تمرینات هوازی برای چربی سوزی شکم

اگر شما از چربی های شکم و پهلوی خود خسته شده اید و به دنبال یادگیری تمرینات هوازی چربی سوزی شکم هستید، این پست از فیتنسیا می تواند به شما کمک شایانی کند. در واقع در دنیای ورزش و بدنسازی تمارین گوناگونی وجود دارد که می تواند این امر را برای شما ممکن سازد. اما ناگفته نماند که در این مسیر داشتن آگاهی، نظم و پشتکار از عوامل مهم و تعیین کننده محسوب می شود.

چربی شکم با افزایش سن رابطه مستقیم دارد و می تواند مشکلاتی از جمله: فشار خون بالا، کلسترول بالا، مشکلات قلبی و تنفسی را به همراه داشته باشد. بنابراین برای حفظ سلامتی و اعتماد به نفس خود، می بایست برای کاهش و حذف این چربی ها اطلاعات کافی کسب کرده و بکوشید. در ادامه با فیتنسیا همراه باشید.

حرکات ورزشی چربی سوزی شکم

به طور کلی افرادی که قصد چربی سوزی در شکم و پهلو دارند، باید روزانه حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را در برنامه تمرینی خود قرار دهند،لازم به ذکر است که نوع ورزش با توجه به توانایی و علاقه فرد قابل تغییر است، رضایت قلبی از انجام یک فعالیت ورزشی می تواند انگیزه شما را افزایش دهد و در نهایت نتیجه بهتری را هم برای شما داشته باشد.

اگر رفتن به باشگاه های ورزشی برای شما مقدور نیست، پیشنهاد میکنم، مطلب تمرینات چربی سوزی کل بدن در خانه بدون تجهیزات ورزشی را مطالعه کنید.

در ادامه به معرفی برخی ورزش های بسیار موثر در چربی سوزی شکم می پردازیم.

۱. پیاده روی با سرعت بالا

پیاده روی با سرعت بالا و به صورت متناوب یکی از تمرین های بسیار عالی برای چربی سوزی در ناحیه شکم و پهلو می باشد.

برای این امر باید از آرام راه رفتن شروع کنید، پس از چند دقیقه با سرعت بالاتر راه بروید و کم کم سرعت خود را بالا و بالاتر ببرید، پس از آنکه ضربان قلب شما بالا رفت مجدد آهسته راه بروید و این امر را به صورت متناوب تکرار کنید.

داشتن تجهیزات مناسب، تغذیه صحیح و خواب کافی نیز می تواند در نتیجه تاثیر گذار باشد.

۲. دویدن

دویدن انواع مختلفی دارد که شما باید بدانید کدام از آنها برای چربی سوزی شکم مناسب است.

در دویدن معمولی و استقامتی معمولا بین۱۰ تا ۲۰ کیلومتر را با سرعت متوسط می دوند که در این نوع از دویدن با مدت زمان بیشتر از ۳۰ الی ۴۵ دقیقه، بدن شروع به عضله سوزی می کند، و بنظر می رسد این امر باعث کاهش قدرت بدنی و برهم خوردن تناسب اندام می شود.

دویدن اینتروال از جمله بهترین گزینه ها برای چربی سوزی شکم می باشد. در این تمرین ورزشی شما باید دویدن هایی با مسافت کوتاه را در دوره های مختلف همراه با استراحت های کوتاه تجربه کنید. برای مثال، ۶ دوره ۸۰۰ متر با سرعت بالا بدوید و بین هر دوره ۴۰۰ متر آهسته بدوید.

نوعی دیگر از دویدن اینتروال، دویدن روی تپه است. در این حالت هنگامی که در حال دویدن به سمت بالای تپه هستید در حال انجام فعالیت پر شدت می باشید. سپس هنگام پایین دویدن از تپه فشار تمرین کمتر شده و در حال انجام فعالیت کم شدت می باشید.

سیستم تمرینی HIIT (تمرینات متناوب با شدت بالا) یکی از سیستم های تمرینی بسیار عالی برای چربی سوزی در شکم و پهلو است. توصیه میکنم برنامه تمرینی HIIT را بخوانید.

۳. دوچرخه سواری

دوچرخه سواری در فضای باز نه تنها در تقویت عضلات و ماهیچه ها، بهبود سیستم تنفسی، بهبود گردش خون و سیستم قلبی-عروقی، حفظ نشاط و سرزندگی، کاهش استرس و اضطراب و… نقش پررنگی دارد، بلکه می تواند در کالری سوزی و کاهش چربی شکم نیز تاثیر گذار باشد.

هر چه شما با سرعت بیشتری پدال بزنید، ضربان قلب شما بالاتر خواهد رفت ودر نتیجه برای ادامه فعالیت انرژی بیشتری به عضلات منتقل می شود که این انرژی همان چربی های اضافی بدن است. دوچرخه سواری در فضای باز نیز به صورت متناوب می تواند تاثیر بیشتری بگذارد.

دوچرخه ثابت که هم در منزل و هم در باشگاه قابل استفاده است می تواند گزینه مناسبی برای چربی سوزی باشد. اما همانطور که می دانید برای چربی سوزی به اکسیژن بیشتری نیاز است و این اکسیژن در فضای آزاد به راحتی تامین می شود. پس اگر وقت و علاقه دوچرخه سواری در فضای باز را دارید حتما این ورزش را امتحان کنید.

۴. تردمیل در تمرینات هوازی چربی سوزی شکم

از جمله مزایای استفاده از تردمیل این است که هم در باشگاه و هم در منزل به راحتی قابل استفاده است. فواید دیگر این دستگاه این است که سرعت و شیب دویدن قابل تنظیم است و برای افراد از مبتدی تا حرفه ای قابل استفاده است. برای چربی سوزی شکم پیشنهاد می شود به صورت متناوب از این دستگاه استفاده کنید. در هنگام استفاده حتما از کفش مناسب استفاده کرده و نکات ایمنی را نیز رعایت کنید.

۵. شنا کردن

شنا کردن می تواند یک ورزش بسیار تاثیر گذار در لاغری و چربی سوزی باشد. چرا که تحقیقات گوناگون ثابت کرده است که انواع حرکات شنا از جمله، کرال پشت، ۳۰۵ کالری در ساعت، پروانه ۸۷۸ کالری در ساعت و شنا فری استایل با شدت متوسط ۵۲۸ کالری در ساعت می سوزاند.

انجام این ورزش نیز به طور متناوب می تواند تاثیر بیشتری بگذارد، برای مثال ۵۰ متر با سرعت بالا شنا کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

شنا یک ورزش کم تاثیر است به این معنا که از آسیب های عضلانی و مفصلی پیشگیری می کند و به همین دلیل انجام آن به همه ورزشکاران توصیه می شود.

۶. طناب زنی

طناب زنی یکی از بهترین ورزش های هوازی برای چربی سوزی شکم می باشد که از جمله فواید آن، افزایش چابکی، هماهنگی بهتر عصب و عضله، تقویت عضلات و بهبود سیستم قلبی و عروقی می باشد.

کالری مصرف شده در ورزش طناب زنی به عومل متعددی وابسته می باشد . این عوامل شامل وزن ورزشکار، تعداد پرش در دقیقه، سرعت طناب زنی و مدت زمان تمرین می باشد.

جمع بندی و توصیه ها در مورد تمرینات چربی سوزی شکم

در این نوشته سعی کردیم بهترین تمرینات هوازی چربی سوزی شکم را آموزش دهیم. اما همانطور که می دانید ورزش به تنهایی نمی تواند پاسخ گو باشد و در کنار آن رعایت رژیم غذایی و محاسبه کالری دریافتی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.

قبل از انجام ورزش هوازی نباید از غذاهای قندی و شامل کربوهیدرات زودهضم استفاده کنید. بلکه رژیم غذایی قبل و بعد از تمرین شما باید شامل پروتئین کافی و کربوهیدرات پیچیده باشد.

علاوه بر اینها سعی کنید در ساعات ابتدایی روز، ورزش هوازی انجام دهید، چرا که این امر می تواند به چربی سوزی هر چه بیشتر در بدن شما کمک کند.