بهترین حرکات و تمرین های بدنسازی عضلات پشت (زیربغل) برای بانوان
آیا می‌دانید عضلات پشت، بزرگ‌ترین گروه عضلانی در بالاتنه هستند؟ این به آن معناست که تمرینات قدرتی عضلات پشت (زیر بغل)، منجر به سوزاندن کالری در تمام طول روز می‌شود. شما بانوان ورزشکار، تنها به کمک دمبل می‌توانید ۸ مورد از بهترین تمرین های بدنسازی عضلات پشت و زیر بغل را انجام دهید تا عضلات پشت قوی بسازید. این تمرین‌ها را می‌توانید تنها در ۲۵ دقیقه و در خانه انجام دهید!
فهرست مطالب
چگونه می‌توانم عضلات پشت را در خانه تقویت کنم؟
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که ساختن عضلات قوی و زیبا، بدون استفاده از تجهیزات خاص ورزشی و هالترهای مخصوص، غیر ممکن است.
اما اینطور نیست. شما به تجهیزات فانتزی و مدرن باشگاهی نیازی ندارید! می‌تواند فقط با یک جفت دمبل، این مجموعه از بهترین حرکات بدنسازی زیر بغل (پشت) را در خانه اجرا کنید.
زمان لازم برای هر جلسه تمرین عضلات پشت به کمک این برنامه تمرینی تنها ۲۵ دقیقه است.
به کمک این حرکات، بخش‌های مختلف عضلات پشت درگیر می‌شوند.
بهترین تمرین‌های عضلات پشت برای زنان کدام موارد هستند؟
با توجه به این که هدف زنان از تمرین بدنسازی عضلات پشت متفاوت است، ما این حرکات را به طور اختصاصی برای زنان ورزشکار مناسب‌تر می‌دانیم. اما با این حال، هم مردان و هم زنان می‌توانند از این حرکات در برنامه بدنسازی خودشان برای تقویت عضلات پشت و زیربغل استفاده کنند.
- قایقی با دمبل: حرکت قایقی با دمبل را می‌توانید به صورت‌های گوناگونی اجرا کنید. کف دست‌ها رو به زمین یا به بالا. تک دست یا جفت دست. دست باز یا دست جمع.
- پول اور (pull over): یکی از معدود تمرین‌هایی است که به شما اجازه می‌دهد در خانه و فقط با دمبل، عضلات لت را تمرین دهید.
- تمرینات هایپراکستنشن: حرکاتی مثل سوپرمن یا سوپرمن با کشش لت
- فلای معکوس با دمبل: به این حرکات فلای عضلات پشت نیز گفته می‌شود.
به طور کلی، تمرینات پشت به یک حرکت کششی برای انقباض عضلات پشت متکی است. اغلب اوقات این تمرینات کششی عضلات دوسر بازو (جلوبازو) را نیز درگیر می‌کنند.
استفاده از این ۸ تمرین بدنسازی برای عضلات پشت، یک راه عالی برای تقویت این گروه عضلانی در خانه و بدون نیاز به وسیله ورزشی خاص است.
فواید تمرین عضلات زیربغل برای زنان چیست؟
از جمله فواید تمرینات بدنسازی عضلات پشتی برای زنان، می‌توانیم به موارد زیر اشاره کنیم:
- بهبود وضعیت بدنی و تقویت عضلات مرکزی
- افزایش توده عضلانی (هرچه عضله بیشتر باشد، متابولیسم فرد در حالت استراحت بیشتر خواهد بود؛ این یعنی چربی‌سوزی بیشتر در حالت استراحت)
- بهبود تراکم استخوان
- دامنه حرکت بیشتر که از آسیب و کمردرد جلوگیری می‌کند.
نه تنها عضلات پشت شما یک عضله متابولیک بزرگ هستند (یعنی وقتی تمرین قدرتی انجام می‌دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید)، بلکه لت‌های شما به بازو و عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند.
به کمک تمرینات پشت، با ایجاد یک کمر قوی، وضعیت بدنی خود را بهبود دهید و از مشکلاتی مثل گودی کمر یا کمردرد جلوگیری کنید یا آن‌ها را درمان کنید.
تمرین ۲۵ دقیقه‌ای عضلات پشت با دمبل برای زنان
این هشت تمرین پشت که به کمک دمبل قابل اجرا هستند، راه خوبی برای ایجاد وضعیت بدنی بهتر و عضلات مشخص کمر برای زنان هستند.
این تمرین‌ها همه گروه‌های عضلانی پشت بدن شما را هدف قرار می‌دهند. لت‌ها، ذوزنقه‌ای و تمام عضلاتی که در امتداد ستون فقرات هستند.
تجهیزات مورد نیاز
برای اجرای این حرکات تمرینی زیربغل، به تجهیزات خاص و پیچیده‌ای نیاز ندارید. حتی مجبور نیستید که باشگاه و سالن‌های ورزشی بروید.
تنها به کمک مجموعه‌ای از دمبل‌های متوسط تا سنگین و در خانه می‌توانید این حرکات را اجرا کنید.
آموزش اجرای حرکات
در این نوشته، راهنمای کامل و جامع اجرای هر کدام از حرکات معرفی شده را به شما ارائه خواهیم داد.
نکات کلی این برنامه تمرینی به قرار زیر است:
- ۸ تمرین بدنسازی عضلات پشت
- ۳ ست برای هر حرکت
- ۱۲ تکرار برای هر ست
بهترین تمرین‌های بدنسازی برای عضلات پشت زنان
این مجموعه از حرکات بدنسازی عضلات پشت را می‌توانید در خانه و فقط با دمبل انجام دهید:
- قایقی با دمبل کف دست رو به بالا
- قایقی با دمبل تک دست
- قایقی با دمبل دست باز
- قایقی با دمبل دست‌ها موازی
- سوپرمن با کشش لت
- پلانک و قایقی تک دست
- پول اور خوابیده
- نشر خم از طرفین
۱. قایقی با دمبل کف دست رو به بالا
عضله هدف: پشتی بالایی و پایینی، لت و ذوزنقه‌ای
این تمرین ترکیبی عضلات دو سر بازو را نیز تقویت می‌کند. زیرا این گروه عضلانی نیز درگیر می‌شود.
۲. قایقی با دمبل تک دست
عضلات هدف: لت، عضله پشتی
۳. قایقی با دمبل دست باز
عضلات هدف: عمدتا پشتی بالایی. عضلات ذوزنقه‌ای، دلتوئید عقب
۴. قایقی با دمبل دست‌ها موازی
عضله هدف: عمدتا لت. دلتوئید پشتی نیز درگیر خواهد شد.
۵. سوپرمن با کشش لت
عضلات هدف: تمام عضلات پشت و ماهیچه‌های حمایت‌کننده ستون فقرات
این حرکت تمرینی عضلات پشت و زیربغل، تمام عضلات پشتی، باسن و ماهیچه همسترینگ را تقویت می‌کند. همچنین باعث افزایش استقامت و قدرت عضلات مرکزی بدن می‌شود.
با افزودن حرکت تمرینی سوپرمن با کشش لت به برنامه تمرینی عضلات پشت می‌توانید ستون فقرات خود را تقویت کنید.
۶. پلانک و قایقی تک دست
عضلات هدف: پشتی بالایی، شانه‌ها، باسن و شکم
۷. پول اور خوابیده
عضلات هدف: لت و تا حدی عضلات سینه. عضلات شکمی و مرکزی بدن نیز درگیر خواهند بود.
۸. نشر خم دمبل از طرفین
عضلات هدف: دلتوئید خلفی (قسمت پشتی سرشانه‌ها)، پشتی بزرگ و ذوزنقه‌ای.
