مکمل بدنسازی بانوان : راهنمای مصرف مکمل بدنسازی برای بانوان

یک برنامه غذایی خوب به همراه تمرین منظم و مداوم می تواند شما را به یک اندام ایده آل و البته سلامتی نزدیک و نزدیک تر کند. البته در این مسیر نباید قدرت مکمل ها را دست کم گرفت. استفاده از مکمل بدنسازی بانوان می- -تواند حجم عضلانی را افزایش دهد و سرعت از دست دادن چربی ها را بیشتر کند. بدین ترتیب با سرعت بیشتری به سمت سلامتی و تناسب اندام حرکت خواهید کرد.

اگر به دنبال بهترین مکمل های بدنسازی برای بانوان هستید، این پست رو تا انتها مطالعه کنید. در این پست ۱۵ تا از بهترین مکمل ها برای بانوان معرفی می شود.

۱. پروتئین وی

قبل از هر چیز می خواهیم بدانیم این مکمل دقیقا چیست؟ پروتئین وی یکی از مکمل های مجبوب بدنسازی است که هم برای آقایان و هم برای بانوان فواید زیادی خواهد داشت.

وی یکی از اصلی ترین پروتئین های تشکیل دهنده شیر می باشد که طبق فرایند های پیچیده ای از شیر جدا می شود.

حالا می خواهیم بدانیم پروتئین وی دقیقا چه کاری انجام می دهد؟

ویژگی اصلی و منحصر به فرد این مکمل قابلیت هضم آن است. پروتئین وی هنگامی که وارد بدن می شود به سرعت تجزیه می شود و آمینو اسید های خود را به سمت بافت های عضلانی میفرستد.

حالا شاید برای شما سوال باشد که با خوردن مواد غذایی پروتئینی هم می توان این نیاز را براورده کرد. کاملا درست است ! ما می توانیم با تامین پروتئین مورد نیاز بدن خود با مصرف مواد غذایی پروتئینی نتیجه عالی کسب کنیم.

اما در بعضی زمان های خاص مثل اول صبح، قبل و بعد تمرین بدن ما به سرعت به پروتئین نیاز دارد و مصرف مواد پروتئینی بدون چربی مثل سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماهی و استیک گوشت با سرعت کمتری نسبت به پروتئین وی هضم می شود.

در واقع این مکمل بدنسازی فقط پروتئین نیست، بلکه حاوی پپتیدها(قطعات پروتئینی) می باشد که برای افزایش جریان خون به ویژه قبل از تمرین پیشنهاد شده است. عضلات ممکن است در زمان هایی خاص به اکسیژن،موادمغذی و هورمون بیشتری نیاز داشته باشند که افزایش جریان خون ناشی از مصرف پروتئین وی بسیار کمک کننده خواهد بود.

نحوه مصرف

می توانید این مکمل بدنسازی بانوان را بدین صورت مصرف کنید:

۱. ۲۰ گرم (مخلوط در آب) بعد از بیدار شدن

۲. ۲۰ گرم قبل از تمرین

۳. ۲۰ گرم بعد از تمرین

همچنین می توانید یک اسکوپ از این مکمل را به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی خود داشته باشید.

اگر می خواهید درباره مصرف همزمان پروتئین و کراتین اطلاعات کسب کنید پیشنهاد می کنم این پست رو از دست ندید: مصرف کراتین و پروتئین؛ نحوه مصرف، فواید و عوارض جانبی

۲. مکمل های افزایش نیتریک اکسید

مکمل هایی مثل ال آرژنین و ال سیترولین جزء این دسته از مکمل های بدنسازی هستند. این مکمل ها با افزایش قطر رگ های خونی جریان خون را به سمت عضلات افزایش می دهند. از آنجایی که خون حاوی اکسیژن، مواد مغذی مثل گلوکز، چربی و آمینو اسید است، رسیدن بیشتر این مواد به ماهیچه ها ممکن است به تولید انرژی بهتر کمک کند. بنابراین می توانید سخت تر و برای مدت طولانی تری تمرین کنید و همچنین ریکاوری بهتری داشته باشید.

نحوه مصرف

یک سرو از این مکمل ها را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

۳. کافئین

کافئین مجبوب ترین داروی جهان شناخته می شود. این مکمل بدنسازی هم برای بانوان و هم برای آقایان بسیار پر استفاده است. کافئین علاوه بر بهبود تمرکز، قدرت عضلانی، سرعت چربی سوزی را نیز افزایش می دهد. مصرف این مکمل بدنسازی بانوان به همراه چای سبز می تواند بسیار شگفت انگیز عمل کند.

کافئین میزان چربی آزاد شده از سلول های چربی را افزایش می دهد، در همین حال چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش می دهد. بدین ترتیب این مصرف این دو مکمل بدنسازی به صورت همزمان می تواند بسیار موثر تر باشد.

نحوه مصرف

۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم از این مکمل بدنسازی بانوان را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

۴. روغن ماهی

این روغن شامل دو اسید چرب ضروری امگا ۳، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)، دوکوزاهگزانوئیک اسید(DHA)می باشد. در کل مصرف روغن ماهی سلامت عمومی بدن را افزایش می دهد، اما اگر بخواهیم دقیق تر بگوییم این مکمل ژن هایی را فعال می کند که سوزاندن چربی را تحریک می کند.

نحوه مصرف

۲ گرم از این مکمل بدنسازی بانوان را ۳ بار در روز، همراه با صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.

۵. پروتئین کازئین

پروتئین کازئین مثل پروتئین وی یکی دیگر از اصلی ترین پروتئین های تشکیل دهنده شیر است. انتظار می رود وی و کازئین هر دو مثل هم بوده و اثر یکسان داشته باشند اما اصلا اینطور نیست! برای هضم کامل پروتئین کازئین یک جریان چند ساعته نیاز است و برخلاف پروتئین وی دیر هضم محسوب می شود. توصیه می شود این مکمل بدنسازی قبل از خواب مصرف شود.

طبق یک مقاله تحقیقاتی معتبر ثابت شده است که افرادی که قبل از خواب کازئین مصرف کردند نسبت به افرادی که در ساعات ابتدایی روز کازئین مصرف کردند توده عضلانی بیشتری به دست آوردند.

مطالعه دیگری نشان داده است افرادی که بعد از تمرین به همراه پروتئین وی، کازئین هم مصرف کرده اند نسبت به افرادی که فقط پروتئین وی مصرف می کنند توده عضلانی بیشتری به دست آورده اند. بنابراین مصرف درست و به اندازه این مکمل بدنسازی بانوان می تواند بسیار کمک کننده باشد.

نحوه مصرف

این مکمل را بانوان می توانند بدین صورت مصرف کنند:

۲۰ گرم کازئین قبل از خواب

۱۰ گرم کازئین + پروتئین وی بعد از تمرین

۶. BCAA

این مکمل بدنسازی شامل ۳ آمینواسید ایزولوسین، لوسین و والین است که دارای ساختار شاخه ای هستند. ساختار خاص ترکیبات تشکیل دهنده این مکمل سبب خواص منحصر به فرد آن شده است. مصرف این مکمل با کاهش خستگی عضلانی ناشی از تمرینات بدنسازی، مدت زمان تمرینات شما را افزایش می دهد. علاوه بر اینکه آمینو های سازنده این مکمل می توانند به عنوان سوخت توسط سلول های عضلانی مصرف شوند،به ساخت عضلات هم کمک می کنند.

نحوه مصرف

بانوان می توانند ۵ تا ۱۰ گرم از این مکمل بدنسازی را قبل و بعد از تمرین مصرف کنند.

۷. کراتین

کراتین ترکیبی شبیه به اسید آمینه است که به طور طبیعی در ماهیچه ها وجود دارد. اساسی ترین عملکرد این مکمل بدنسازی کمک به ماهیچه ها برای ایجاد انرژی سریع در طول تمرین است. مصرف این مکمل بدنسازی بانوان منجربه افزایش انرژی، قدرت و استقامت می شود. کراتین با افزایش آب درون سلولی منجر به افزایش حجم سلول های عضلانی و در نهایت افزایش حجم عضلانی می شود.

نحوه مصرف

۲ تا ۵ گرم از این مکمل را قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

۸. بتاآلانین

این مکمل بدنسازی بانوان، یک اسید آمینه غیر ضروری است. در واقع بتاآلانین با هیستیدین ترکیب شده و سطح کارنوزین را در بدن افزایش می دهد. کارنوزین سبب بهبود قدرت، استقامت و به طور غیر مستقیم افزایش حجم عضلات می شود. این مکمل بدنسازی در کاهش چربی بدن نیز تاثیر مستقیم دارد.

نحوه مصرف

۱ تا ۳ گرم بلافاصله قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

۹. CLA

این مکمل بدنسازی نوعی از اسید چرب امگا ۶ است. به دلیل چربی ترانس بودن، به نظر می رسد برای بدن مضر باشد اما بسیار متفاوت بوده و وجود آن در رژیم غذایی می تواند بسیار کمک کننده باشد. این مکمل بدنسازی برای بانوان به چربی سوزی به خصوص در خواب و همچنین افزایش قدرت عضلانی کمک می کند.

نحوه مصرف

بانوان می توانند حدود ۲ گرم از این مکمل بدنسازی را ۳ بار در روز همراه با صبحانه، ناهار و شام مصرف کنند.

۱۰. کلسیم

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است. همه می دانیم که این مکمل رابطه مستقیم با استحکام و سلامت استخوان دارد.

اما آیا می دانستید برای انقباض عضلات هم کلسیم نیاز است؟ بدون کلسیم کافی ماهیچه ها نمی توانند به درستی منقبض شوند. تحقیقات نشان می دهد این ماده معدنی به کاهش توده چربی بدن نیز کمک می کند. این امر بخاطر این است که کلسیم میزان جذب چربی توسط روده ها را کاهش می دهد و سبب سرکوب هورمون کلیستریول می شود، این هورمون مسئول کاهش چربی سوزی است.

نحوه مصرف

۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم از این مکمل بدنسازی را بعد از ناهار مصرف کنید.

۱۱. ویتامین دی

مصرف این مکمل بدنسازی رابطه مستقیم با افزایش قدرت عضلانی دارد. ویتامین دی به کاهش چربی سوزی کمک می کند، به خصوص اگر همراه با کلسیم مصرف شود.

نحوه مصرف

نحوه مصرف این مکمل بدنسازی به شرایط بدنی فرد وابسته است و پس از انجام آزمایش های مربوط باید توسط پزشک تعیین شود.

۱۲. عصاره چای سبز

عصاره چای سبز(قرص چای سبز) حاوی مواد تاثیر گذاری مثل کافئین و EGCG است. این مکمل بدنسازی برای بانوان، علاوه بر بالابردن سطح متابولسیم بدن، برای کمک به ریکاوری عضلانی بعد از تمرینات شدید و همچنین بهبود عملکرد مفاصل پیشنهاد شده است.

نحوه مصرف

این مکمل را ۳ بار در روز ۵۰۰ میلی گرم ( ۱ یا ۲ قرص) قبل غذا میل کنید.

۱۳. ب-کمپلکس

ب-کمپلکس مجموعه ای از ویتامین های ضروری است .این ویتامین ها در دریافت انرژی از مواد مغذی دریافتی و اکسیژن رسانی به بافت عضلانی نقش بسیار مهمی دارند.

نحوه مصرف

برای افراد بالای ۱۲ سال روزانه ۱ تا ۲ قرص همراه با غذا میل کنید و یا طبق دستور پزشک مصرف کنید.

۱۴. ویتامین C

این مکمل بدنسازی یک ویتامین ضروری برای بدن می باشد. مصرف منظم و به اندازه این ویتامین می تواند سبب تقویت سیستم ایمنی شود.

ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قویست که سنتز هورمون ها، آمینو اسید ها و کلاژن را بهبود می بخشد، همچنین رادیکال های آزاد ناشی از ورزش و عوامل استرس زا را از بین می برد. این ویتامین در افزایش استقامت عضلات، کاهش خستگی ناشی از ورزش و افزایش بافت عضلانی بدون چربی نقش دارد.

نحوه مصرف

بانوان می توانند ۱۰۰۰ میلی گرم از این مکمل بدنسازی را ۲ یا ۳ بار در روز مصرف کنند.

۱۵. مولتی ویتامین

مولتی ویتامین چیست؟ ترکیبی از مقادیر کافی از ریزمغذی های اصلی می باشد.

به طور خلاصه مصرف منظم و به اندازه یک مولتی ویتامین موثر می تواند، تمام کمبود های تغذیه ای در رژیم غذایی شما را پر کند. در حقیقت کمبود بسیاری از این ریزمغذی ها می تواند منجر به پایین آمدن سطح انرژی، محدود کردن رشد عضلات و کاهش قدرت شود.

نحوه مصرف

نحوه مصرف این مکمل بدنسازی برای بانوان بدین صورت است:

یک کپسول بعد از صبحانه همراه با آب فراوان مصرف کنید.

در این پست ۱۵ مکمل بدنسازی بانوان برای شما معرفی و به طور کامل بررسی شد. البته ناگفته نماند که مکمل ها به تنهایی نمی توانند موثرباشند و قطعا در کنار یک سبک غذایی صحیح و تمرین مداوم، تاثیر معجزه آسایی خواهند داشت. موفق باشید 🙂