فواید پیاده روی که هرگز نمی دانستید!

پیاده روی فواید متعددی برای سلامتی تمام افراد در سنین مختلف با شرایط متفاوت دارد. پیاده روی همچنین می تواند به پیشگیری از بیماری های خاص و حتی افزایش طول عمر کمک کند.

اولین نکته این است که پیاده روی با سرعت آهسته و متوسط که ضربان قلب شما تغییر نکند ورزش محسوب نمی شود و صرفا یک فعالیت مفید بدنی است! این فعالیت کاملا رایگان است و شما می توانید تنها با پوشیدن یک جفت کفش مخصوص پیاده روی این فعالیت بدنی را به صورت روزانه در برنامه خود قرار دهید.

در ادامه برخی از فواید پیاده روی را بررسی کردیم.

کالری سوزی

پیاده روی تند می تواند به سوزاندن کالری و تناسب اندام شما کمک کند. اینکه شما چقدر کالری می سوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• سرعت راه رفتن
• شیب زمین ( پیاده روی در سربالایی کالری بیشتری نسبت به یک سطح صاف می سوزانید )
• وزن شما

تقویت قلب

اگر شما 5 روز در هفته حداقل 30 دقیقه پیاده روی منظم داشته باشید، می توانید خطر ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی را تا 19 درصد کاهش دهید.(منبع 1)

این را بدانید که هر چه مسافت پیاده روی در روز بیشتر باشد فواید پیاده روی نیز افزایش خواهد یافت.

کنترل قند خون

پیاده روی کوتاه بعد از غذا به کاهش قند خون شما کمک می کند.

یک مطالعه کوچک ثابت کرد که 15 دقیقه پیاده روی 3 بار در روز ( بعد از صبحانه، ناهار و شام) سطح قند خون را بیش از 45 دقیقه پیاده روی در دیگر ساعات روز بهبود می بخشد. (منبع 2)

بنابراین پیاده روی بعد از هر وعده غذایی را به عنوان بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید. البته گمان نکنید اگر پیاده روی منظم داشته باشید دیگر نیازی به ورزش نیست! پیاده روی یک فعالیت بدنی محسوب می شود و اگر می خواهید سلامتی بدن خود را روز به روز افزایش دهید باید هر روز ورزش کنید.

بهبود درد مفاصل

پیاده روی به محافظت از مفاصل، تقویت ماهیچه های حمایت کننده مفاصل و…کمک می کند. مفاصلی مثل زانو و لگن که به مرور زمان و با بالا رفتن سن آسیب پذیر خواهند شد.

پیاده روی همچنین می تواند به کاهش درد مفاصل افراد مبتلا به آرتروز کمک کند. همچنین پیاده روی 8 تا 10 کیلومتر در هفته ممکن است به یشگیری از آرتروز نیز کمک کند. ( منبع 3)

تقویت سیستم ایمنی

پیاده روی ممکن است خطر ابتلا به سرماخوردگی یا آنفولانزا را کاهش دهد.

در یک مطالعه نسبتا بزرگ، 1000 بزرگسال در فصل شیوع بیماری آنفولانزا تحت بررسی قرار گرفتند و مشخص شد که افرادی که روزانه 30 تا 45 دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی می کنند، 43 درصد کمتر از افرادی که پیاده روی نمی کنند دچار سرماخوردگی و آنفولانزا و دیگر بیماری های عفونی دستگاه تنفسی می شوند. (منبع4)

بخاطر همه ی این فواید پیاده روی سعی کنید روزانه راه بروید، حتی اگر محل زندگی شما سردسیر است می توانید از تردمیل برای پیاده روی روزانه استفاده کنید و یا اینکه اطراف یک مرکز خرید سرپوشیده راه بروید.

افزایش انرژی

شاید غیرممکن به نظر برسد اما پیاده روی ممکن است انرژی بیشتر و موثرتری نسبت به خوردن یک فنجان قهوه داشته باشد. ( منبع 5) شاید بپرسید چرا؟ پیاده روی باعث افزایش جریان اکسیژن در بدن می شود و می تواند سطح اپی تفرین و نوراپی نفرین را افزایش دهد که اینها هورمون هایی هستند که به افزایش سطح انرژی کمک می کنند.

بهبود خلق و خو

پیاده روی می تواند به بهبود سلامت روان شما کمک بسیاری کند.

حتی مطالعات منابع معتبر نشان می دهد پیاده روی منظم می تواند به کاهش و کنترل استرس، بهبود افسردگی و پیشگیری از بروز خلق و خوی منفی نیز کمک کند. (منبع6)

البته ناگفته نماند که شما برای تجربه این فواید باید حداقل 3 روز در هفته به مدت 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.

افزایش طول عمر

پیاده روی سریع می تواند به افزایش طول عمر شما کمک کند.

محققان دریافتند پیاده روی با سرعت متوسط نسبت به پیاده روی با سرعت آهسته تا 20 درصد خطر مرگ کلی را کاهش می دهد. اما راه رفتن تند ( حداقل 6.5 کیلومتر در ساعت) این خطر را تا 24 درصد کاهش می دهد. (منبع7)

به عبارتی هر چه مسافت و سرعت پیاده روی شما بیشتر باشد فواید آن نیز بیشتر خواهد شد.

تقویت پاها

پیاده روی به طور شگفت انگیزی به تقویت ماهیچه های پاهای شما کمک می کند. برای سخت تر شدن پیاده روی و تاثیر بیشتر می توانید یک مسیر سربالایی را برای راه رفتن انتخاب کنید یا روی تردمیل با شیب مثبت پیاده روی کنید.

کمک به تفکر خلاقانه

پیاده روی ممکن است به شما کمک کند تا ذهنتان را از افکار بیهوده پاک کنید و ایده های خلاقانه تر و کاربردی تر به سرتان بزند!

مطالعه ای که شامل 4 آزمایش بود، افرادی را که در حال پیاده روی بودند با افرادی که نشسته بودند و به ایده های جدید فکر می کردند مقایسه کرد. نتیجه این شد که؛ شرکت کنندگان هنگام پیاده روی به ویژه در فضای باز عملکرد بهتری خواهند داشت. (منبع8)

بنابراین شما با یک پیاده روی در یک فضای باز می توانید خلاقانه تر فکر کنید و دریچه های ذهن خود را به سمت ایده های نو و تازه باز کنید این یک راه ساده و کاملا بی دردسر برای افزایش خلاقیت و پیشرفت شماست.

یک نکته خیلی مهم وجود دارد که گاها فراموش می شود شما باید قبل و بعد از پیاده روی به ترتیب گرم و سرد کنید تا بدنتان آسیب نبیند در پست های زیر گرم و سرد کردن اصولی را آموزش دادم.

آموزش اصولی سرد كردن بدن بعد از ورزش + آموزش تصویری

نحوه گرم كردن بدن قبل از ورزش در خانه + آموزش تصویری

انواع پیاده روی

انواع مختلفی از پیاده روی می تواند به شما کمک کند تا فعالیت کنید و احساس بهتری داشته باشد. سبک های مختلف با فواید متعدد می تواند سلامت کلی شما از جمله سلامتی جسمی و روانی را بهبود بخشد. در ادامه به معرفی انواع مختلف پیاده روی و فواید آن می پردازیم.

پیاده روی چی

این سبک از پیاده روی نوعی مدیتیشن محسوب می شود که به عنوان یک فعالیت بدنی برای آرام کردن ذهن شما عمل می کند. این سبک به شما کمک می کند تا از محیط اطراف و همچنین بدن و افکار خود آگاه شوید. نحوه تنفس در این سبک از پیاده روی بسیار مهم است و به بهبود خلق و خوی شما کمک می کنند.

شما باید با سرعت نسبتا آرام وزن خود را روی یک پا بندازید و پای دیگر را رها کنید سپس در قدم بعدی وزن خود را روی پای دیگر سوار کنید و پای دیگر را استراحت دهید. همزمان با اجرای این فرآیند تنفس خود را تنظیم کنید و از تمام ظرفیت ریه خود استفاده کنید تا ذهن خود را آرام کنید و به ذهن خود استراحت دهید.

پیاده روی سریع

این نوع از پیاده روی فواید بسیاری دارد. برای استفاده از این سبک شما باید حداقل 100 قدم در دقیقه بردارید . برای اینکه به راحتی بتوانید پیاده روی کنید بهتر از از یک نرم افزار گام شمار استفاده کنید تا هم تعداد قدم های شما و هم ضربان قلب شما را در زمان پیاده روی چک کند و به شما کمک کند تا بهتر بدانید که چه زمانی باید سرعت خود را کاهش دهید و دوباره سرعت خود را افزایش دهید.

قدم زدن روزانه

شما نباید قدم زدن روزانه را دست کم بگیرید! اگر حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید، فوایدی مثل؛ بهبود سلامت استخوان، تقویت عضلات، کنترل وزن و… را مشاهده خواهید کرد.

پیاده روی نوردیک

پیاده روی نوردیک برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند یا کسانی که پس از صدمات بهبود می یابند عالی است. علاوه بر این، این سبک از پیاده روی مصرف اکسیژن را افزایش می دهد و در نتیجه فعالیت قلبی-عروقی بهبود می یابد. انجام منظم این سبک راه رفتن نه تنها می تواند فشار خون را به طور طبیعی تنظیم کند بلکه می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت را نیز کاهش دهد.

پیاده روی مسابقه ای

پیاده روی مسابقه ای یک شکل بسیار تخصصی از پیاده روی رقابتی است که به تکنیک ها و قوانین منحصر به فردی نیاز دارد. این یک ورزش چالش برانگیز و سخت است که هم سرعت و هم استقامت را آزمایش می کند.

در این پیاده روی باید با سرعت متوسط رو به بالا و حرکت پاشنه تا پنجه راه بروید و دست ها باید منظم و همگام با پاها حرکت کند و ستون فقرات شما کاملا صاف و سینه به سمت جلو باشد.

این سبک از پیاده روی تقریبا تمام فواید پیاده روی را شامل می شود. یعنی به بهبود استقامت قلبی-عروقی، تقویت ماهیچه های ساق پا، بهبود و تقویت عضلات سرینی و مرکز بدن کمک می کند و استقامت کلی و کنترل بدن را افزایش می دهد.

وضعیت صحیح پیاده روی و راه رفتن

برای بهرمند شدن از فواید پیاده روی باید این فعالیت بدنی را به درستی انجام دهید. پیاده روی زمانی که به درستی انجام شود کل بدن را درگیر می کند. برای درست انجام دادن پیاده روی، داشتن وضعیت صحیح در پیاده روی بسیار مهم است و شامل نکات ساده ای می باشد که در ادامه به طور کامل بررسی می کنیم.

• در ابتدا شما باید یک کفش ورزشی مناسب و لباس مناسب برای پیاده روی داشته باشید.
• شما باید سر خود را بالا نگهدارید طوری که چانه موازی با زمین باشد.
• بدون اینکه به جلو یا عقب خم شوید شانه های خود را شل نگهدارید اما قوز نکنید! و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی حفظ کنید.
• از همه مهم تر این است که با کشیدن ناف به سمت داخل عضلات مرکزی را منقبض کنید.

پیاده روی یک فعالیت جهانی است که تقریباً در همه جا قابل انجام است و برای افراد در هر سن و توانایی مناسب است. هیچ وقت برای شروع راه رفتن دیر نیست!

پیاده روی چند دقیقه باشد؟

حداقل 30 دقیقه پیاده روی 5 روز در هفته می تواند برای سلامتی شما مفید باشد. علاوه بر این اگر 30 دقیقه پیاده روی مداوم و پشت سر هم برای شما سخت و غیرممکن است طبق گفته ی یک پزشک متخصص در طب فیزیکی و توانبخشی دانشگاه استنفورد: تقسیم کردن این 30 دقیقه به سه تایم 10 دقیقه ای با فاصله نیز فواید سلامتی بسیاری برای شما به ارمغان می آورد.

سوالات متداول

منبع: healthline.com