برنامه تمرینی اختصاصی
یکی از مهم‌ترین عوامل تأثیرگذار در ورزش بدنسازی و پاورلیفتینگ، برنامه تمرینی است.
به جرأت می‌توان گفت اگر از یک برنامه تمرینی اصولی و البته مخصوص خودتان پیروی نکنید، به اهداف مورد نظرتان نمی‌رسید.
با یک گشت و گذار ساده در اینترنت، به راحتی می‌توان عناوین زیادی مثل «بهترین برنامه بدنسازی»، «برنامه بدنسازی حرفه‌ای»، «برنامه تمرینی پاورلیفتینگ جامع» و … پیدا کرد. اما آیا این همان چیزیست که شما برای رسیدن به اهداف ورزشی به آن نیاز دارید؟ خیر!
قطعاً این برنامه‌ها نیازها و اهداف جزئی و دقیق شما را نمی‌دانند و آن‌ها را نیز مد نظر قرار نداده‌اند. پس چطور می‌توانند برای شما کارایی صد در صد داشته باشند؟
اولین گام در مسیر رسیدن به تناسب اندام و اهداف بدنسازی و پاورلیفتینگ چیست؟
اولین گام، داشتن یک برنامه تمرینی اختصاصی متناسب با اهداف و شرایط خودتان است.
احتمالا این سوال برایتان پیش آمده که، برنامه اختصاصی متناسب با هدف ورزشکار، باید به چه صورت باشد؟
برنامه تمرینی در صورتی اختصاصی و متناسب با اهداف ورزشکار است که، تمامی اهداف کوتاه مدت و بلند مدت ورزشکار در طراحی آن لحاظ شده باشد. همچنین، باید شرایط ورزشکار از جنبه‌های مختلف مد نظر قرار گیرد. از جمله مواردی که در طراحی برنامه تمرینی مؤثر هستند، عبارتند از:
- هدف کوتاه مدت ورزشکار
- هدف بلند مدت ورزشکار
- سابقه تمرین
- شرایط جسمی و بدنی
- ژنتیک فرد
- سابقه بیماری یا آسیب‌دیدگی
چند مورد از ویژگی‌های برنامه تمرینی اصولی و مناسب
پوشش جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی
یک ورزشکار وقتی به سطح مناسب و قابل قبول عملکرد ورزشی دست پیدا می‌کند که جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی را تقویت کرده باشد. جنبه‌های مختلف آمادگی جسمانی عبارتند از : قدرت عضلانی، استقامت، انعطاف و سلامت قلب و عروق.
برنامه بدنسازی اصولی و مناسب باید جنبه‌های مختلف سلامتی و آمادگی جسمانی را پوشش دهد.
در نظر داشتن اهداف ورزشکار
هدف ورزشکار از اجرای برنامه تمرینی، رسیدن به اهداف مورد نظرش است. حالا اگر این برنامه تمرینی در راستای رسیدن به این اهداف نباشد چه اتفاقی خواهد افتاد؟ این یعنی ورزشکار علی‌رغم تمام تلاش‌ها و تحمل سختی‌ها، در مسیر غلط در حرکت است و نمی‌تواند به اهداف مورد نظرش دست پیدا کند.
برنامه تمرینی و برنامه غذایی اختصاصی باید مطابق با اهداف ورزشکار (کوتاه مدت و بلند مدت) طراحی شود.
به عنوان مثال، اگر یک شخص که دچار اضافه وزن است، بخواهد تنها جهت رسیدن به یک اندام مناسب و حفظ سلامتی به ورزش بدنسازی بپردازد، اهداف وی به صورت زیر تعیین خواهند شد. (موارد زیر، فرضی هستند و برای هر ورزشکار متفاوت خواهند بود).
- هدف کوتاه مدت : کاهش ۵ کیلو توده چربی در ۱ ماه
- هدف بلند مدت : رسیدن به سطح مناسب تناسب اندام و سلامتی در کنار سبک زندگی سالم.
حالا اگر ورزشکار دیگری، برای شرکت در مسابقات ورزشی و کسب مقام قهرمانی، به ورزش بدنسازی یا پاورلیفتینگ بپردازد، اهداف وی به شکل دیگری تعیین می‌شوند. به طور مثال:
- هدف کوتاه مدت : رسیدن به درصد چربی ۵٪
- هدف بلند مدت : شرکت در مسابقات کشوری بادی کلاسیک
همانطور که مشاهده کردید، این اهداف بسیار باهم تفاوت دارند؛ بنابراین، هرکدام از این ورزشکارها، باید از برنامه تمرینی مخصوص خودش پیروی کند.
به چالش کشیدن ورزشکار و پیشرفت او
باید سطح توانایی ورزشکار در ورزش به چالش کشیده شود و با همین چالش‌ها، در پایان مدت اجرای برنامه، ورزشکار شاهد تغییرات مثبت و پیشرفت در راستای اهدافش باشد.
ذکر جزئیات تأثیرگذار
برخی موارد جزئی وجود دارند که اگر در برنامه تمرینی به ورزشکار گفته شوند و وی آن‌ها را رعایت کند، باعث پیشرفت بسیار بیشتر ورزشکار خواهد شد.
مثلا این که «بعد از اجرای هر ست باید چقدر استراحت کرد»، یا این که «حرکات را با چه وزنه‌هایی باید انجام داد»، نکات جزئی هستند که حتما باید به ورزشکار گفته شوند.
البته تعیین آن‌ها قواعد و روش‌های خاص خودش را دارد که برعهده مربی آگاه و با تجربه است.
دریافت برنامه تمرینی اختصاصی
تیم فیتنسیا در کنار شماست تا برنامه تمرینی اختصاصی و متناسب با اهداف و شرایط شما ورزشکار گرامی را طراحی کرده و در اختیار شما قرار دهد.
ما به شما اطمینان می‌دهیم که این برنامه مطابق با علم روز دنیا و دقیقاً در راستای رسیدن به اهداف ورزشی شما باشد.
همچنین، اگر رفتن به باشگاه ورزشی به هر دلیلی برای شما ممکن نیست، می‌توانید با استفاده از برنامه تمرینی قابل اجرا در خانه و بدون نیاز به تجهیزات ورزشی، از مزایای ورزش برخوردار شوید و به تناسب اندام برسید.
برای مشاوره رایگان و دریافت برنامه تمرینی، کافیست روی دکمه زیر کلیک کنید.
