه گوارش‌ات درگیر هضم حجم زیادی از غذا نیستند.
۵. ضعف‌های خودت رو بشناس
برای اینکه چربی بسوزونی و این وضعیت رو حفظ کنی، باید وسوسه‌ها و نقطه‌ضعف‌های خودت رو بشناسی و برای مقابله با اون‌ها برنامه داشته باشی. چه فایده‌ای داره که یک رژیم یا سبک زندگی انتخاب کنی، ولی اون برنامه بر ضد تو کار کنه، نه به نفع تو؟
مثلاً اگه شب‌خور هستی، بیشتر کالری روزت رو برای وعده شب نگه دار. بی‌دلیل خودتو مجبور به وعده‌های کوچک و مکرر نکن. اگه عاشق شیرینی هستی، یه لیست از ۵ خوراکی کم‌کالری درست کن که هوس شیرینیت رو برطرف کنه.
مثلاً عاشق بستنی هستی؟ یه کاسه بزرگ پودینگ رژیمی با شیر کم‌چرب بخور. هم کم‌کالریه، هم خامه‌ای، و هم حسابی رضایت‌بخشه.
۶. وعده‌هات رو از قبل برنامه‌ریزی کن
یک‌شنبه‌ها چند دقیقه وقت بذار و وعده‌های هفته‌ات رو برنامه‌ریزی کن. اگر شد، حتی بعضی از وعده‌ها رو از قبل آماده کن.
وقتی برنامه داشته باشی، انگیزه‌ات برای پایبندی به اون خیلی بیشتره. اگر غذاها از قبل آماده باشن، احتمال اینکه همون چیزهایی که آماده کردی رو بخوری، بیشتر می‌شه. ولی اگه از سر کار خسته و گرسنه و بی‌انرژی برگردی، خیلی راحت‌تر می‌ری سراغ غذاهای پرکالری و ناسالم.
مقاله دیگه ای که پیشنهاد میکنم حتما بخونی: ۳ قانون اصلی برای لاغری بانوان!
۷. بخواب، ولی جدی!
کم‌خوابی مساوی استرسه. باورت بشه یا نه، استرس نقش زیادی در تمایل ما به پرخوری داره. یکی از دلایل اصلی استرس در انسان‌ها (و حیوانات!) کمبود غذاست.
مغز ما طوری طراحی شده که در مقابل استرس، به دنبال غذا بگرده. چون غذا حس آرامش می‌ده. برای همین خیلی‌ها به غذا اعتیاد پیدا می‌کنن، نه مثلاً الکل!
هزار بار شنیدی ولی باز هم باید تکرار بشه: بیشتر بخواب! تلویزیون رو خاموش کن، موبایل رو بذار کنار و زودتر بخواب. آخر هفته‌ها چرت بزن اگه وقتش رو داری. خواب به کاهش استرست کمک می‌کنه و جلوی هوس خوردن بی‌دلیل رو می‌گیره.
۸. وسواس روی تمرینات هوازی رو کنار بذار
«باید هوازی کار کنم تا چربی بسوزونم! باید هوازی برم!»
حدس بزن چی شده؟ بدون یک برنامه غذایی حساب‌شده، احتمال خیلی کمی داره که فقط با ورزش، وزن کم کنی. مگر اینکه روزی ۳-۴ ساعت تمرین کنی!
دست از اجبار برای ۲ ساعت هوازی در روز بردار. برای چربی‌سوزی اصلاً لازم نیست. چند جلسه هوازی در هفته برای سلامتی کلی خوبه، ولی وقتی سبک تغذیه‌ات درست باشه، دیگه نیازی به دویدن بی‌وقفه روی تردمیل نداری.
می‌دونستی راه رفتن یک مایل فقط ۱۰۰ کالری می‌سوزونه؟ برای سوزاندن یک شکلات باید ۲.۲۵ تا ۲.۵ مایل راه بری، یا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنی. حالا تصور کن بخوای یه بشقاب پاستا یا غذای چینی اضافه رو بسوزونی…
۹. غذای بی‌مزه رو بی‌مزه نخور!
غذای سالم به‌معنای غذای بی‌مزه و تکراری نیست! لازم نیست هر وعده رو با زجر بخوری. الان عصر اینترنت و یوتیوبه — دیگه هیچ بهانه‌ای برای خوردن غذای بی‌مزه نداری.
کمی وقت بذار و دنبال دستورهای غذایی سالم بگرد. هزاران ترکیب خوشمزه و کم‌کالری توی اینترنت هست که میتونی تو کل عمرت هم همشون رو امتحان نکنی!
پس… کمی همت کن، ادویه‌جات و سبزیجات تازه رو وارد آشپزخانه‌ات کن. هم ارزونن، هم کم‌کالری، هم خوش‌طعم. فقط کافیه امتحانشون کنی.
علاوه بر نکات رژیم غذایی، باید به تمرین درست هم اهمیت بدی. میتونی از بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه بدون تجهیزات استفاده کنی.
۱۰. تقلب کن و لذت ببر!
تقلب کردن اشکالی نداره. واقع‌بین باش – واقعاً فکر می‌کنی میتونی تا آخر عمر به بستنی، چیپس و دونات نه بگی؟ قطعاً نه!
برای خودت یک وعده یا حتی «ساعت تقلب» در هفته در نظر بگیر. لازم نیست دقیقاً از قبل زمانش رو مشخص کنی. اینطوری اگه وسط هفته تولد دعوت شدی، یا یکی دونات آورد سر کار، میتونی با خیال راحت و بدون عذاب وجدان یه خوراکی بخوری و همچنان تو مسیر رژیمت بمونی.
