رژیم کتوژنیک؛ لیست کامل از غذاهای مجاز در رژیم غذایی کتو
خوردن غذاهای پرچرب کم کربوهیدرات، اصل رژیم کتوژنیک است. در رژیم غذایی کتوژنیک شما باید انواع پروتئین های حیوانی، لبنیات، سایر غذاهای گیاهی و چربی های سالم مصرف کنید.
محبوبیت روزافزون رژیم کتوژنیک عمدتاً به دلیل مزایای بسیار آن برای کاهش وزن و کنترل قند خون است اما به شرطی که کاملا اصولی و تحت نظارت مربی و یا پزشک متخصص اجرا شود.
فهرست
اجرای اصولی رژیم غذایی کتوژنیک
متاسفانه برخی از افراد گمان می کنند در رژیم کتو خوردن هر نوع چربی و روغن و در هر میزانی مانعی ندارد و مجاز است. در حالی که اصلا این طور نیست! روغن های ناسالم در هر رژیم غذایی ناسالم بوده و منجر به مشکلات زیادی می شود.
شواهد اولیه نشان می‌دهد که این رژیم غذایی با مصرف محدود کربوهیدرات و مصرف بالای چربی؛ اگر درست و اصولی و تحت نظر مربی اجرا شود، ممکن است به درمان برخی سرطان‌ها، بیماری آلزایمر و سلامتی کلی بدن کمک کند.
با این حال، هنوز هم تحقیقات برای تعیین ایمنی و اثربخشی طولانی مدت رژیم کتو در حال انجام است.
رژیم کتوژنیک معمولاً کربوهیدرات را به 20 تا 50 گرم در روز محدود می کند.
نحوه محاسبه کربوهیدرات مصرفی متفاوت است؛ برخی از افراد کل کربوهیدرات مصرفی خود را می شمارند، برخی دیگر کربوهیدرات خالص را محاسبه می کنند. حالا کربوهیدرات خالص یعنی چی؟
کربوهیدرات خالص به کل کربوهیدرات منهای فیبر اشاره دارد. این به این دلیل است که فیبر غیر قابل هضم است، بنابراین نمی تواند توسط بدن شما تجزیه و جذب شود.
این رژیم ممکن است چالش برانگیز به نظر برسد، اما به افرادی که از آن به درستی پیروی می کنند اجازه می دهد تا بسیاری از غذاهای مغذی را حین رژیم مصرف کنند.
لیست غذای های مجاز در رژیم کتوژنیک
در ادامه لیست کاملی از غذای سالم که مصرف آنها در این رژیم هیچ مانعی ندارد را معرفی می کنیم.
این پست ها را هرگز از دست ندهید:
رژیم فستینگ؛ نحوه عملکرد، فواید، روش ها و خطرات آن
رژیم غذایی برای لاغری؛ معرفی 5 تا از کاربردی ترین رژیم های روز دنیا
غذاهای دریایی
مصرف ماهی و میگو و سایر غذاهای دریایی مثل صدف و خرچنگ و… که در فرهنگ غذایی ما ایرانی ها کمرنگ هستند، در رژیم غذایی کتوژنیک بسیار مفید است.
ماهی قزل آلا و سایر ماهی ها نه تنها تقریبا بدون کربوهیدرات هستند بلکه سرشار از چربی های سالم، ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم هستند.
گوشت قرمز و مرغ
گوشت و مرغ از غذاهای اصلی در رژیم کتوژنیک محسوب می شوند. این فرآورده های پروتئینی تازه، فاقد کربوهیدرات، و سرشار از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم هستند.
آنها همچنین منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که به حفظ توده عضلانی در طول یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بسیار کم کمک می کند.
در صورت امکان، بهتر است گوشتی را انتخاب کنید که ارگانیک باشد اینگونه قطعا تاثیرات بهتری خواهید دید.
چربی های سالم
چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها گزینه های عالی برای برنامه غذایی شما هستند.
توجه داشته باشید که روغن های مصرفی شما باید 100٪ از چربی های سالم تشکیل شده باشد.
نکته دیگر این که اگرچه برخی از چربی ها مانند روغن زیتون سالم به حساب می آیند، اما در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات که تنها ۴ کالری در هر گرم دارند، ۹ کالری در هر گرم دارند. به همین دلیل، مهم است که چربی های سالم را در حد اعتدال مصرف کنید و چربی های ناسالم اشباع شده و ترانس اشباع شده را تا حد امکان محدود کنید.
در فهرست زیر نمونه هایی از سایر غذاهای حاوی چربی های سالم آورده شده است:
- بادام
- تخمه آفتابگردان
- زیتون سبز
- کره
- روغن نارگیل
کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالا باید فقط در حد متعادل مصرف شوند.
خلاصه:
سعی کنید هر وعده غذایی را با یک منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات ترکیب کنید.
تخم مرغ
تخم مرغ یک منبع پروتئینی بسیار سالم است. هر تخم مرغ بزرگ حاوی کمتر از 1 گرم کربوهیدرات و حدود 6 گرم پروتئین است، بنابراین تخم مرغ می تواند برای کتو بسیار ایده آل باشد.
علاوه بر این، تخم‌مرغ‌ها باعث تحریک هورمون‌هایی می‌شوند که احساس سیری را افزایش می‌دهند.
خوردن تخم مرغ کامل به جای سفیده تخم مرغ بسیار مهم است زیرا بیشتر مواد مغذی تخم مرغ در زرده یافت می شود.
در خوردن زرده تخم مرغ نباید زیاده روی کند چرا که منجر به افزایش کلسترول خون می شود. طی تحقیقات انجام شده نشان می دهد بالا رفتن کلسترول در اثر خوردن زرده تخم مرغ خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. اما با این حال بهتر است زیاده روی نکنید.
تخم مرغ شامل آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین است که از سلامت چشم محافظت می کند.
خلاصه
بیشتر پروتئین های حیوانی؛ مانند تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ و غذاهای دریایی – کربوهیدرات کمی دارند و برای رژیم کتو مناسب هستند.
پنیر
انواع مختلفی پنیر وجود دارد که اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی دارند، بنابراین برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
در اینجا برخی از پنیرهایی که کربوهیدرات کمتری برای رژیم کتو دارند آورده شده است:
- پنیر چدار
- پنیرآبی (بلوچیز)
- پارمزان
- پنیر دلمه
- پنیر خامه ای
- موزارلا
- پنیر فتا
- پنیر بز
- ماسکارپونه
- پنیر کبابی هالومی
- پنیر هاوارتی
- پنیر امنتال یا سوئیسی
ماست یونانی
ماست یونانی ساده سرشار از مواد مغذی و پروتئین است. در حالی که این ماست حاوی مقداری کربوهیدرات است، می توانید آن را در حد اعتدال در رژیم غذایی کتوژنیک مصرف کنید.
خامه
خامه از قسمت چرب شیر تازه تشکیل شده است که در طی فرآوری شیر جدا می شود. این محصول لبنی دارای کربوهیدرات بسیار کم و چربی بالایی است، که آن را برای کتو ایده آل می کند.
با وجود این، بهتر است از خامه در حد اعتدال استفاده کنید.
شیرگیاهی شیرین نشده
انواع مختلفی از شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا، بادام و نارگیل سازگار با رژیم کتوژنیک هستند.
شما باید نسخه های شیرین نشده را انتخاب کنید. شیر های گیاهی شیرین دارای قند زیادی هستند که برای رژیم غذایی کتوژنیک مناسب در نظر گرفته نمی شود.
علاوه بر این، شما باید ازمصرف شیر جو دو سر خودداری کنید، زیرا حتی شیر جو دوسر شیرین نشده هم دارای کربوهیدرات بسیار بالایی است که مناسب رژیم کتو نیست.
خلاصه
انواع مختلفی از لبنیات و جایگزین های لبنی مثل پنیر، ماست ساده، پنیر دلمه، خامه و برخی از شیرهای گیاهی شیرین نشده برای رژیم کتوژنیک مناسب هستند.
سبزیجات
سبزیجات کربوهیدرات بسیار کمی دارند و برای رژیم کتوژنیک عالی هستند. این سبزیجات همچنین سرشار از انواع ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند.
در فهرست های زیر برخی از سبزیجات مناسب رژیم غذایی کتو معرفی شده است:
سبزیجات سالاد:
- کاهو
- اسفناج
- کلم
- کلم بروکلی
- گل کلم
- زیتون
گیاهان دارویی:
- آویشن
- مریم گلی
- نعنا
- پونه کوهی
- جعفری
- رزماری
- ریحان
سبزیجات :
- مارچوبه
- قارچ
- خیار
- لوبیا سبز
- بادمجان
- گوجه فرنگی
- تربچه
- شلغم
- کرفس
- بامیه
به خاطر داشته باشید که همه ی سبزیجات کربوهیدارت کمی ندارند بنابراین از مصرف برخی از مواد غذایی باید خودداری کنید.
مثل:
- سیب زمینی
- پیاز زیاد
- کدوهای زمستانی مثل کدو حلوایی
- ذرت
- چغندر
کدوسبز و زرد
کدوهای تابستانی مانند کدو زرد و کدو سبز بسیار متنوع و کم کربوهیدرات هستند.
در حقیقت ، کدو سبز از نظر کتو بسیار محبوب است.
آجیل ها و دانه ها
آجیل و دانه های سالم، پرچرب و کم کربوهیدرات هستند.
مصرف مکرر آجیل با کاهش خطر بیماری قلبی، انواع سرطان، افسردگی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است. علاوه بر این، آجیل و دانه ها سرشار از فیبر هستند که می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید و به طور طبیعی کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
اگرچه اکثر آجیل ها و دانه ها کربوهیدرات خالص کمی دارند، اما مقدار آن بر اساس نوع متفاوت است.
آجیل های کم کربوهیدرات:
- فندق استرالیایی
- گردو
- دانه چیا
- دانه کتان
- بادام درختی
- دانه کاج
توت ها
اکثر میوه ها دارای کربوهیدرات زیادی هستند که نمی توان در رژیم کتو مصرف کرد، اما توت ها استثنا هستند. توت ها، به ویژه تمشک و توت فرنگی، کربوهیدرات کم و فیبر بالایی دارند.
این میوه‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها التهاب را کاهش می دهند و به محافظت از بدن در برابر بیماری کمک می کنند.
شکلات تلخ و پودر کاکائو
شکلات تلخ و کاکائو منابع خوشمزه ای از آنتی اکسیدان ها هستند. این خوراکی با کمک به کاهش فشار خون و سالم نگه داشتن شریان ها، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
روغن زیتون
روغن زیتون فواید چشمگیری برای قلب شما دارد. این روغن سرشار از اسید اولئیک، یک چربی تک غیراشباع است که فاکتورهای خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
به عنوان یک منبع چربی خالص، روغن زیتون فاقد کربوهیدرات است، و این یک پایه ایده آل برای استفاده از آن به عنوان سس سالاد است.
از آنجایی که روغن زیتون در دمای بالا به اندازه چربی های اشباع شده پایدار نیست، بهتر است از روغن زیتون برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید و یا بعد از پخت اضافه کنید.
دیگر روغن های گیاهی عالی که می توانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید، روغن نارگیل و روغن آووکادو است.
قهوه و چای شیرین نشده
قهوه و چای نوشیدنی های سالم و بدون کربوهیدرات هستند. این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند که متابولیسم شما را افزایش می دهد و ممکن است به بهبود عملکرد فیزیکی، هوشیاری و خلق و خوی شما کمک کند.
علاوه بر این، نشان داده شده است که مصرف کنندگان قهوه و چای به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.
آب گاز دار غیر شیرین
اگر به دنبال جایگزینی مناسب در رژیم کتوژنیک برای نوشابه هستید، آب گازدار شیرین نشده یک انتخاب عالی است.
آیا رژیم کتوژنیک برای شما مناسب است؟
رژیم کتوژنیک به طور خلاصه یعنی تغذیه کم کربوهیدرات و پرچرب! این رژیم بسیار محبوب است و بسیاری از افراد از پیروی از این رژیم و نتایج آن لذت می برند. با این حال، ممکن است برای همه مناسب نباشد. تشخیص مناسب بودن یا نبودن این رژیم به عهده پزشک متخصص، متخصص تغذیه و یا مربی شماست.
علاوه بر این، رژیم کتو ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند، به خصوص زمانی که شما این رژیم را شروع می کنید.
برخی از عوارش رژیم غذایی کتوژنیک:
- سرگیجه
- خستگی
- تغییرات گوارشی
- افزایش سطح کلسترول
اگر رژیم غذایی کتو برای شما مناسب نیست می توانید با راهنمایی یک مربی رژیم غذایی مخصوص خود را داشته باشید و از مسیر رسیدن به تناسب اندام خود لذت ببرید.
سخن پایانی
رژیم کتوژنیک ممکن است به کاهش وزن، کنترل قند خون و سایر اهداف سلامتی کمک کند. با این حال، این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و چربی بالا، ممکن است به خصوص در ابتدا بسیار محدود کننده و سخت به نظر برسد.
علاوه بر این ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک برای شما مناسب نباشد. پس برای اجرای این رژیم اصرار نکنید و حتما قبل از آن با پزشک و یا مربی خود مشورت کنید.
این رژیم اگر درست و اصولی اجرا نشود ممکن است برای شما دردسر های زیادی درست کند پس احتیاط کنید و با آگاهی کامل تحت نظر متخصص پیش بروید.
علاوه بر اینها نیاز است که برای بهره‌مندی از تمام فواید رژیم غذایی کتوژنیک برای سلامتی، انواع زیادی از این غذاهای معرفی شده در این پست را مصرف کنید. موفق باشید.
منبع: healthline.com
