حرکات اصلاحی قوز کمر؛ 5 تمرین طلایی + آموزش تصویری

حرکات اصلاحی قوز کمر یکی از بهترین راه ها برای پیشگیری و بهبود این ناهنجاری جسمی است. در حقیقت انحنای بیش از حد ستون فقرات که در نهایت ظاهری شبیه قوز در قسمت بالایی پشت ایجاد می کند، قوز کمر یا همان کیفوز(گوژپشتی) گفته می شود.

این ناهنجاری علاوه بر تغییر در ظاهر شما می تواند مشکلات دیگری را نیز به همراه داشته باشد که بسیار نگران کننده است. بنابراین باید هر چه سریع تر برای بهبود آن تلاش کنید.

شما می توانید با رعایت برخی نکات ساده درروزمره خود و همچنین انجام برخی تمرینات برای تقویت پشت و گردن از این اتفاق جلوگیری کنید.

همچنین اگر دچار این ناهنجاری شده اید انجام این تمرینات می تواند به بهبود شما کمک بسیاری کند.

حرکات اصلاحی قوز کمر

طبق معتبر ترین مقالات جهان در ارتباط با قوز کمر و با مطالعه نظریه برخی از پزشکان حاذق به این نتیجه رسیدیم که؛ 5 تمرین طلایی برای کمک به پیشگیری و بهبود قوز کمر وجود دارد. این حرکات اصلاحی قوز کمر باید حداقل 3 الی 4 بار در هفته و در تعداد مناسب تکرار شوند تا بتوانید نتایج آن را در خود مشاهده کنید.

همیشه قبل از شروع ورزش و حرکات اصلاحی با پزشک متخصص و یا مربی خود مشورت کنید. اگر انجام این تمرینات باعث بروز درد در شما می شود، تمرین را متوقف کنید و از یک پزشک کمک بخواهید.

این پست را از دست ندهید: تقویت عضلات کمر؛ 5 تمرین تقویتی برای کاهش کمردرد

حرکت تصویر آینه

نحوه اجرا:

• مقابل دیوار بایستید، چانه را کمی به سمت گردن جمع کنید و همزمان سرتان را به سمت شانه ها ببرید.
• شانه هایتان را به سمت عقب و پایین بیاورید. 30 ثانیه تا 1 دقیقه نگه دارید. ( اگر در این حین احساس درد شدیدی کردید استراحت کنید.)

کشیدن سر به عقب

هدف:

• این تمرین برای تقویت عضلات گردن که اغلب ضعیف هستند بسیار مفید است.

مطابق تصویر این حرکت را اجرا کنید در هر تکرار 15 ثانیه مکث کنید، 5 تا 10 بار تکرار کنید.

سوپرمن

نحوه اجرا:

1. روی شکم دراز بکشید، دست ها را در راستای بدن دراز کنید.
2. در این حرکت سر باید در حالت خنثی باشد.
3. به زمین نگاه کنید و دست ها و پاهایتان را به سمت سقف بلند کنید.
4. در هر حرکت 3 ثانیه مکث کنید و 10 تکرار انجام دهید.

حرکت دست ها

هدف:

• کشش عضلات قفسه سینه
• تقویت عضلات کمر

نحوه اجرا:

1. مطابق تصویر بازوها را در حالت ایگرگ (Y) بالا بیاورید و انگشتان شست دستانتان را به سمت عقب ببرید.
2. 2 تا نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت شروع بازگردید. دوباره تکرار کنید.
3. حین اجرای این حرکت عضلات مرکزی شکم خود را منقبض کنید و با تمرکز انجام دهید.

حرکت فوم رولر برای عضلات پشت

نحوه اجرا:

• مطابق تصویر روی زمین دراز بکشید و یک فوم رولر را وسط کمر خود قرار دهید.
• دستانتان را پشت سر قفل کنید.
• به آرامی بالا و پایین بروید تا فوم پشت کمر شما بغلتد.
• این حرکت را 45 ثانیه تا 1 دقیقه ادامه دهید.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید: تقویت عضلات گردن، آموزش ویدئویی بهترین حرکات ورزشی برای گردن درد

انواع قوز کمر

قوز کمر انواع مختلفی دارد که علت های متفاوتی دارد و ممکن است درمان های متفاوتی داشته باشد.

در کل سه نوع کیفوز وجود دارد:

• کیفوز وضعیتی
• کیفوز شوئرمن
• کیفوز مادرزادی

در ادامه هر کدام از این موارد را بررسی می کنیم.

قوز کمر وضعیتی چگونه است؟

شایع ترین نوع کیفوز، کیفوز وضعیتی است که معمولاً در سنین نوجوانی اتفاق می افتد. زیرا در سن استخوان ها به سرعت در حال رشد است.

خمیدگی مداوم و طولانی مدت یا وضعیت نامناسب نشستن و خوابیدن و… باعث کشیدگی رباط ها و ماهیچه ها می شود که مهرهای ستون فقرات را در جای خود نگه می دارند. این کشش، مهره ها را از وضعیت طبیعی خود خارج می کند و باعث ایجاد شکلی شبیه به قوز در ستون فقرات می شود.

این نوع کیفوز منحنی گردی که بهعنوان قوز در ئشت قرار گرفته با تغییر وضعیت شانه ها و صاف کردن کمر تغییر ظاهر داده و از بین می رود. برای دختران نوجوان بیشتر از پسران اتفاق می افتد و معمولا باعث ایجاد درد یا مشکل نمی شود و با اجرای صحیح و مداوم حرکات اصلاحی قوز کمر و همچنین اصلاح نحوه نشستن و خوابیدن و… قابل درمان است.

کیفوز شوئرمن چگونه است؟

این نوع به نام رادیولوژیستی که برای اولین بار این بیماری را تشخیص داد، نامگذاری شده است. قوز کمر شوئر من، زمانی اتفاق می افتد که مهره ها شکل متفاوتی از حالت طبیعی داشته باشند.

در این بیماری مهره ها به جای مستطیل شکلی شبیه به مثلث دارند. این مهره ها به سمت جلو خم می شوند و ستون فقرات را گرد جلوه می دهند.

قوز کمر شوئرمن در پسران نوجوان بیشتر از دختران نوجوان اتفاق می افتد. این ناهنجاری نسبت به قوز کمر وضعیتی می تواند شدید تر باشد. این قوز کمر برخلاف نوع وضعیتی با تغییر وضعیت شانه ها، کمر به حالت اولیه بر نمی گردد.

این ناهنجاری می تواند در فعالیت هایی مثل ایستادن یا نشستن طولانی مدت دردناک باشد.

در این حالت علاوه بر انجام حرکات اصلاحی قوز کمر باید به پزشک مراجعه کنید تا در صورت نیاز درمان شوید.

کیفوز مادرزادی چگونه است؟

این ناهنجاری از بدر تولد با نوزادهمراه است و ممکن است با رشد کودک شما بدتر شود.

معمولا در سنین پایین به جراحی نیاز دارد تا از بدتر شدن انحنای کمر جلوگیری شود.

علت بروز قوز کمر چیست؟

علت کیفوز به نوع آن بستگی دارد:

• علت قوز کمر وضعیتی: وضعیت نامناسب، تکیه دادن به صندلی، حمل وسایل سنگین.
• علت قوز کمر شوئرمن: مشکل در ساختار ستون فقرات
• علت قوز کمر مادرزادی: مشکلی که قبل از تولد در ستون فقرات ایجاد شده است.

با افزایش سن نیز، ستون فقرات شروع به خمیدگی می کند و منجر به بروز ناهنجاری جسمی قوز کمر می شود.

جمع بندی

در این مقاله سعی کردم علاوه بر آموزش تصویری 5 تا از بهترین و موثرترین حرکات اصلاحی قوز کمر، انواع کیفوز و علت های بروز آن را نیز بررسی کنم. شما می توانید با رعایت نکات ساده مثل اصلاح وضعیت نشستن، خوابیدن و راه رفتن، عدم استفاده از کیف ها و کوله های غیراستاندارد و بلند نکردن وسایل سنگین از این ناهنجاری پیشگیری کنید و یا به بهبود آن کمک کنید. موفق باشید.