حجم تمرین در بدنسازی چیست؟ مقدار مناسب آن چقدر است؟
یکی از مواردی که باید در برنامه بدنسازی به آن توجه ویژه‌ای شود، حجم تمرین است. این مورد باید برحسب سطح آمادگی جسمانی ورزشکار و توانایی بدنی او تعیین شود.
در این نوشته، ابتدا بررسی می‌کنیم که حجم تمرین دقیقا چیست و چطور باید آن را محاسبه کنیم. سپس دلیل اهمیت آن و مقدار مناسب آن را به شما خواهیم گفت.
فهرست مطالب
حجم تمرین چیست؟
۲ تعریف برای آن وجود دارد که البته یکی از آن‌ها دقیق‌تر است.
تعریف اول
تعداد تمام تکرارهایی که در یک جلسه تمرینی انجام می‌دهید.
برای محاسبه آن باید به این ترتیب عمل کنید :
- برای هرکدام از حرکات موجود در برنامه تمرینی، تعداد ست‌ها را در تعداد تکرارها ضرب کنید.
- تمام این اعداد به دست آمده را با هم جمع کنید.
برای روشن‌تر شدن موضوع، برنامه تمرینی فرضی زیر را در نظر بگیرید.
- پرس سینه با هالتر : 8×3
- پرس بالاسینه با هالتر : ۱۰-۱۵-۱۸
- پارالل سینه : 10×4
در برنامه بالا، تعداد کل تکرارهایی حرکت پرس سینه با هالتر ۲۴، تعداد تکرارهای پرس بالاسینه با هالتر ۴۳ و تعداد تکرارهای حرکت پارالل سینه ۴۰ است. در نتیجه ۱۰۷=۴۰+۴۳+۲۴. حجم تمرین ۱۰۷ می‌شود.
تعریف دوم
اگر بخواهیم تعریف دقیق‌تری برای حجم تمرین ارائه دهیم، باید میزان سنگینی وزنه‌ها را نیز در آن دخالت دهیم.
مجموع تمام تکرارهای انجام در یک جلسه تمرین، ضربدر وزن وزنه‌های به کار برده شده.
برای محاسبه حجم تمرین به این روش، به طریق زیر عمل کنید:
- وزن وزنه به کاربرده شده در ست را ضربدر تعداد تکرارهای آن ست کنید.
- مجموع اعداد به دست آمده برای تمام ست‌های حرکت ورزشی را محاسبه کنید.
- مراحل ۱ و ۲ را برای تمام حرکات موجود در برنامه تمرینی انجام دهید.
- اعداد به دست آمده مربوط به حرکات را با هم جمع کنید.
اگر کمی سردرگم شده‌اید، اصلا نگران نباشید.
برنامه زیر را در نظر بگیرید:
- پرس سینه با هالتر : 8×3
- هر سه ست با وزنه ۱۰۰ کیلوگرم
- پرس بالاسینه با هالتر : ۱۰-۱۵-۱۸
- ست اول : وزنه ۵۰ کیلوگرم
- ست دوم : وزنه ۸۰ کیلوگرم
- ست سوم : وزنه ۹۰ کیلوگرم
- پرس زیرسینه با هالتر: 10×4
- هر چهار ست با وزنه ۹۰ کیلوگرم
حجم تمرین را برای برنامه فوق به این صورت محاسبه می‌کنیم:
در حرکت پرس سینه، مجموعا ۲۴ تکرار انجام شده و تمام این تکرارها با وزنه ۱۰۰ کیلوگرمی بوده‌اند. در نتیجه کل وزنی که ورزشکار جابه‌جا کرده برابر است با 100×24 یعنی ۲۴۰۰.
در حرکت دوم یعنی پرس بالاسینه با هالتر، ست اول شامل ۱۸ تکرار است و هر تکرار با وزنه ۵۰ کیلوگرمی انجام می‌شود. پس وزنه جابه‌جا شده در ست اول ۹۰۰ کیلوگرم است. به همین ترتیب برای ست دوم ۱۲۰۰ و برای ست سوم ۹۰۰. مجموع این سه عدد ۹۰۰+۱۲۰۰+۹۰۰ می‌شود ۳۰۰۰.
همچنین برای ست سوم نیز مجموعا ۴۰ تکرار با وزنه ۹۰ کیلوگرمی اجرا شده است. پس کل وزنه جابه‌جا شده در طول حرکت می‌شود 90×40 یعنی ۳۶۰۰.
مجموع سه عدد به دست آمده یعنی : ۲۴۰۰+۳۰۰۰+۳۶۰۰ حجم دقیق تمرین را به دست می‌دهد. یعنی : ۹۰۰۰
چرا حجم تمرین مهم است؟
برای افزایش سایز عضلات (هایپرتروفی) باید روی افزایش بار تدریجی تمرکز کنید. بدین منظور، می‌توان حجم تمرین را افزایش داد.
حجم تمرین با هایپرتروفی عضلات رابطه مستقیم دارد. هرچه مقدار آن بیشتر باشد، هایپرتروفی بیشتری اتفاق خواهد افتاد. البته با این فرض که، از میزان توانایی بدنتان در ریکاوری، فراتر نروید.
بنابراین اگر هدف اصلی شما در بدنسازی، افزایش حجم عضلات است، باید به مرور در طول زمان، حجم تمرین را افزایش دهید. برای این کار، سه راه پیش رو دارید :
- سنگین‌تر کردن وزنه‌ها
- افزایش تعداد تکرارها
- اضافه کردن یک ست
اگر در حال حاضر، حرکت اسکوات را با وزنه ۱۲۰ کیلوگرم و ۱۰ تکرار انجام می‌دهید، باید به این فکر باشید که پس از مدتی، با ۱۲۵ کیلوگرم، ۱۰ تکرار انجام دهید و یا این که، با همان ۱۲۰ کیلوگرم، ۱۱ تکرار انجام دهید. راه سوم نیز این است که یک ست کامل به حرکت اسکوات اضافه کنید.
به هیچ وجه تنها روی یکی از این روش‌ها تمرکز نکنید. برای کسب موفقیت باید از همه آن‌ها به صورت هوشمندانه استفاده کنید.
تفاوت حجم تمرین و شدت تمرین
همانطور که پیش‌تر گفته شد، حجم تمرین اگر به صورت ساده محاسبه شود، فقط تعداد تکرارها در آن تأثیر دارد. اما اگر بخواهیم آن را دقیق‌تر و درست تر محاسبه کنیم، باید میزان سنگینی وزنه‌ها را در آن لحاظ کنیم.
اما شدت تمرین فقط میزان سنگینی وزنه‌ها را می‌سنجد و هیچ ربطی به تعداد تکرارها ندارد. با توجه به این که سنگینی وزنه‌ها، چند درصد یک تکرار بیشینه است سنجیده می‌شود.
مثلا اگر سنگین‌ترین وزنه‌ای که ورزشکار بتواند با آن فقط ۱ تکرار حرکت پرس سینه انجام دهد، برابر با ۱۰۰ کیلوگرم باشد، یک تکرار بیشینه وی در این حرکت، ۱۰۰ کیلوگرم است. حالا اگر این ورزشکار، پرس سینه را با وزنه ۸۵ کیلوگرمی اجرا کنید، شدت تمرین وی در این حرکت، ۸۵٪ خواهد بود.
اگر شدت تمرین بیشتر ۸۵٪ درصد باشد، شدت بالا محسوب می‌شود. در این حالت، احتمالا ورزشکار نمی‌تواند بیشتر از ۶ یا ۷ تکرار انجام دهد.
پس گمان نکنید که اگر تعداد زیادی تکرار انجام دهید، تمرین شما شدت بالا محسوب می‌شود. در این حالت حجم زیاد است. این دو را با هم اشتباه نگیرید.
چه موقع باید حجم تمرین بالا باشد؟
با خواندن مطالب گفته شده، احتمالا خودتان پاسخ این سوال را فهمیده‌اید.
به طور خلاصه باید بگوییم که وقتی هدف شما هایپرتروفی عضلات است، باید روی افزایش حجم تمرینات تمرکز کنید. البته به هیچ وجه در این کار زیاده روی نکنید. چون اگر فراتر از توانایی بدنتان پیش بروید، ریکاوری به درستی انجام نمی‌شود و نتیجه برعکس می‌گیرید.
به طور کلی، باید همواره حجم تمرینات را در طولانی مدت افزایش دهید. اگر متوسط حجم تمرین هر جلسه در برنامه تمرینی فعلی شما، ۱۲۰۰۰ است، باید هدفتان برای برنامه بعدی، کمی بیشتر مثلا ۱۳۰۰۰ باشد.
حجم تمرین باید چقدر باشد؟
بگذارید همین ابتدا خیالتان را راحت کنم. به هیچ وجه نمی‌توان یک حجم تمرین مشخص را برای همه ورزشکاران تجویز کرد.
مقدار آن برای هر شخصی مختص خودش است. این که مقدار مناسب آن برای شما چقدر است، به موارد متعددی بستگی دارد. مثل :
- سابقه ورزشی شما
- سطح آمادگی جسمانی
- توانایی بدن شما در ریکاوری
- اهداف دقیق
- شرایط جسمانی و …
تعیین مقدار دقیق آن را به مربی آگاه و باتجربه بسپارید. همچنین می‌توانید با مربی بدنسازی در ارتباط باشید.
