عضلات همسترینگ، 9 تمرین فوق العاده برای بدنسازی + آموزش تصویری

در این پست 9 تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ آموزش می دهیم. خوبی این تمرینات این است که تقریبا تمامی این تمرینات را می توانید در خانه اجرا کنید و بیشتر آنها به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند.

اگر شما تمایل دارید هر چه سریع تر به اندام دلخواه و قدرت بدنی مطلوب دست پیدا کنید نیازمند داشتن یک برنامه تمرینی کامل و اصولی هستید که به طور اختصاصی برای شما طراحی شده باشد.

دریافت برنامه تمرینی از فیتنسیا

لیست تمرینات

در ادامه 9 تا از کاربردی ترین تمرینات مربوط به تقویت عضلات همسترینگ در بدنسازی را آموزش می دهیم. با فیتنسیا همراه باشید.

اسکوات سومو

برای تمرین دادن عضلات همسترینگ در بدنسازی، اسکوات سومو را به مجموعه تمرینات خود اضافه کنید. با اسکوات سومو مزایایی شبیه به اسکوات ساده خواهید داشت با این تفاوت که اسکوات سومو فشار روی عضلات همسترینگ را افزایش خواهد داد.

این پست را هرگز از دست ندهید: تقویت عضلات ساق پا

این تمرین را می توانید با وزنه و یا بدون وزنه اجرا کنید.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را بیش تر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا با زاویه 45 درجه باید به سمت بیرون باشد.
• دست های خود را هم ارتفاع با شانه جلوی خود قرار دهید. در این تمرین از دمبل و یا کتل بل نیز می توانید استفاده کنید.
• با انجام عمل دم، و با انقباض عضلات مرکزی مطابق تصویر در حالت اسکوات پایین بیاید.
• لحظه ای مکث کنید، و با انجام عمل بازدم به حالت ایستاده برگردید.

سوئینگ با کتل بل

اگر به دنبال تمرینی هستید که استقامت قلبی را افزایش دهد، کالری بسوزاند و چندین گروه عضلانی را درگیر کند، پس درست انتخاب کرده اید سوئینگ کتل بل یک حرکت بسیار مناسب است.

نحوه اجرا:

• کتل بل را با هر دو دست خود بگیرید. از ناحیه پایین کمر و زانو ها خم شوید. این نقطه شروع خواهد بود.
• با حفظ موقعیت بدن و بالا نگه داشتن سر، مطابق تصویر کتل بل را از بین پاها به بالا آورده و همزمان زانوها و کمر را صاف کنید.
• سپس مجدد به نقطه شروع بازگردید.

ددلیفت تک پا

ددلیفت تک پا عضله همسترینگ پای ایستاده را تقویت می کنید. این حرکت را می توانید با کتل بل یا دمبل اجرا کنید. اما وزنه ای که انتخاب می کنید نباید زیاد سنگین باشد تا تعادل شما را برهم بزند و نباید آنقدر سبک باشد تا اصلا فشار روی عضلات همسترینگ را حس نکنید.

نحوه اجرا:

• روی پای راست بایستید و دمبل را در دست راست بگیرید. زانوی پای راست را خم کنید و پای چپ را مطابق تصویر از زمین بلند کنید.
• با خم کردن بیشتر کمر و زانوی پای راست دست ها را تا زمین برسانید.
• می توانید از کتل بل یا دمبل استفاده کنید تا فشار حرکت را بیشتر کنید.
• برای هر پا 3 ست 10 تایی تکرار کنید.

توصیه: اگر در این تمرین تازه کار هستید، قبل از اضافه کردن دمبل یا کتل بل، آن را بدون وزنه انجام دهید. انجام صحیح این حرکت زمان می برد.

پیشنهاد می کنم این پست را نیز مطالعه کنید: اسکات در بدنسازی؛ راهنمای جامع اجرای صحیح اسکوات

پل باسن

تمرین پل باسن عضلات همسترینگ و باسن را ایزوله و تقویت می کند. این یک تمرین ساده است که حتی اگر تازه کار باشید به راحتی می توانید اجرا کنید.

نحوه اجرا:

• به پشت دراز بکشید و مطابق تصویر زانوهایتان را خم کنید.
• عضلات شکم و باسن را منقبض کنید، سپس باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از شانه ها تا زانوها مثل یک خط صاف شود. روی عضلات همسترینگ تمرکز کنید.
• در این حالت به مدت 10 الی 20 ثانیه مکث کنید.
• به حالت شروع بازگردید و مجدد تکرار کنید.
• 10 تکرار انجام دهید.

پل تک پا

نحوه اجرا:

• مطابق حرکت پل باسن اجرا کنید.
• با این تفاوت که در هر تکرار یک پا را صاف به سمت بالا بیاورید مطابق تصویر اجرا کنید و به آرامی به زمین برگردانید قبل از پایین آوردن باسن روی زمین می توانید برای یک پا 10 تکرار انجام دهید.
• سپس به حالت شروع برگردید کمی استراحت کنید و برای پای دیگر تکرار کنید.

پشت پا دستگاه

نحوه اجرا:

• پد غلتکی را طوری تنظیم کنید که بالای پاشنه ها قرار بگیرد.
• مطابق تصویر روی دستگاه به شکم دراز بکشید.
• دستگاه باید در وزنه مناسب شما قرار بگیرد.
• با خم کردن زانو و بلند کردن پا، مچ پا را به سمت باسن خود بکشید.
• چند ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع پایین بیاورید.
• 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

توصیه: وزنی را انتخاب کنید که به اندازه کافی سبک باشد تا بتوانید فرم بدنی خود را حفظ کنید. اگر در حین اجرای حرکت باسن از روی نیمکت جدا می شود، وزنه را کاهش دهید.

پرس پا دستگاه

حرکت پرس پا ، پایین تنه را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات مرکزی را بهبود می بخشد. دقت کنید که باید از وزنه مناسب خود استفاده کنید.

نحوه اجرا:

• روی دستگاه بشینید و پاهای خود را در جایگاه فیکس کنید.
• اهرم را آزاد کنید و پا ها را به آرامی با صاف کردن زانوهای خم خود به بالا ببرید. زانوها را قفل نکنید و کمی خم نگه دارید.
• بعد از لحظه ای مکث به حالت شروع برگردانید.
• مجدد تکرار کنید تا تعداد تکرار یک ست تمام شود.
• سپس اهرم دستگاه را به حالت اولیه برگردانید و 40 تا 60 ثانیه استراحت کنید و سپس ست بعدی را شروع کنید.

پلانک معکوس

پلانک معکوس یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی، باسن، همسترینگ و بالاتنه است.

نحوه اجرا:

• روی زمین بشینید و پاهای خود را دراز کنید.
• دستان خود را مطابق تصویر موازی با شانه های خود قرار دهید، انگشتان دست باید رو به پاها باشد.
• با کمک دستان خود باسن و بالاتنه را به سمت سقف بلند کنید.
• بدن شما باید از سر تا پاشنه پا در یک راستا باشد.
• گردن خود را خنثی نگه دارید و به سمت سقف نگاه کنید.
• عضلات مرکزی شکم، باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید و این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
• به وضعیت شروع بازگردید.
• 5 تا 10 تکرار انجام دهید.

اسکوات

وقتی صحبت از بهترین ورزش برای رشد کلی پا می شود، نمی توانید اسکوات را فراموش کنید.

اسکوات که به دلیل توانایی خود در هدف قرار دادن عضلات سرینی، چهار سر، همسترینگ و ساق پا شناخته شده است، بخشی جدایی ناپذیر از برنامه تمرینی پایین تنه است.

نحوه اجرا:

• بایستید و پاها را کمی بیش تر از عرض شانه باز کنید. در صورت تمایل می توانید از وزنه یا دمبل هم استفاده کنید.
• سر و سینه صاف، با خم کردن زانوها و انقباض عضلات شکم در حالت اسکوات بشینید.
• در این حالت چند ثانیه مکث کنید، سپس با انجام عمل بازدم به حالت اولیه برگردید.
• 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

توصیه: می توانید از دمبل، کتل بل یا هالتر برای افزایش مقاومت در حرکت اسکوات استفاده کنید. در تمام طول حرکت فشار روی عضلات همسترینگ را احساس کنید.

سخن پایانی

تمرینات همسترینگ باعث ایجاد قدرت و استقامت عضلانی در پاهای شما می شود.  تمریناتی که در این پست آموزش دادیم را می توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید. حتی میتوانید برخی از این تمرینات را به برنامه هفتگی خود اضافه کنید، یا چند مورد را برای انجام هر جلسه انتخاب کنید و یا همه آنها را یکجا در یک جلسه تمرینی امتحان کنید. 

اگر برای اطمینان از فرم مناسب به کمک نیاز دارید، به دنبال یک مربی شخصی برای راهنمایی باشید. موفق باشید.

verywellfit.com :منبع