ساخت سیکس پک با یک راه میانبر: تمرینات بدنسازی شکم با مدیسن بال
باید اعتراف کنیم که در عنوان این نوشته به شما کمی دروغ گفتیم. هیچ راه میانبری برای ساخت سیکس پک وجود ندارد. اما به شما قول می‌دهیم که این تمرین‌های شکم با مدیسن بال راهی فوق‌العاده برای به چالش کشیدن عضلات هستند. اگر به شیوه مناسب و در کنار سایر عوامل موثر (از جمله تغذیه مناسب) از این تمرینات شکم استفاده کنید، به یک سیکس پک عالی دست پیدا خواهید کرد.
اگر تا به امروز از مدیسن بال در تمرینات بدنسازی شکم استفاده نکرده‌اید، اشتباه بزرگی کرده‌اید. زیرا مدیسن بال ابزاری است که می‌توانید به کمک آن عضلات مرکزی بدنتان را به چالش بکشید.
برای بهره‌مندی از همه این مزایا، بهتر است مدیسن بال (توپ پزشکی) را تمرینات خود در خانه یا باشگاه اضافه کنید. مطمئن باشید این ابزار چالش بزرگی را در تمرین‌های بدنسازی شکم ایجاد خواهند کرد.
در ادامه چند حرکت تمرین شکم با مدیسن بال برای ساخت سیکس پک به شما آموزش خواهیم داد. باید تمام این حرکات را پشت سر هم و در مجموع ۴ دور اجرا کنید.
شنا سوئدی با مدیسن بال
- تعداد تکرار: ۱۲
اولین حرکت همان شنا سوئدی است که حتما با آن آشنا هستید. اما تفاوت آن با فرم کلاسیک این است که شما دست‌هایتان را روی زمین نخواهید گذاشت، بلکه باید هر دو دست روی مدیسن بال باشد. این باعث می‌شود اجرای حرکت به مراتب سخت‌تر باشد. شاید با خود بگویید که حرکت شنا سوئدی برای عضلات سینه است و چه ربطی به عضلات شکم و سیکس پک دارد؟ باید به شما بگوییم که این تمرین بدنسازی، عضلات مرکزی بدن را نیز به شدت درگیر می‌کند و باعث تقویت آن‌ها خواهند شد. (برای صاف نگه‌داشتن کمر، عضلات مرکزی و شکم درگیر هستند).
نحوه اجرای این تمرین: حالت شنا سوئدی را در نظر بگیرید، اما به جای این که دست‌هایتان روی زمین باشد، باید آن‌ها را روی مدیسن بال بگذارید. عضلات مرکزی و شکم را درگیر کنید. با خم کردن آرنج‌ها به پایین بروید و با فشار دست روی توپ و صاف کردن آرنج‌ها، به بالا برگردید.
کرانچ با مدیسن بال برای ساخت سیکس پک
- تعداد تکرار: ۱۲
کرانچ کلاسیک برای تقویت عضلات بالایی شکم بسیار عالی است. اما با یک تغییر در این حرکت، می‌توانید آن را بسیار چالش‌برانگیز و سخت‌تر کنید. این تغییر افزودن مدیسن بال به حرکت کرانچ است.
نحوه اجرای کرانچ با مدیسن بال: درست مانند کرانچ معمولی، به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهایتان را کنار هم جفت کنید و زانوها را خم کنید. توپ را با هر دو دست نگه دارید. شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید بالاتنه را بالا ببرید و سپس با صاف کردن بازوها، توپ را تا حد امکان به جلو ببرید.
کرانچ چرخشی
- تعداد تکرار: ۱۲
وزن توپ پزشکی (مدیسن بال) این حرکت را سخت‌تر می‌کند زیرا عضلات فوقانی شکم و پهلوی شما باید با نهایت توان کار کنند تا بتوانید بالاتنه را بالا ببرید و سپس به طرفین بچرخید. جلوگیری از برخورد قسمت بالایی کمر به زمین، کار را سخت‌تر می‌کند.
آموزش اجرای کرانچ چرخشی برای ساخت سیکس پک: نحوه اجرای این حرکت، شبیه به حرکت قبلی است. به جز این که در بالای هر تکرار (وقتی بالاتنه بالا است)، قبل از بازگشت به نقطه شروع، باید به طرفین بچرخید.
شمع (بالا آوردن پاها) برای ساخت سیکس پک
- تعداد تکرار: ۱۲
اگر دوست دارید سیکس پک داشته باشید، بسیار مهم است که از عضلات پایین شکم غافل نشوید. با این حرکت عضلات پایینی شکم را به خوبی و با شدت زیاد درگیر کنید.
آموزش اجرای حرکت شمع با مدیسن بال: روی زمین و به پشت دراز بکشید. مدیسن بال را بین پاها (یا مچ پاها) محکم نگه دارید. بازوهای خود را صاف کنار پهلوها قرار دهید. پاهای خود را از زمین بلند کنید، مکث کنید، سپس آن‌ها را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. باید تمام مدت اجرای حرکت، پاها را صاف نگه دارید. در بالا مکث کنید، سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید. اجازه ندهید پاشنه‌های شما به زمین برخورد کند.
پرتاب مدیسن بال
- تعداد تکرار: ۱۲
این حرکت نوعی تمرین انفجاری است که باید تمام بدن خود را با قدرت و سرعت بالا حرکت دهید تا عضلات شکم به صورت یک واحد کامل کار کنند و در نتیجه رشد سریع و چشمگیر اتفاق بیافتد.
آموزش اجرای حرکت پرتاب مدیسن بال:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- یک توپ در دست بگیرید.
- مانند حرکت اسکوات بنشینید. (کمر صاف، سر بالا)
- به سرعت و با نهایت قدرت بلند شوید و به بالا بپرید. در حالی که پاهایتان از زمین جدا می‌شود و به بالا می‌پرید، دست‌هایتان را دراز کنید و توپ را با نهایت قدرت به بالا پرتاب کنید.
- توپ رو بگیرید و بلافاصله همین مراحل را تکرار کنید.
کوبیدن توپ به زمین برای ساخت سیکس پک
- تعداد تکرار: ۱۲
آخرین حرکت در مجموعه حرکات بدنسازی ساخت سیکس که در این نوشته به شما معرفی کردیم، حرکت ورزشی کوبیدن توپ (مدیسن بال) به زمین است. نکته کلیدی و اصلی در این تمرین این است که هرچه سخت‌تر این کار را انجام دهید و توپ را محکم‌تر به زمین بکوبید، عضلات شکم شما بیشتر کار می‌کنند. تصور کنید می‌خواهید با توپ یک سوراخ روی زمین ایجاد کنید!
آموزش اجرای این حرکت: توپ را در دست بگیرید و بایستید. توپ را بالای سر برده و سپس با نهایت قدرت آن را روی زمین بکوبید. بلافاصله همین کار را تکرار کنید.
جمع‌بندی و سخن پایانی
در واقع هیچ راه میانبری برای رسیدن به سیکس پک و ساخت عضلات شکم زیبا وجود ندارد. بلکه شما باید یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات حرفه‌ای و هدفمند داشته باشید.
در این نوشته، ۶ تمرین عالی و حرفه‌ای برای ساخت عضلات زیبا و تفکیک شده شکم به شما آموزش دادیم. در آینده حرکات جدیدی به این صفحه اضافه خواهیم کرد. پس این صفحه را بوکمارک کنید و در آینده به آن سر بزنید 🙂
